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40歲就膝痛…5分鐘訓練竟改善!4字型靠牆抬腿矯正膝蓋彎曲



40歲就膝痛…5分鐘訓練竟改善!4字型靠牆抬腿矯正膝蓋彎曲 1
【早安健康/石村友見(「零位訓練」創始者、瑜珈教室代表)】她不再「膝痛」的原因

身體不會疲勞、倦怠、痠痛或畏冷的話,確實通體舒暢。不過我相信,大多數的人,身體無法維持在舒暢的狀態。許多人「一大早起床那瞬間就開始感到疲累」,而且隨著年齡增長,身體總會有「某個地方」不是會痛,就是感覺沉重。

之前我有一位女性朋友來家裡玩,她跟我提到自己「膝蓋」的困擾。

她自從過了四十歲開始,右膝就會痛,上醫院求診後,醫生告訴她:「這是一種老化現象,請妳開始做一些能幫助膝蓋周圍長出肌肉來的運動。」聽說她深受打擊,「完全沒想到才剛過四十歲,就出現老化現象了……」。

對她來說,最麻煩的是必須「做運動」這件事。

和年輕時候相比,她的確是胖了不少。她自己也明白,膝蓋周圍如果能長出肌肉,肯定可以保護患部。但是……,畢竟是膝蓋會痛,所以沒辦法長時間健走,也無法做屈伸雙腳這類的肌肉訓練。

她向醫生反應之後,據說醫生建議她:「也可以去水中健走。」醫生說的沒錯,在水中健走就可以減輕膝蓋的負擔了。但是對我這個朋友來說,上游泳池實在舟車勞頓,況且她似乎也不想被左鄰右舍看到她穿泳裝的模樣。

她不時擔心膝蓋的問題,然後用懇求的眼神向我求救。

「友見,我該怎麼辦才好……?」

我想幫她檢查膝蓋的狀態,於是請她仰躺下來(為什麼要她仰躺下來,原因後續再詳細解說)。

結果我發現,她的左腳比右腳稍長一些,於是我教她做了一組「不動零位訓練」的動作。做訓練的時間,我記得大約費時五分鐘左右。

做完訓練之後,我催促她「站起來看看」。等她站起身,呈現直立姿勢後,她瞬間抬起頭,滿臉「疑惑」的表情,緊接著發出了驚嘆聲。

「怎麼會……?不會吧?太神奇了─!」

「怎麼了?」

「真不敢相信。我的膝蓋感覺好輕盈!這是怎麼回事?」

「妳走幾步看看。」

「嗯,我走走看……,奇怪了,不會痛耶!友見,妳做了什麼?」

我教她做的,就是「矯正膝蓋彎曲的零位訓練」。她的右大腿肌肉萎縮,右膝才會受到拉扯,進而導致彎曲,所以才覺得痛。因此必須解決右大腿萎縮的問題,伸展彎曲的右膝。這時候進行「矯正膝蓋彎曲的零位訓練」,就能消除左右腳的差距。

做完這個訓練之後,她的右膝拉直了,重心位置回到「身體的正中央」,姿勢獲得改正,所以右膝的負擔變小了。

做「矯正膝蓋彎曲的零位訓練」時,切記要利用牆壁和抱枕來進行。

這套不動零位訓練可以躺著做!下一頁有詳細圖解動作教學


矯正「膝蓋彎曲」的零位訓練:「躺著做」的不動零位訓練

準備用品

將2 個抱枕並排在距離牆壁20 公分遠的地方

矯正膝蓋彎曲的零位訓練:準備抱枕

臀部擺在抱枕與牆壁之間,仰躺下來,雙腳貼壁立起。接下來將左腳彎曲,左腳靠在右膝上,呈現「4」字型。

矯正膝蓋彎曲的零位訓練

用左腳壓著右膝,就這樣保持「不動」,重覆3 次零位訓練呼吸法(合計30 秒)。另一側也以相同方式進行。

矯正膝蓋彎曲的零位訓練

伸直的那隻腳「腳尖」朝下,可以增加負荷量。

矯正膝蓋彎曲的零位訓練

臀部離地的話腰部會一直弓起來,會嚴重影響到訓練效果。

臀部離地的話無效

背部靠在抱枕上,臀部落在地板上,藉此使臀部下沉、「腰部立起」。這樣一來,膝關節才容易伸展。

幫助膝蓋伸展要靠臀部下沉、腰部立起

注意事項

有膝關節炎、髖關節痛的人,做訓練前請事先向醫生諮詢。

本文摘自《修身顯瘦.釋放疼痛の不動零位訓練》/石村友見(「零位訓練」創始者、瑜珈教室代表)/采實文化

原文引自:40歲就膝痛…5分鐘訓練竟改善!4字型靠牆抬腿矯正膝蓋彎曲

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