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腳一抽筋就痛好幾個小時?日常3個伸展減緩腿部抽筋疼痛



腳一抽筋就痛好幾個小時?日常3個伸展減緩腿部抽筋疼痛 1
【早安健康/蔡忠憲、張高華、黃安華、楊宛青(物理治療師)】

腿部抽筋

腿部抽筋是因為腿部肌肉突然緊繃所致,通常發生在小腿肌肉上,但抽筋很可能出現在腿部的任何部位,包括腳趾或大腿等。在抽筋過後,疼痛或壓痛可能會持續數小時不等。有四分之三的病例發生在睡眠中。

成因:

引發肌肉痙攣的原因包括:

①腿部血液循環不良。

②小腿肌肉過多使用、肌肉疲勞、僵硬。

③伸展不足。

④在炎熱的氣溫下活躍(大量流汗,造成電解質失去平衡)。

⑤脫水。

⑥鎂和(或)鉀缺乏症。

常見位置:

腿部之膕旁肌、股四頭肌、腓腸肌。

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發生模式:

腿部突然過度用力、運動型態突然轉換、強度突然增加時皆可能造成腿部抽筋,例如騎乘自行車時,突然衝刺和騎乘陡坡都容易出現;慢跑時,超出個人負荷的距離;騎乘腳踏車後立即更換跑步時等情況下。

評估方法

請參照下肢的選擇性組織張力測試(STTT)進行詳細評估。

伸展與訓練

受傷者可透過訓練受影響的肌肉,減輕大多數腿部抽筋的情況。白天訓練腿部通常有助於減少痙攣發作的頻率。

完整伸展動作教學請參考下一頁圖解喔!


①站立伸展動作:

伸展小腿腓腸肌:將前半腳踏在一個台階上,後腳跟則懸掛在邊緣上。

慢慢降低腳跟至低於台階的高度。保持幾秒鐘,然後將腳後跟抬回到起始位置。

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伸展大腿前側股四頭肌:站姿下進行股四頭肌的伸展。弓步站姿,將後腳的腳背置於桌面,骨盆微微後傾,前腳微蹲,伸展後腳的股四頭肌。

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②躺姿伸展動作:

伸展大腿後側膕旁肌:在躺著的姿勢下,雙手環抱一邊的大腿,保持髖

關節彎曲90°,接著讓膝蓋打直,以達到伸展大腿後側膕旁肌的目的。

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③小腿放鬆姿勢:

STEP1 仰躺,確保腳趾朝著上方,在床尾放置一個枕頭,雙腳支撐在枕頭上,盡可能保持在雙腳腳趾朝上並且墊高的位置。

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STEP2 仰躺,將雙腳垂懸在床尾,保持放鬆,可幫助阻止小腿肌肉收縮和緊張。

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本文摘自《提升表現、預防傷害、減緩疼痛,運動肌內效貼紮》/蔡忠憲、張高華、黃安華、楊宛青(物理治療師)/如何

原文引自:腳一抽筋就痛好幾個小時?日常3個伸展減緩腿部抽筋疼痛

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