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早上喝牛奶補鈣竟是錯的!日營養師:晚上存骨本效果才好



早上喝牛奶補鈣竟是錯的!日營養師:晚上存骨本效果才好 1
【早安健康/余宗翰報導】因為西式早餐的盛行,台灣人漸漸遠離了早上一杯豆漿、米漿等傳統飲料,偏向奶茶、咖啡、牛奶等選擇;其中牛奶是優良蛋白質、鈣質的來源,早上喝一杯牛奶取代含糖飲料是值得推薦的早餐搭配;喝牛奶有許多考量,比如補充蛋白質、幫助睡眠等等,但如果喝牛奶是為了存骨本,日本營養師建議,牛奶最好在晚上喝比較好。

不只影響睡眠,生理時鐘也會決定存骨本的效率

大家都知道生理時鐘主導了許多身體機能,比如體溫、血壓、睡眠等,但生理時鐘的影響其實比大家想的更廣泛而深遠;根據日媒《All About》,營養師平井千里指出,目前已知生理時鐘有5個主要型態,分別是「晝夜節律」、「周節律」、「月節律」、「年度節律(季節性節律)」以及「90分鐘節律(超短節律)」,其中「晝夜節律」支配著一天之內某些激素的分泌規律。

平井千里表示,骨質的形成有一個重要因素是「生長激素」。生長激素是小孩成長時必要的荷爾蒙,且生長激素在夜間分泌比較旺盛,所以日本有「好好睡覺的小孩才會好好發育」的說法。

生長激素在夜間分泌較旺盛,因此,骨質形成的過程在夜間比較活躍;考量到這點,其實在晚上補充骨質形成的材料 ─ 鈣是比較理想的。平井千里指出,生長激素大約在入睡後1.5個小時開始分泌,她建議,最好在晚餐到上床睡覺的這段時間內,攝取牛奶等補充骨質的食品。營養師建議,如果害怕牛奶味道,可以考慮用優格取代牛奶;若害怕攝取過多脂肪,則能撰擇脫脂牛奶,減少脂肪吸收。

怕胃酸逆流?建議飯後喝牛奶、睡前3小時少進食

如果本身沒有晚上喝牛奶的習慣,最好注意一下攝取牛奶的時間點。以往認為牛奶能在胃壁形成保護膜,是護胃食品;結果後來實驗發現,如果喝下大量牛奶,會讓胃酸分泌量增加30%,所以空胃喝牛奶其實反而會容易傷害胃部。

如果本身體質容易胃酸逆流,建議在飯後喝牛奶,對胃部的影響較小;且最好在睡前3小時內少喝水、少吃宵夜。

補鈣不只喝牛奶,別忘了維生素D與運動

雖然牛奶是方便且優質的鈣質來源,但這不代表喝牛奶是唯一的補鈣途徑,如果不喜歡牛奶,或是對牛奶過敏,生活中還有許多常見食材都富含鈣質。台北市聯合醫院中興院區藥劑科藥師陳彥蓉指出,起司、優格、豆漿、髮菜、黑芝麻、深綠色蔬菜等,都是富含鈣質的食物;也建議適當補充維他命D,可幫助鈣質吸收。當然,服用鈣片是容易達到標準鈣質攝取量的補鈣方式;不過,營養師建議,鈣質的來源最好來自天然食物。

陳藥師表示,成人每天鈣質攝取量以2000mg為上限,過量補充無益於骨質生成,反而容易引發腎結石,有害無利。除了補充鈣質,養成規律的運動習慣,尤其是負重運動,例如健走、慢跑、跳繩、舉啞鈴等,都能強化骨骼。

參考資料:
  1. https://allabout.co.jp/gm/gc/453884/
  2. https://www.cathay-hcm.com.tw/tw/front/newsItem/ff8080815cecdc88015ced10981e0001
  3. https://www.edh.tw/article/18882

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原文引自:早上喝牛奶補鈣竟是錯的!日營養師:晚上存骨本效果才好

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