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不會失敗的體態瘦身法:消除內臟肥胖,靠1個動作讓全身暖起來



不會失敗的體態瘦身法:消除內臟肥胖,靠1個動作讓全身暖起來 1
【早安健康/朴喜駿(大韓體態運動協會會長)】

不會失敗的體態瘦身法

所謂的肥胖並非單純的體重較重,而是指「體內累積過多體脂肪的狀態」,也就是當體重較重是因肌肉量多,卻不是增加體脂肪時,就無法稱為肥胖,此外,更重要的是指「腹部肥胖」而不是全身的體脂肪。

最近測量腹腔內臟脂肪,比測量皮下脂肪還要重要,其中研究結果有使用「內臟脂肪型肥胖」的用語。

從一九九六年世界衛生組織將肥胖判定為「需要長期治療的疾病」後,到現在的二十一世紀,我認為肥胖一直是人類需要克服的重大疾病之一。

肥胖的原因

肥胖是指能量的消耗比攝取的養分來的少時,多餘的能量轉變為體脂肪形態的現象,也就是吃多卻活動不足的現象。除了這種基本概念之外,肥胖跟各種神經內分泌物質、能量代謝相關的許多因素,以及遺傳或生理的許多複雜關係,有不規律的飲食習慣、暴飲暴食、運動不足、內分泌疾病、遺傳因子、心理因素或藥物等原因,累積在體內的脂肪(肥胖)可說是身體的緊急糧食。

表 9:透過人類與國家來看的肥胖原因

比較 肥胖原因 1 肥胖原因 2 肥胖原因 3
國家(軍糧—米) 緊張—國際戰爭 戰爭—爭端及衝突 豐收
人類(碳水化合物→糖←脂肪) 肌肉僵硬—肌肉超過負荷,身體沒回正 痛症—筋膜的電流反應透過中樞神經系統傳達到腦部 暴飲暴食—腦部對攝取的胺類賀爾蒙異常

只要看一個國家累積緊急糧食(軍糧)的過程,便可知會有國際的紛爭衝突,進而強化軍糧的儲備,就算是遇到豐收也還是會儲備糧食。

相同的,當人的身體疼痛時,身體會發動緊急系統,自律神經會自己在疼痛的地方累積脂肪塊來當作能量,暴飲暴食後超過基礎代謝率或活動代謝率的能量,會累積成脂肪。

看那些身材曾經不錯的人其發胖過程,可知道會在發生痛症的地方慢慢地變胖。舉例來說,孕婦生產後因養育嬰兒所以彎著身體哺育母乳或照顧小孩而側睡,因此破壞了身體的骨骼排列,脖子變烏龜頸、單側肩膀持續歪斜、彎腰駝背,擠壓著體內所有內臟。

這時脖子與肩膀持續疼痛,脂肪就會累積在那邊;被壓住的下腹部同時發生生理不順與消化不良也累積皮下脂肪。一開始是累積在背部與三頭肌,沒想到連下腹部也累積脂肪。頸部與肩膀不正會影響骨盆不正,臀部累積脂肪後水腫愈來愈嚴重,最後連腳也累積脂肪,從原本的部分肥胖擴大成全身肥胖,因此產後身材管理的重點是保持端正的姿勢。

有一個簡單的方法可確認是否為身體不正所導致的肥胖,請確認自己斜方肌的皮下脂肪,兩邊的脂肪量可能會相同,若有平常肩膀往某一邊傾斜就痛的狀況時,該邊的肩膀跟手臂會比另一邊的肩膀與手臂的脂肪量還要厚,其他部位也會相同,脂肪量在有肌肉骨骼疼痛問題的地方,比沒有痛症的地方來的厚。

在這種情況下要讓骨頭回原位,成為正常體態的話,就必須捏揉凝聚的脂肪使之軟化減少厚度。

暴飲暴食造成的肥胖原因也是因為姿勢。肩膀內彎、頸部與背部弓著造成脊椎變形,這樣的變形姿勢引發痛症不斷,最後使得中樞神經不容易傳遞神經,這麼一來與攝取飲食相關的胺類賀爾蒙,無法正常的將飽足感與空腹感傳達至大腦,造成平常不怎麼吃東西或暴飲暴食的生活習慣。攝取食物、很難消化或無法克制食慾並非個人的意志問題,而是「因錯誤姿勢導致的神經傳達異常疾病」,由此可知暴飲暴食與痛症是肥胖的現象原因,這兩種亦可說是所有體態不正的根本原因。

一般的瘦身定義

瘦身(Diet)是所謂的食譜或是以增進健康、減少體重為目標,調整攝取食物的意思。減肥的關鍵在於基礎代謝量與活動代謝量,基礎代謝量是指生物體為了維持生命所需要的最少能量數值,以維持呼吸、循環、調節體溫、細胞代謝等,為了維持生命無意識性的生理需求所需要的能量,依照不同年齡跟性別各有不同。

活動代謝量是指人體活動時消耗的能量數值,因此基礎代謝量與活動代謝量相加後的量為自己所需的總能量數值。

人類的健康可透過外在活動(隨意肌)與內在活動(不隨意肌)的均衡來達到充足。順便一提,這裡的體態瘦身會用體態活動或體態鍛鍊操來代替。

體態瘦身法是讓痛症消失後,身體沒有累積能量的理由,脂肪會自我燃燒!下一頁告訴你該怎麼達成效果


體態瘦身法

指的是透過身體的均衡發展與維持,可增進健康的一連串活動。

  • 均衡的身體:身體所有機能皆正常,確保有維持生命的足夠來源,保護身體免受外部攻擊,讓攝取後的食物可順利代謝並維持健康狀態。
  • 均衡的食譜:挑選符合身體所需的所有養分,供給營養讓身體各種代謝機能都順暢地並預防肥胖。
  • 均衡的身體活動:透過維持均衡的正確身體活動,在各種學業、工作現場或生活環境中維持、提升健康勻稱的身體。

透過體態活動擁有勻稱身體的好處:

  1. 痛症消失後身體就沒有累積能量的理由,脂肪會自我燃燒。
  2. 痛症消失後可積極進行運動(隨意肌活動),預防因會疼痛而放棄運動。
  3. 五臟六腑會變輕鬆,積極進行不隨意肌的活動也變得容易,可預防內臟肥胖,增加脂肪燃燒。
  4. 中樞神經的神經傳達能力變容易,攝取食物時會正常感受到飽足感或空腹感,自然可變健康也可對正常食慾進行自動控制與攝取。

扭動全身

從肩膀區運動到胸部、肩膀、背部放鬆的話,會更容易進行身後交叉體態,「伸展側腹」只解決某個程度的脊椎側彎,若要全身放鬆的話,「扭動全身」的運動效果最大。先讓身體完成靠牆站或體態姿勢狀態後進行的「扭動全身」,是從腳趾到腳背→腳踝→膝蓋→髖關節→骨盆→腰→胸椎‧胸→肩膀‧手臂→手→頸→頭,一次放鬆的原理。

關節不回正的話,包覆關節的韌帶、肌腱、肌肉會僵硬,而僵硬的人體構造會限制通過分節的血液循環。舉例來說,肩膀、頸椎、胸椎往左傾斜的話,會產生身體左側的頭、眼、鼻、耳、頸、背、肩膀的各種疾病與痛症。

尤其左側的胸骨、鎖骨、肩胛骨周圍與上臂上方部位容易僵直,讓左側主要關節到下臂骨頭的血液循環受到限制,受到限制的左側手腕僵硬彎曲且不自然,會比右手來的冷,這個冷並不是單純的「啊,好冷,我的手好涼。」就能解決的問題,要理解到這可能會帶來嚴重的疾病,這個冷是血液循環有所阻礙,會成為所有疾病的原因。

體態鍛鍊操 23 組動作中肩膀區與全身區的打造體態,最後可用「扭動全身」來達到最好的效果,經常正確的進行「扭動全身」可解決手腳冰冷、讓全身溫暖、提高免疫力,可以把它想成是最好的體操。「扭動全身」這個動作幾乎可讓全身所有的關節、肌肉轉動,放鬆包覆關節的肌肉,既然放鬆了全身肌肉,全身的血液循環自然就會更有效率,是效果相當高的運動,日常生活中只要常進行扭動全身,就不太會有身體僵硬的問題。

「扭動全身」在進行肩膀區前先做,也可對肩膀區的運動帶來好的運動效果,所以才把肩膀區跟全身區放一起,可依身體狀態來調整運動順序與運動量並混合進行。

均勻刺激全身,放鬆胸椎、頸椎、肩胛骨與髖關節!分解動作圖請看下一頁


雙拳扭動全身

.運動方法:

身體維持靠牆站姿,雙腳以肩膀寬度打開,腳呈四十五度,雙手輕輕握拳,手肘彎曲盡量往身後併攏讓肩胛骨靠近,從肚臍到上胸位置調整高度後左右重複轉動全身,這時最重要的是腳跟與頭部不抬起也不轉動,在固定的狀態進行轉動。

腳跟活動的話,腳跟腳踝不會受到刺激;頭部活動的話,頸椎跟下顎關節不會受到刺激,所以固定雙腳和頭部是相當重要的原則,尤其這對脊椎、肩胛骨的刺激很大,對飯後常噎到的人很有效果。

為了不讓靠攏的肩胛骨分開,手臂要成為固定身體的角色,基本上可以有空就做,若是要放在正式運動時間內進行的話,以各高度各做十次為基準,運動時若有產生更多刺激的部位,則最好集中於該部位上。

低位置的雙拳扭動全身

中間位置的雙拳扭動全身

高位置的雙拳扭動全身

.注意與參考事項:

依手高度的不同,刺激點跟效果也不同,運動時感受到刺激較多的高度應花較多的時間進行,握拳狀態下依照高度從肚臍下方開始(腳、腳踝、膝蓋)、心窩(髖關節、腰、頸椎)、胸(胸椎、頸椎、肩胛骨)來集中刺激。

.運動效果:

a. 握拳至肚臍高度時:集中刺激腳、腳踝、膝蓋跟放鬆周圍肌肉的效果。

b. 握拳至心窩高度時:最基本的位置,可均勻地刺激全身,特別對髖關節和腰及周圍肌肉的放鬆效果最好。

c. 握拳至胸部高度時:可刺激全身,尤其對胸椎、頸椎、肩胛骨和周圍肌肉有刺激跟放鬆的效果。

本文摘自《開肩解痛全書》/朴喜駿(大韓體態運動協會會長)/采實文化

原文引自:不會失敗的體態瘦身法:消除內臟肥胖,靠1個動作讓全身暖起來

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