【早安健康／陳偉（北京糖尿病防治協會理事長）】巧烹飪，保持蔬菜營養
★先洗再切
蔬菜洗後再切，可以避免水溶性維生素從切口流失。還要注意現吃現做，別提前切好放置太久，這樣會造成控糖營養素的流失。
★盡量切大塊
對於蔬菜來說，切得愈細碎，烹調的時候流失營養的缺口愈越多，因此為了更好地保存營養，盡量切得大塊一些。
★正確汆燙
菠菜、莧菜等葉類蔬菜，草酸含量較高，食用前最好先汆燙一下，可去除大部分草酸，而像芹菜、紅蘿蔔、青花菜、白花菜這類蔬菜，烹調或涼拌前先汆燙一下，口感更好，也較易於消化。要注意燙的時間不要過長，以減少營養損失。
★選擇涼拌、蒸、炒的方法
【涼拌蔬菜】
涼拌菜少油、少鹽，適合糖尿病患者食用。能生吃的蔬菜儘量生吃，不能生吃的，用汆燙的方式，不要放太多油。
【清蒸蔬菜】
茄子、蘆筍、青花菜等蔬菜適合清蒸。
【混搭炒菜】
可將冰箱裡裏儲存的蔬菜進行混搭，以大火快炒，既能保證食物的種類，也能保證食物的數量。
★大火快炒、炒好即食
炒的時候要急火快炒，減少加熱時間造成的營養流失，炒好立即出鍋。已經烹調好的蔬菜應儘快食用，現做現吃，避免反覆加熱，否則不但營養素會隨著儲存時間延長而流失，還可能因細菌作用增加亞硝酸鹽的含量。
先吃低碳水化合物蔬菜
吃飯時，糖尿病患者可以先吃或適當地多吃一些低碳水化合物蔬菜，然後再吃主食，以延緩血糖上升。
低碳水化合物蔬菜包括：小黃瓜、絲瓜、苦瓜、冬瓜、大白菜、菠菜、油菜、萵筍、茼蒿、高麗菜、番茄、蘿蔔、櫛瓜、茄子、豆芽菜等（蘑菇、海帶、海藻熱量也很低），糖尿病患者可以適當多吃這些蔬菜，以避免吃太多主食。
★為什麼要先吃蔬菜
一個原因是蔬菜中含有豐富的膳食纖維和維生素，可延長碳水化合物的分解時間，從而延遲糖分在小腸內的吸收，進而延緩餐後血糖驟升。另一個可能的原因與人們的進食習慣有關—人往往在開始時吃得最多，那麼，哪種食物升高血糖的速度較慢，就應該先吃且多吃，以避免因進食過多高GI的食物而使血糖快速上升。
高碳水化合物蔬菜可替換主食
山藥、蓮藕、鮮豌豆、南瓜、芋頭等食物中碳水化合物含量較高，不宜作為蔬菜大量食用，食用這些蔬菜時應減少主食量。我們通常把馬鈴薯、紅薯等作為主食而非蔬菜。
我們常吃到的油菜就是有助於穩定血糖的控糖好蔬菜！第二頁有很多食譜可以參考喔
控糖蔬菜：油菜
有助於穩定血糖
熱量：25大卡／100公克
推薦用量：100公克／天
有效控糖吃法：涼拌、炒食
控糖關鍵營養素：維生素C、膳食纖維
【涼菜】涼拌小油菜
- 熱量 25大卡
- 醣類 3.8公克
- 蛋白質 1.8公克
- 脂肪 0.5公克
材料：小油菜350公克。
調味料：鹽、蔥花、醋各5公克，橄欖油少許。
作法：
1. 小油菜放入淡鹽水中浸泡5分鐘，擇洗淨，燙熟。
2. 將小油菜放盤中，放入鹽、醋拌勻，滴上橄欖油，撒上蔥花即可。
黑米粉+麵粉，控糖又美汆燙時間以1分鐘為宜
以整顆油菜汆燙，能不切就不切，一般燙1分鐘應立即撈出放涼，這樣能保持顏色的鮮脆，也有利於控血糖。
【熱菜】香菇油菜
- 熱量 28大卡
- 醣類 4.6公克
- 蛋白質 2.5公克
- 脂肪 0.3公克
材料：油菜300公克，鮮香菇100公克。
調味料：蔥段、薑片、蒜末各5公克，鹽2公克。
作法：
1. 油菜放入淡鹽水中浸泡5分鐘，洗淨，切段；鮮香菇洗淨，切片，汆燙撈出。
2. 鍋內倒油燒熱，倒入蔥段、薑片、蒜末炒香，放香菇片炒至變軟，放入油菜段翻炒至熟，加鹽炒勻即可盛盤。
大火快炒能更好地保存營養
油菜要用大火快炒，這樣做出的菜餚才能達到顏色碧綠、鮮嫩美觀，而且能有效保持其控糖營養成分。
【熱菜】蝦仁油菜
- 熱量 72大卡
- 醣類 2.9公克
- 蛋白質 13.5公克
- 脂肪 0.9公克
材料：油菜300公克，蝦仁80公克。
調味料：蒜末5公克，鹽3公克，料酒適量，香油少許。
作法：
1. 油菜洗淨，汆燙，瀝乾，切長段；蝦仁洗淨，加料酒醃漬5分鐘。
2. 油鍋燒熱，爆香蒜末，倒蝦仁炒至變色，再放油菜段翻炒，加鹽、香油炒熟即可。
油菜+蝦仁，幫助穩血糖
這道菜含有優質蛋白質、維生素C，能夠提高組織對胰島素的敏感性，還能幫助糖尿病患者補充優質蛋白質。
愛吃高麗菜的話，試著用它來調節血糖和血脂吧！下一頁分享幾道美味又簡單的控糖食譜給您
控糖蔬菜：高麗菜
調節血糖和血脂
熱量：24大卡／100公克
推薦用量：100公克／天
有效控糖吃法：涼拌、炒食
控糖關鍵營養素：維生素C
【涼菜】蔬菜沙拉
- 熱量 98大卡
- 醣類 9.4公克
- 蛋白質 7.0公克
- 脂肪 3.8公克
材料：高麗菜、小黃瓜、洋蔥各150公克，雞蛋120公克（2個），優格適量。
作法：
1. 小黃瓜洗淨，切片；洋蔥洗淨，切圈；高麗菜洗淨，撕成小片。
2. 雞蛋沖洗，放鍋中，煮熟，撈出，放涼，切4份。
3. 取盤，依次放入洋蔥圈、小黃瓜片、高麗菜片、雞蛋，最後倒入優格拌勻即可。
手撕高麗菜保留更多維生素C
用刀切高麗菜很容易把細胞切碎，營養和水分也會流失一部分，最好採用手撕的方法，可保留較多的維生素C，更有益於糖尿病患者控制血糖。
【熱菜】手撕高麗菜
- 熱量 24大卡
- 醣類 4.6公克
- 蛋白質 1.5公克
- 脂肪 0.2公克
材料：高麗菜300公克。
調味料：蔥花、蒜瓣各5公克，鹽、花椒各2公克，醋10公克。
作法：
1. 將高麗菜揀好洗淨，撕成小片。
2. 鍋內倒油燒至6成熱，放入花椒炸出香味後撈出，再炒香蔥花、蒜瓣，放入高麗菜翻勻炒熟後，淋上醋，加鹽調味即可。
【主食】高麗菜雞蛋餅
- 熱量 216大卡
- 醣類 34.4公克
- 蛋白質 11.2公克
- 脂肪 4.0公克
材料：高麗菜100公克，中筋麵粉100公克，玉米粉30公克，熟牛肉30公克，雞蛋1個（60公克）。
調味料：鹽2公克。
作法：
1. 高麗菜洗淨，撕成小片；熟牛肉切丁。
2. 中筋麵粉中加入蛋液、高麗菜片、熟牛肉丁、鹽和適量水，攪拌成糊狀。
3. 不沾鍋中加入少許油燒至微熱時，倒入麵糊，攤至薄厚均勻，待餅四周微微翹起就能翻面，一直煎到兩面金黃即可。
麵粉搭配玉米粉控糖效果好
做這道餅時，血糖控制不好的人別全用中筋麵粉，適當地加入一點玉米粉，能幫助調節胰島素分泌。用不沾鍋來做能減少用油量。
本文摘自《糖尿病飲食指南：掌握GI值搭配，輕鬆穩定血糖值》／陳偉（北京糖尿病防治協會理事長）／四塊玉文創
原文引自：為什麼要「先菜再飯」？控血糖不能錯過的糖尿病蔬食指南
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