Categories
健康消息

肌肉決定你的健康壽命:熟齡餐桌必備的蛋白質肌力菜單



肌肉決定你的健康壽命:熟齡餐桌必備的蛋白質肌力菜單 1
【早安健康/安保雅博(復健專科醫師)、中山恭秀(物理治療師)】

長命百歲的秘訣是「肉」

長肌肉,蛋白質非常重要

現代人的壽命愈來愈長,要如何延長「健康壽命」,如何活得健康?「到了九十歲也要健康」應該是許多人的願望。要達成願望,最重要的就是運動,所以我建議大家要「走路」。本書的最後一章,來談談運動以外的事情。

「醫師,吃什麼才能延年益壽啊?」演講的時候,常有許多高齡者這樣問我。

要打造不會臥床不起的身體,「飲食」和運動一樣重要。大家對飲食都非常關心,「有益身體的食物」很多,但是我推薦大家要多吃「富含蛋白質的食物」。好不容易運動了,如果營養狀態不好,就不會有力氣。特別是要增加肌肉量,好好攝取蛋白質很重要。

肉類、海鮮類、蛋類、大豆製品、乳製品中都含有豐富的蛋白質。

那麼一天到底需要多少蛋白質呢?根據ESPEN(歐洲靜脈暨腸道營養醫學會)的標準,若是健康的高齡者,是一.○至一.二公克/體重(公斤)/天,而營養不足的高齡者則是一.二至一.五公克/體重(公斤)/天。也就是說,如果是體重六十公斤的健康高齡者,每天需要六十至七十二公克,營養不足的高齡者則是七十二至九十公克的蛋白質。

吃多了會增加整體的卡路里,所以在一天應攝取的卡路里量中,如何巧妙調整攝取量很重要。參看日本文部科學省所提供的食品成分資料,就很容易了解。

肉是非常優良的食材,能夠有效提供營養

每一百公克食品裡所含有的蛋白質量,具代表性的有:

  • 沙丁魚乾(三十二.八公克)
  • 黃豆粉(三十五.五公克)
  • 納豆(十六.五公克)
  • 雞胸肉(二十三.○公克)
  • 牛腿肉(二十一.二公克)
  • 水煮蛋(十二.九公克)

各位是不是常聽到「長命百歲的人常吃肉」這句話?所以,我希望大家務必多吃點肉。

也許有人會和年輕時不太一樣,變得愈來愈不愛吃肉了,但是不吃肉真的很可惜,肉裡不僅有蛋白質,還包含鐵質、維生素B1、脂肪,營養價值非常高。

對於食量變小的高齡者來說,肉能夠有效提供營養,是很有用的食材。即便無法吃很多,也請記得餐桌上一定要有肉。

下一頁看完整菜單推薦,食物纖維超豐富,有益整腸、幫助吸收各種營養素!


將一部分的米換成大麥

另外一項推薦的食材是「大麥」。東京慈惠會醫科大學的老前輩高木兼寬先生提到,他注意到,總是吃維生素B1含量不高的食物(米食),是罹患腳氣病的原因,而他有完全預防的辦法,並且早就已經得到國際的實證及高度評價。甚至南極都還有以高木為名的海岬。在大學時,常有機會能吃到含大麥的飲食。

以下是東京慈惠會醫科大學營養部的濱裕宣先生提供的菜單內容。這份菜單使用了大麥,食物纖維非常豐富,能夠整腸、幫助吸收各種營養素,請大家一定要參考一下。

《菜單及成分範例》

推薦菜單營養

〈早餐〉

麵包⋯麵包捲2個 80g

果醬⋯草莓果醬15g

水煮蛋⋯雞蛋50g

鹽⋯0.3g 一小撮

美乃滋沙拉⋯高麗菜40g

小黃瓜⋯20g

紅蘿蔔⋯5g

玉米⋯5g

美乃滋⋯10g 2小匙

鹽⋯0.1g 少許

乳酸飲料⋯原味1瓶125g

〈午餐〉

▶大麥飯

精製白米⋯48g

大麥米⋯20g

▶山藥湯

山藥⋯70g

海苔粉⋯0.2g少許

淡味醬油⋯5g 1小匙

白味噌⋯1g 少許

高湯⋯30cc 2大匙

▶烤魚

鯛魚⋯1片 80g

醬油⋯5g 1小匙

味醂⋯1.5g少許

酒⋯1.5g 少許

柚(柑橘類)皮切碎⋯少許

▶燉煮飛龍頭(豆腐製品)

飛龍頭(16g×2個)⋯32g

白蘿蔔⋯60g

紅蘿蔔⋯10g

生薑⋯0.5g

醬油⋯6g 1小匙

砂糖⋯5g 2小匙

高湯⋯200cc 1杯

▶拌煮青菜

菠菜(汆燙)⋯50g

醬油⋯3g 1/2小匙

高湯⋯30cc 2大匙

〈晚餐〉

▶大麥飯

精製白米⋯48g

大麥米⋯20g

▶雞肉咖哩

雞胸肉切塊⋯50g

馬鈴薯⋯50g

紅蘿蔔⋯25g

洋蔥⋯50g

咖哩塊⋯20g

小黃瓜⋯20g

白花椰菜⋯40g

紅蘿蔔⋯10g

生菜⋯20g

▶凱薩沙拉

凱薩沙拉醬⋯10g 1大匙

蘋果(2片)⋯50g

本文摘自《好好走路不會老》/安保雅博(東京慈惠會醫科大學附屬醫院副院長,復健專科診療部長)、中山恭秀(東京慈惠會醫科大學附屬醫院復健專科技師長)/聯經出版公司

原文引自:肌肉決定你的健康壽命:熟齡餐桌必備的蛋白質肌力菜單

延伸閱讀:

>>立即加入早安健康LINE好友,週週抽​【健康好禮一份​!】