增強免疫力,4招練肌力:相撲深蹲法、俄羅斯轉體在家練核心!




【早安健康/鄭巽元 運動管理師】新冠病毒疫情嚴峻,大多數上班族與學童已改為在家上班與上課,因應疫情政府再宣布延長三級警戒,居家使用電腦辦公或上課也再度拉長,長時間在家容易久坐,往往讓人忽略了身體活動。

根據《英國運動醫學雜誌》(British Journal of Sports Medicine)四月份發表的調查研究,以美國近5萬名確診病患為對象,發現長時間不運動比起每周運動150分鐘的人,確診後住院率高出2.2倍,重症加護率增1.7倍,死亡率更多了1.49倍。

該研究指出,即便只有少量運動,對感染率、重症率、死亡率都有正面的減輕影響。康聯生醫運動管理師趙威婷提醒,在居家防疫時期,大家更應注重適度運動,幫助維持肌肉量及肌力,提升代謝與免疫機能,並鞏固身體保護機制。

在家期間,家長也可以善用家裡現有的道具,帶著精力旺盛的小孩一起進行簡單的運動,達成運動健身的效果也同時增進親子感情,適度的活動,還能幫助消耗孩子的體力,對晚上睡眠狀況也大有幫助。更重要的,多多運動做好體重控制,避免在家防疫體重直線飆升的染疫增加風險。

以下是康聯生醫運動管理師鄭巽元帶著寶貝示範4組簡易安全又有趣的親子運動,歡迎大小朋友一起來動一動!

一、 相撲深蹲-訓練臀腿肌群

  1. 雙手牽起寶貝的單/雙手(如圖)

    相撲深蹲

  2. 雙腳張開約肩膀寬度的2-3倍,腳趾朝外約45度。

    相撲深蹲

  3. 彎曲膝蓋,臀部朝下、朝後降低,盡量使大腿與地板平行,並確保體重保持在腳後跟(不向後傾倒)。

    相撲深蹲 

  4. 重新站起(如圖一→圖二→圖一→圖二),反覆操作。

  5. 建議組/次數:每一次練習可做 3-5組,每一組可做 8-15 下,下蹲時吸氣,上來時吐氣,切勿閉氣。請隨時注意身體狀況,調整運動強度。

特別注意:

  1. 胸口朝前。
  2. 背要打直,保持核心肌群穩定。
  3. 膝蓋朝向腳尖的方向

讓孩子幫你一起鍛鍊強健體魄!下一頁看看運動管理師建議的更多居家運動法


二、 高抬膝走/跑-訓練心肺適能

  1. 站立(如圖)

    高抬膝走

  2. 雙膝分別抬起,膝蓋往胸部的方向靠近,約與肚臍平行。

    高抬膝走高抬膝走

    右腳、左腳持續交替(如圖二與圖三重覆)。

     

  3. 建議組/次數:體能狀況允許下,建議持續3-5分鐘,自然呼吸,切勿閉氣。如果自覺強度不足,可以加快速度跑起來。請隨時注意身體狀況,並適時調整運動強度。或是以有時走、有時跑的方式進行。

三、 伏地挺身-訓練全身肌群,特別以胸部、手臂、核心肌群為主

  1. 俯臥姿(面朝下)。

    伏地挺身

  2. 手掌位置與胸線呈一直線。

  3. 家中寶貝請上座(量力而為,非必要)。

    伏地挺身 

  4. 用力將自己推起離地,並同時吐氣(如圖一→圖二)。

    伏地挺身伏地挺身

  5. 吸氣下至俯臥姿,並重覆。

  6. 建議組/次數:請依個人肌力/肌耐力與體能狀況,馬上調整。千萬注意負重的部份,和腰部的保健,量力而為。切勿閉氣。

能與孩子同樂的「俄羅斯轉體」,下一頁看看圖解與詳細作法!


四、 俄羅斯轉體-訓練核心肌群

  1. 坐下後,雙膝自然彎曲。

  2. 手持球(非必要,或是可用其它東西代替)。

    訓練核心肌群

  3. 肚子收緊,上半身略微向後呈現V字型預備。

  4. 上半身向左旋轉,並將球傳出。

    訓練核心肌群

  5. 待回傳後收球,上半身向右旋轉,並將球傳出。

    訓練核心肌群

  6. 如圖一→圖二→圖一→圖二,反覆操作。

  7. 建議組/次數:請依個人肌力/肌耐力與體能狀況,馬上調整。運動過程中,請記得保持自然呼吸,切勿閉氣。

居家運動掌握5要點 避免運動傷害

康聯生醫運動管理師趙威婷說,家長每天可固定一個時段進行親子運動,也可以參考些線上教學影片增加活動量。趙威婷特別提醒,運動當然好,但是上述四組居家運動的之前和之後,親子先掌握5要點,避免造成運動傷害。

  1. 要點1:定點式、簡單的、容易的動作,因家裡空間有限,可能不適合大範圍跑動的動作。

  2. 要點2:運動前,記得先花五分鐘做一做暖身,譬如肩關節環繞、脊柱側傾、腿後側伸展等,以免發生不必要的運動傷害。

  3. 要點3:運動後,也記得剛運動過的肌群伸展一下,避免痠痛。

  4. 要點4: 在通風的環境下活動,並留意水分的補充。

  5. 要點5:避免在睡前二小時運動。

原文引自:增強免疫力,4招練肌力:相撲深蹲法、俄羅斯轉體在家練核心!

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