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為什麼要「先菜再飯」?控血糖不能錯過的糖尿病蔬食指南



為什麼要「先菜再飯」?控血糖不能錯過的糖尿病蔬食指南 1
【早安健康/陳偉(北京糖尿病防治協會理事長)】巧烹飪,保持蔬菜營養

★先洗再切

蔬菜洗後再切,可以避免水溶性維生素從切口流失。還要注意現吃現做,別提前切好放置太久,這樣會造成控糖營養素的流失。

★盡量切大塊

對於蔬菜來說,切得愈細碎,烹調的時候流失營養的缺口愈越多,因此為了更好地保存營養,盡量切得大塊一些。

★正確汆燙

菠菜、莧菜等葉類蔬菜,草酸含量較高,食用前最好先汆燙一下,可去除大部分草酸,而像芹菜、紅蘿蔔、青花菜、白花菜這類蔬菜,烹調或涼拌前先汆燙一下,口感更好,也較易於消化。要注意燙的時間不要過長,以減少營養損失。

★選擇涼拌、蒸、炒的方法

【涼拌蔬菜】

涼拌菜少油、少鹽,適合糖尿病患者食用。能生吃的蔬菜儘量生吃,不能生吃的,用汆燙的方式,不要放太多油。

【清蒸蔬菜】

茄子、蘆筍、青花菜等蔬菜適合清蒸。

【混搭炒菜】

可將冰箱裡裏儲存的蔬菜進行混搭,以大火快炒,既能保證食物的種類,也能保證食物的數量。

★大火快炒、炒好即食

炒的時候要急火快炒,減少加熱時間造成的營養流失,炒好立即出鍋。已經烹調好的蔬菜應儘快食用,現做現吃,避免反覆加熱,否則不但營養素會隨著儲存時間延長而流失,還可能因細菌作用增加亞硝酸鹽的含量。

先吃低碳水化合物蔬菜

吃飯時,糖尿病患者可以先吃或適當地多吃一些低碳水化合物蔬菜,然後再吃主食,以延緩血糖上升。

低碳水化合物蔬菜包括:小黃瓜、絲瓜、苦瓜、冬瓜、大白菜、菠菜、油菜、萵筍、茼蒿、高麗菜、番茄、蘿蔔、櫛瓜、茄子、豆芽菜等(蘑菇、海帶、海藻熱量也很低),糖尿病患者可以適當多吃這些蔬菜,以避免吃太多主食。

★為什麼要先吃蔬菜

一個原因是蔬菜中含有豐富的膳食纖維和維生素,可延長碳水化合物的分解時間,從而延遲糖分在小腸內的吸收,進而延緩餐後血糖驟升。另一個可能的原因與人們的進食習慣有關—人往往在開始時吃得最多,那麼,哪種食物升高血糖的速度較慢,就應該先吃且多吃,以避免因進食過多高GI的食物而使血糖快速上升。

高碳水化合物蔬菜可替換主食

山藥、蓮藕、鮮豌豆、南瓜、芋頭等食物中碳水化合物含量較高,不宜作為蔬菜大量食用,食用這些蔬菜時應減少主食量。我們通常把馬鈴薯、紅薯等作為主食而非蔬菜。

我們常吃到的油菜就是有助於穩定血糖的控糖好蔬菜!第二頁有很多食譜可以參考喔


控糖蔬菜:油菜

有助於穩定血糖

熱量:25大卡/100公克

推薦用量:100公克/天

有效控糖吃法:涼拌、炒食

控糖關鍵營養素:維生素C、膳食纖維

【涼菜】涼拌小油菜

  • 熱量 25大卡
  • 醣類 3.8公克
  • 蛋白質 1.8公克
  • 脂肪 0.5公克

【涼菜】涼拌小油菜

材料:小油菜350公克。

調味料:鹽、蔥花、醋各5公克,橄欖油少許。

作法:

1. 小油菜放入淡鹽水中浸泡5分鐘,擇洗淨,燙熟。

2. 將小油菜放盤中,放入鹽、醋拌勻,滴上橄欖油,撒上蔥花即可。

黑米粉+麵粉,控糖又美汆燙時間以1分鐘為宜

以整顆油菜汆燙,能不切就不切,一般燙1分鐘應立即撈出放涼,這樣能保持顏色的鮮脆,也有利於控血糖。

【熱菜】香菇油菜

  • 熱量 28大卡
  • 醣類 4.6公克
  • 蛋白質 2.5公克
  • 脂肪 0.3公克

【熱菜】香菇油菜

材料:油菜300公克,鮮香菇100公克。

調味料:蔥段、薑片、蒜末各5公克,鹽2公克。

作法:

1. 油菜放入淡鹽水中浸泡5分鐘,洗淨,切段;鮮香菇洗淨,切片,汆燙撈出。

2. 鍋內倒油燒熱,倒入蔥段、薑片、蒜末炒香,放香菇片炒至變軟,放入油菜段翻炒至熟,加鹽炒勻即可盛盤。

大火快炒能更好地保存營養

油菜要用大火快炒,這樣做出的菜餚才能達到顏色碧綠、鮮嫩美觀,而且能有效保持其控糖營養成分。

【熱菜】蝦仁油菜

  • 熱量 72大卡
  • 醣類 2.9公克
  • 蛋白質 13.5公克
  • 脂肪 0.9公克

【熱菜】蝦仁油菜

材料:油菜300公克,蝦仁80公克。

調味料:蒜末5公克,鹽3公克,料酒適量,香油少許。

作法:

1. 油菜洗淨,汆燙,瀝乾,切長段;蝦仁洗淨,加料酒醃漬5分鐘。

2. 油鍋燒熱,爆香蒜末,倒蝦仁炒至變色,再放油菜段翻炒,加鹽、香油炒熟即可。

油菜+蝦仁,幫助穩血糖

這道菜含有優質蛋白質、維生素C,能夠提高組織對胰島素的敏感性,還能幫助糖尿病患者補充優質蛋白質。

愛吃高麗菜的話,試著用它來調節血糖和血脂吧!下一頁分享幾道美味又簡單的控糖食譜給您


控糖蔬菜:高麗菜

調節血糖和血脂

熱量:24大卡/100公克

推薦用量:100公克/天

有效控糖吃法:涼拌、炒食

控糖關鍵營養素:維生素C

【涼菜】蔬菜沙拉

  • 熱量 98大卡
  • 醣類 9.4公克
  • 蛋白質 7.0公克
  • 脂肪 3.8公克

【涼菜】蔬菜沙拉

材料:高麗菜、小黃瓜、洋蔥各150公克,雞蛋120公克(2個),優格適量。

作法:

1. 小黃瓜洗淨,切片;洋蔥洗淨,切圈;高麗菜洗淨,撕成小片。

2. 雞蛋沖洗,放鍋中,煮熟,撈出,放涼,切4份。

3. 取盤,依次放入洋蔥圈、小黃瓜片、高麗菜片、雞蛋,最後倒入優格拌勻即可。

手撕高麗菜保留更多維生素C

用刀切高麗菜很容易把細胞切碎,營養和水分也會流失一部分,最好採用手撕的方法,可保留較多的維生素C,更有益於糖尿病患者控制血糖。

【熱菜】手撕高麗菜

  • 熱量 24大卡
  • 醣類 4.6公克
  • 蛋白質 1.5公克
  • 脂肪 0.2公克

【熱菜】手撕高麗菜

材料:高麗菜300公克。

調味料:蔥花、蒜瓣各5公克,鹽、花椒各2公克,醋10公克。

作法:

1. 將高麗菜揀好洗淨,撕成小片。

2. 鍋內倒油燒至6成熱,放入花椒炸出香味後撈出,再炒香蔥花、蒜瓣,放入高麗菜翻勻炒熟後,淋上醋,加鹽調味即可。

【主食】高麗菜雞蛋餅

【主食】高麗菜雞蛋餅

  • 熱量 216大卡
  • 醣類 34.4公克
  • 蛋白質 11.2公克
  • 脂肪 4.0公克

材料:高麗菜100公克,中筋麵粉100公克,玉米粉30公克,熟牛肉30公克,雞蛋1個(60公克)。

調味料:鹽2公克。

作法:

1. 高麗菜洗淨,撕成小片;熟牛肉切丁。

2. 中筋麵粉中加入蛋液、高麗菜片、熟牛肉丁、鹽和適量水,攪拌成糊狀。

3. 不沾鍋中加入少許油燒至微熱時,倒入麵糊,攤至薄厚均勻,待餅四周微微翹起就能翻面,一直煎到兩面金黃即可。

麵粉搭配玉米粉控糖效果好

做這道餅時,血糖控制不好的人別全用中筋麵粉,適當地加入一點玉米粉,能幫助調節胰島素分泌。用不沾鍋來做能減少用油量。

本文摘自《糖尿病飲食指南:掌握GI值搭配,輕鬆穩定血糖值》/陳偉(北京糖尿病防治協會理事長)/四塊玉文創

原文引自:為什麼要「先菜再飯」?控血糖不能錯過的糖尿病蔬食指南

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