吃全素竟然比較容易骨折!想補骨該注意的不只是鈣




【早安健康/蔡經謙報導】素食是許多民眾的最愛,有的人是因為宗教因素而吃素,有些人則是為了健康而產生了吃素食的念頭。然而英國最新研究指出,吃素食竟會大幅度地提高骨折風險! 

素食主義者與一般人相比更容易骨折!

一篇發表於《BMC醫學》期刊的研究,追蹤了平均年齡50歲、共54,85​​8人的飲食、健康及行為資料,長達18年。並將其分為29,380人吃肉、8,037人吃魚但不吃肉、15,499人蛋奶素及1,982人全素等不同群組。

該研究控制了性別、生理活動、抽菸、攝取酒精…等各種因素,研究結果發現,和吃肉的人相比,吃蛋奶素的人增加了9%的骨折風險;而吃全素的人增加了43%的骨折風險。

此外,吃蛋奶素和吃魚的人增加了將近25%髖部骨折風險;吃全素的人則增加了近50%。而和吃肉的人相比,吃全素者腿部骨折的風險更增加了高達81%。

若發現身體狀況不佳,應從其他來源補充其他營養素

牛津大學營養流行病學家Tammy Y.N. Tong表示,吃素者應多攝取鈣與蛋白質,否則食物來源不若一般人豐富,恐會缺乏相關營養素。若無法從食物得到,則應吃保健品補充。

素食補充鈣的方法

對於吃全素的人而言,由於無法從乳製品中得到鈣,因此要別留意鈣質的攝取及鹽分的多寡,若鹽分太多則會助長鈣質的流失。

此外,日本營養師一政晶子補充,蔬菜及水果中富含的鉀與鎂可以抑制小便時鈣的排出。建議多吃草酸含量少的綠色蔬菜,如:青花菜、白菜等,都是鈣質的重要來源,就鈣質吸收率而言甚至比牛奶更高。

營養師高敏敏也曾整理了含鈣蔬菜排行榜,供民眾參考。其中,每100g蔬菜的鈣含量超過100mg、且較容易取得的蔬菜,就包括了紫菜(342mg)、芥藍菜(181mg)、莧菜(146mg)、地瓜葉(105mg)、青江菜(104mg)等。

素食者補充蛋白質的方法

美國運動營養專家Brandon Mentore也指出,動物蛋白包含9種必需胺基酸,但植物和植物來源的有機物並不一定有包含這9種胺基酸,因此需要更聰明地攝取不同來源的食物。

台灣素食營養協會表示,雖然單吃同種類的素食容易缺乏部分營養素,但若能多吃不同的種類,則不用擔心缺乏某種胺基酸。比方說,一般穀類所含的離胺酸比較少,而一般乾豆類所含的甲硫胺酸較少,兩種食物雖然都不夠完整,但若兩種食物都有吃到,則有互補功能。

因此,只要多方攝取各類食物,就不必擔心吃素者會缺乏某部分營養素。營養師Jack Norris表示,由於身體會儲存養分,不需要每天吃所有所需食物,分天分次多攝取不同的食物來源即可。

日本營養師一政晶子也提醒,植物性蛋白質的吸收率比動物性蛋白質低,因此一定要攝取足量。推薦吃大豆製品,進而完整攝取身體所需的胺基酸需求。

此外,Brandon Mentore也補充,若吃素6個月到1年後,發現頭髮、皮膚、指甲健康狀況不佳,出現容易碎裂、乾燥、變薄、發癢、發炎…等症狀,那飲食可能就不太適當,需要重新調整。

參考資料:
  1. Vegetarian or Vegan? Watch Your Bone Health
  2. Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study
  3. ベジタリアン・菜食主義者の栄養管理法・注意点
  4. 營養師:5種蔬菜鈣質更多,這款是牛奶的11倍
  5. 素食常見問題不吃肉蛋白質夠嗎?
  6. How Can a Vegan Get High Quality Protein?
  7. ‘I Started Eating Meat After 8 Years As A Vegetarian—Here’s Why’

原文引自:研究:骨折率大增43%危險因子!專家:從頭髮、指甲看出警訊

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