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腳步更穩,慢跑更輕鬆!避免腰痛膝蓋痠的4招下肢練習



腳步更穩,慢跑更輕鬆!避免腰痛膝蓋痠的4招下肢練習 1
【早安健康/運動筆記 米雪拉跑步研究室】

腳步更穩、腰不亂代償,避免腰痛的髖伸直肌練習

跑步運動在3D空間中,最耗能也最需要力量就是矢狀面上的肌肉。

不斷收縮、對抗地心引力的肌群中,有小腿的腓腸與比目魚肌、大腿的股四頭、膕旁肌,還有這集要跟大家分享的臀大肌。

為何是要說臀大肌呢?因為它是下肢輸出最多力量又不易疲勞的肌肉。

如果說外展肌群是避免下肢運動傷害的穩定肌肉,伸直肌群能保護上面的腰、下面的膝關節肌肉過度使用。

如果你的訓練常常腰痠、膝蓋痠,可以試試從開放、閉鎖到多關節的穩定練習。

第一招-橋式

橋式是大家很常見的動作,先將腳跟踩地,再將臀部抬起。

橋式1

這樣的動作對於臀部比較無力的人來說可能在抬起的過程中,變成是腰、背部在用力,幫助臀部上抬。因此要教大家避免用錯力量,同時又可以做出正確姿勢的小技巧:

  • 建議大家在開始動作之前,可以先做骨盆的後傾,感覺到臀部收緊、用力,並且將背部貼緊地面之後,再開始接下來的動作。

橋式2

開始慢慢的將脊椎一節一節的抬起,再慢慢放下

橋式3

進階練習

你可以在抬起之後,做出走路的感覺,左右腳輪流離地

進階1

  • 可以嘗試使用單腳將身體抬離

進階2

接下來就要介紹比較功能性的動作,如深蹲等等,在操作同時如何正確練習髖伸直肌群非常重要,請看下一頁的動作圖解


接下來就要跟大家介紹較為功能性的動作,在操作的同時我們該如何正確的練習髖伸直肌群。

第一招-深蹲

平時在練習深蹲的時候,大家應該都常常感受到大腿前側、後側、臀部與膝關節伸直肌的用力。

深蹲1

過程中一定也常常聽到有人說,膝蓋不要一直往前推,超過腳尖,是因為如果總是將膝蓋往前,鍛鍊的部位就僅限於股四頭肌。

深蹲2

如果想要誘發多一點的臀肌,那就要將屁股往後,慢慢的往下蹲這樣就可以感覺到臀肌的出力了。

第二招-硬舉

如果想要藉由硬舉的動作誘發臀肌的話,可以先彎髖關節,再彎膝蓋。這樣的順序可以更多的訓練到臀大肌。

硬舉1

在做這個練習的時候,要更小心腰部的區域,在開始向下鞠躬的之前,要先穩定自己的核心,再以髖關節為軸心轉動,避免不小心就把腰彎起來了!

硬擧2

第三招-分腿蹲

這個動作更接近我們平時跑步時的動作,都是使用單腳的力量在運作。

注意看到示範中動作,是由髖關節為軸心,與背部成一直線,以臀肌出力,透過著地的那隻腳做出彎曲、伸直的動作。

分腿蹲1 

同時也可以練習到伸長收縮與縮短收縮的動作。

分腿蹲2

如果想要增加一些阻力或是負重,可以使用彈力繩與壺鈴。

輔助

想要增加不穩定性,也可以加入軟墊來提升臀大肌的運動難度。

軟墊

所有圖片的來源/Marathon PT 馬拉松治療師 

希望今天的練習動作可以幫助到各位跑友,在跑步的時候可以用到正確的力量,可以跑得更輕鬆,無痛完賽。有任何的疑問都可以在文章或是FB貼文底下留言給我們,跑步研究室我們下次見!

作者介紹:「米雪拉跑步研究室」經營者Michella曾做過記者,主播,主持人。現在走自己的路,蒐集,整理,分享健康資訊,例如可以做什麼幫助避免運動受傷,有什麼厲害的工具幫助恢復,素食如何吃可以營養均衡又美味,我們家的狗狗鮮食怎麼做。

原文引自:腳步更穩,慢跑更輕鬆!避免腰痛膝蓋痠的4招下肢練習

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