待在家吃養生餐卻中毒!譚敦慈:小心這些蔬菜都有天然毒素




【早安健康/譚敦慈(林口長庚紀念醫院臨床毒物科 護理師)】疫情期間,除了勤洗手、注意消毒外,透過均衡的飲食維持健康的身體是最根本的防疫原則。在疫情期間該如何安心吃?飲食上又有什麼需要特別留心的原則?民眾的安心指標譚敦慈老師一次告訴你

讓飲食安心的5個原則

① 異國食物、珍禽異獸都請小心

不要好奇去吃一些如蝙蝠、田鼠、穿山甲等,極有可能造成一些疾病。而異國食物很可能只適合當地人,好奇嘗試可能引發危險。例如馬來西亞常見的家常菜守宮木,過往曾有台灣人食用後出現呼吸困難、胸悶等中毒現象。

守宮木

② 勿生食生飲

生食風險高,最常見的就是大腸桿菌及李斯特菌感染,像很多生菜就常被抽查出大腸桿菌超標。如果食物曾被感染或有寄生蟲,未經高溫烹調便容易「病從口入」。

生食

◆青蔥、香菜請注意處理過程

青蔥、香菜等常見的調味料蔬菜,生食比例很高。過去曾發生食用青蔥感染A肝的案例,原因是處理青蔥的人有A肝,蔥花又未經烹調,吃了就容易致病。

青蔥、香菜

◆ 蔬果也可能引致中毒,建議煮熟吃

除了微生物、病毒及寄生蟲,有些生鮮蔬果中的天然毒素也可能引致中毒。例如新鮮竹筍含「氰化葡萄糖」,四季豆、扁豆含「植物血球凝集素」及「皂素」,未烹煮或熟透,都可能造成食物中毒。菠菜、花椰菜、甜菜這些草酸鹽含量較高的蔬菜,也須汆燙後再食用才安全。

勿生食

OK 生食請注意保存溫度

許多人喜歡吃生魚片、生菜沙拉,這些生食也有可能受寄生蟲、細菌汙染,嚴重可能致死。美國FDA跟歐盟都明確規定,生魚片須在攝氏零下35℃,冷凍20小時,或攝氏零下20℃冷凍七天以上,以達到低溫冷凍殺菌的效用,否則就須用63℃以上的溫度至少加熱5分鐘,尤其近幾年來海洋寄生蟲增加了2百多倍。

生魚片應以海魚為主,淡水魚因含「中華肝吸蟲」,易引發腹痛、厭食、發燒、肝腫大及黃疸等不良症狀,並不適合生食。2020年,中國曾有一名男子因身體不適就醫,檢查後發現膽管內藏有大量肝吸蟲,原來他有生食淡水生魚片的習慣,因此才造成感染。

生魚片

③ 食物上桌馬上吃

研究指出食物端上桌約12分鐘左右,細菌數就會上升一倍,時間越長菌數滋生越多。建議大家食物上桌後就趕快享用,千萬不要給自己腸胃找麻煩。

食物上桌馬上吃

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④ 食物稍微放涼就冷藏

建議晚餐煮好後就先把隔天要帶便當的份量分裝出來,稍微放涼後,用手摸裝菜的容器(便當盒、鍋盤等),若感覺溫暖而不燙,即可放進冰箱冷藏。

Tips 等飯菜涼再裝便當?小心吃下細菌!

食物在攝氏60℃以下就會開始長菌,若等吃剩再裝便當,容易讓細菌大量繁殖!若是煮一大鍋湯,可先盛要吃的量,其餘放涼至溫暖不燙手時,即可冷藏。

稍微放涼就冷藏

⑤ 熱飲易燙傷食道黏膜

世界衛生組織將65℃以上的熱飲列為可能致癌物,超過即有燙傷食道,刺激黏膜組織的疑慮,增加食道癌風險。無論喝熱飲或熱湯,請用手觸碰容器,溫暖不燙手再食用。

不燙手再食用

4大觀念,吃對了就安心

① 均衡飲食 提升免疫力 

◆ 奉行少油少鹽少糖原則

飲食跟免疫力息息相關,建議奉行少油、少鹽、少糖的飲食原則,以多吃當季新鮮蔬果,營養均衡的方式來提升免疫力。

少油少鹽少糖

◆ 每日攝取足夠蛋白質

蛋白質是增加免疫力不可缺少的營養素,可以先算出自己的需求量,再從豆、魚、蛋、肉類等食物中,去獲取充足的優質蛋白質。

蛋白質

【BOX】

每人每日蛋白質的攝取量=體重(公斤)×1.2公克

例如:50公斤的人,每天應攝取60公克的蛋白質。

常見食物蛋白質含量表

食物份量 蛋白質含量
一顆蛋(60公克) 6公克
一塊豆腐(300公克) 15公克
一份虱目魚(100公克) 22公克
一隻雞腿(100公克) 40公克

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② 少碰甜食

研究發現糖分會降低白血球活性,減少殺死病菌能力,高感染風險的時期,應減少甜食的攝取。

少碰甜食

③ 多食用新鮮辛香料

蔥、薑、蒜、洋蔥、辣椒、九層塔等辛香料,都具有超強的抗氧化力,對人體免疫力有益。滷肉時加入新鮮的辛香料,也可減少「氧化膽固醇」的產生。

辛香料

④ 不依賴保健食品

很多人以為吃保健食品具有提升免疫力的效用,但研究顯示其實沒有太大的幫助,還是均衡飲食最好,所以不要天天吃一大把保健食品,而三餐亂吃。

保健食品

本文摘自《譚敦慈的安心生活全圖典》/譚敦慈(林口長庚紀念醫院臨床毒物科 護理師)/三采文化

原文引自:待在家吃養生餐卻中毒!譚敦慈:小心這些蔬菜都有天然毒素

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