看起來瘦就等於瘦？王傳君體脂25.5%、孫楠12.3%，兩個數字看懂隱性肥胖

褲子穿得下，體重機上的數字也不嚇人，很多人憑這兩件事，就把自己歸類在「不用管體態」的那一側。近日《披荊斬棘2026》首播，節目公布嘉賓的體脂數據，立刻引發討論：外型清瘦的王傳君，體脂率25.5%；給人壯實印象的孫楠，體脂率只有12.3%。

大陸媒體極目新聞引述醫師的說法：很多看起來瘦的人，其實並不瘦。這種「隱性肥胖」外觀不明顯，反而最容易被忽略。

先看兩個讓人意外的數字

這兩個數字是什麼概念？以衛福部國民健康署常用的參考標準，成年男性體脂率超過25%、女性超過30%，就落在肥胖的定義裡。換句話說，25.5%已經微微跨過男性那條線；12.3%則屬於相當精實的水準。

不過先別急著替任何人下結論。節目數據如何測得，公開報導沒有細節，而體脂本來就會隨機器、時間與身體水分狀態浮動。這裡借數字理解概念就好，兩個百分點真正要告訴你的，其實是同一件事：外觀與體脂，可能是兩回事。

數字背後：BMI 看不到的那一塊

多數人熟悉的胖瘦判斷是 BMI，也就是體重除以身高（公尺）的平方。在臺灣，BMI 落在24到27之間算過重，超過27就是肥胖。這個工具方便快速，但它只看總重量，看不出體重裡有多少是肌肉、多少是脂肪，更看不出脂肪堆在哪裡。

同樣的體重，脂肪堆在皮下，看起來鬆軟；堆在腹部、包圍內臟，外表可能依然清爽，對血糖和血脂的影響卻比較大。肌肉量高的人，BMI 偏高仍可能很健康；反過來，肌肉少、脂肪比例高的人，BMI 正常，代謝上的風險未必跟著正常。這就是「隱性肥胖」，也有人叫「泡芙人」。

這類身體組成常見於兩種生活。一種是長期控制熱量但不運動，體重降了，肌肉也跟著掉。另一種是體重一直「剛好」，但飲食裡精緻碳水與油脂多、蛋白質少，加上久坐，肌肉慢慢流失，脂肪慢慢補位。年紀越大，這個趨勢通常越明顯。

居家就能做的幾個檢查

不必急著買高階儀器，先從幾乎零成本的地方開始。

腰圍是最實用的第一關。臺灣的標準是男性90公分、女性80公分，超過就屬於中央型肥胖，值得留意內臟脂肪的問題。量法也不難：找到肋骨下緣與髖骨上緣之間的中點，皮尺水平繞一圈，貼合但不勒緊，自然吐氣結束時讀數。量兩三次取平均更穩。

體脂率可以看，但要懂它的脾氣。家用體脂計多數用生物電阻抗，身體水分、進食、運動與測量時段都會讓數字跳動。比較有價值的用法，是固定同一臺機器、固定時段（例如早上空腹）長期追蹤它的變化方向。先前我們從車市銷量聊過如何用趨勢看懂自己的健康數據，同一套邏輯放到體脂上也成立。順手把體重一起記錄，資訊會更完整。

再來是翻健檢報告。空腹血糖、糖化血色素、三酸甘油酯、高密度脂蛋白膽固醇，這幾項與體脂變化關係密切，常常比體重機更早透露訊息。手邊沒有近期報告的話，把它列進今年的健檢清單也不錯。

餐盤上的調整，今天就能開始

極目新聞引述的醫師建議，可以整理成幾個方向。

控制糖分與精緻碳水。含糖飲料是最大宗的添加糖來源，換成無糖茶或氣泡水，通常是最容易見效的第一步。主食不必完全戒白飯，留一半換成糙米、燕麥或地瓜，血糖的波動會和緩一些。挑選主食時的精緻度與多樣化，先前在家裡米袋的選擇一文裡聊過，同樣的邏輯也適用於麵食與麵包。

每一餐都補上蛋白質。豆漿、豆腐、毛豆、雞蛋、魚肉、無糖優格，都是方便取得的選擇。重點在分配：把蛋白質平分到三餐，比晚餐一次喫一大塊更有利於肌肉維持。掌心大小、厚度約一指節，是每一餐合理的起點。

遠離反式脂肪。臺灣已限制不完全氫化油（人工反式脂肪的主要來源）使用於食品，但市售糕餅、酥皮與油炸物仍常有較多飽和脂肪，熱量密度也高。買包裝食品時翻到營養標示，看一眼反式脂肪與飽和脂肪欄位，慢慢就會建立起直覺。

飲食之外，別漏了運動這一塊。飲食提供原料，肌肉要有「被使用的理由」才會留下來。世界衛生組織建議成人每週至少150分鐘中等強度身體活動，並且每週至少兩天做肌力訓練。深蹲、彈力帶、扶牆伏地挺身，從最簡單的版本開始就好。

數字是線索，用在自己身上要留彈性

女性天生體脂肪就比男性高，這是生理設定，不能用同一把尺量。經期前後的水分變化，也會讓體脂計讀數上下跳。

年長者的課題稍有不同。肌肉量本來就在流失，如果只靠節食控制體重，掉的可能剛好是最需要保留的肌肉。這個階段，蛋白質與阻力訓練的優先順序，通常比「少喫」更高。

另一種極端也值得留意：激烈節食讓體重快速下降時，其中一部分是肌肉。肌肉一少，基礎代謝跟著降，之後恢復正常飲食，脂肪回補得比肌肉快，體脂率反而比減重前更高。這是很多人「越減越泡芙」的原因之一。所以與其追求單一數字，不如半年追蹤一次體組成，每個月量一次腰圍，節奏就夠了。

什麼時候該找專業聊聊

出現下列情況，建議找家醫科或新陳代謝科醫師評估，或掛營養師門診，把飲食計畫客製化：

• 腰圍超過男性90公分、女性80公分，而且持續增加。
• 健檢報告的血糖、三酸甘油酯或血壓出現紅字。
• 家族有糖尿病或心血管疾病史，加上體脂偏高的跡象。
• 沒有刻意改變飲食，體重或腰圍卻在短期內明顯變化。

這些訊號聽起來嚴肅，但它們的意義在於提醒你提早處理，多數情況經過飲食調整與規律運動都能慢慢改善。已經有慢性病的人，大幅度改變飲食前先和原本的醫療團隊討論，會更穩妥。

今晚就可以做一件小事：找一條皮尺，量一次腰圍，把數字記在手機裡，一個月後再量一次。兩個數字之間的變化，會比一時的熱門話題更誠實地告訴你，身體正在往哪個方向走。