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穩血糖、平衡自律神經…限醣飲食還能吃什麼?日本醫師告訴你



穩血糖、平衡自律神經…限醣飲食還能吃什麼?日本醫師告訴你 1
【早安健康/溝口徹醫師(日本正確分子療法名醫)】穩定血糖值的飲食方法

限醣飲食能夠調整自律神經

血糖值的安定對調整自律神經來說,是很重要的關鍵。血糖值反覆急遽升降時,會造成精神上的不安定,進而直接導致自律神經紊亂。那麼該怎麼吃才能夠讓血糖值穩定呢?

最簡明扼要的方法就是「限醣」。

在身體能量來源的三大營養素──蛋白質、醣質與脂質中,挑出醣質加以限制或控制攝取量。

首先持續兩週左右的限醣飲食生活,減少白米、麵包與麵食等攝取量,血糖值就能夠穩定下來。血糖值在限醣飲食下不會極端上漲,所以也不會極端下降,因此整體狀態很穩定,不需要擔心身體持續分泌不必要的荷爾蒙。

如前所述,避免血糖值急遽上升是穩定自律神經時的重要關鍵,但是含醣量高的飲食方式會大幅提升血糖值。雖然醣質是人體能量來源之一,但是以現代日本的飲食習慣來說,不管怎麼控制都會攝取到大量醣質。

去超市或便利商店時,會看到食品/食材區上擺放的食物,幾乎都是含醣量很高的碳水化合物。飯糰、便當、蓋飯、麵包、甜點、清涼飲料、零食、巧克力等,想要找到含醣量低的食物很困難。就連蔬菜汁的含醣量也很高。雖然近年市面上出現零熱量果汁,但是仔細觀察包裝背面的成分表,會發現含醣量多到令人吃驚。

至於外食,日本人的外食幾乎是碳水化合物的天下,雖然種類五花八門,但是舉凡拉麵、義大利麵、定食、烏龍麵、蕎麥麵、牛肉蓋飯、天婦羅蓋飯等,都搭配了白飯或麵類當主食。

因此現代日本人在正常用餐的情況下,勢必會陷入醣質攝取量過多的狀態。高含醣量的飲食不僅會擾亂自律神經,還會引發肥胖、糖尿病與憂鬱症等疾病。

限醣飲食的優點

前面一直在強調,限制醣質攝取量有很多好處,而且影響範圍廣泛,這裡簡單整理如下:

  • 自律神經較易正常運作
  • 飯後不容易想睡覺
  • 瘦身
  • 提升專注力
  • 減緩老化速度
  • 降低罹患糖尿病及憂鬱症等機率

要減少碳水化合物的攝取量,飲食習慣就得大翻轉,那我該吃什麼才好?別擔心,取代醣質的飲食指南請看下一頁


取代醣質的飲食

要減少碳水化合物的攝取量,飲食習慣就得大翻轉。各位或許會這麼想:「那我該吃什麼才好?」「這樣就沒東西可以吃了。」

不用擔心,適合代替醣質的,正是蛋白質。如前所述,現代日本人在正常用餐的情況下,會吃入過多的碳水化合物。

從人類史來看,遠古人類大部分飲食都是以蛋白質與脂質為主。據說人類是約四百萬年前出現在地球上的,當時會獵捕鹿或野豬、到海裡捕魚食用,當然有時也會食用果實等,但是比例非常低,主要吃的還是狩獵到的肉類與魚肉。

這樣的生活一直維持到農耕社會開始之前。人類約一萬年前進入農耕社會,在這之前有約三九九萬年間都以肉類、魚肉為主,持續著不攝取醣質的飲食習慣。

因此反過來說,現代人有蛋白質攝取量不足的問題。我們已經不需要那麼多醣質了,所以就用蛋白質取代吧。簡單來說就是:「大量食用肉類與魚肉。」

動物性蛋白質與植物性蛋白質,哪個比較好?

蛋白質分成動物性與植物性,因此不吃肉類與魚肉也攝取得到。

〈動物性蛋白質〉 〈植物性蛋白質〉
  • 雞肉、豬肉、牛肉
  • 魚肉與牡蠣等海鮮
  • 雞蛋、起司等乳製品
  • 黃豆、毛豆等豆類
  • 胡桃等堅果類

那麼動物性蛋白質與植物性蛋白質,哪一個比較好呢?答案是「動物性蛋白質比較好」。

乍看之下植物性蛋白質比較安全健康,但這都是受到電視廣告的影響,才讓人有強烈的刻板印象,認為「植物性比動物性健康」。但是「植物性蛋白質比較健康」不過是種迷思。植物性蛋白質也是蛋白質的一種,雖然吃了沒有壞處,但我還是推薦動物性蛋白質。

我推薦動物性蛋白質的理由很簡單,這邊概括成下列三點。

  • 第一點,較易於攝取必要的量。
  • 第二點,富含必需胺基酸、維生素與礦物質。
  • 第三點,人類也是動物,身體較易於活用動物性蛋白質。

接下來將逐點說明。

相較於植物性蛋白質,動物性蛋白質能夠輕易攝取到一定的量。舉例來說,若要藉由胡桃或黃豆等攝取到足量的蛋白質,必須吃很多才行,但是這種食物不僅吃了沒有滿足感,也難以吃下很多。

以肉類來說,只要吃下三○○公克就能達標。就算沒辦法天天吃牛排,只要早中晚各準備一道肉類、魚肉或蛋類料理,就能攝取足量的蛋白質。也就是說,若選擇動物性蛋白質,能夠輕鬆符合需求又享有滿足感。

第二點與第三點可一起理解。攝取像紅肉的牛肉、肝臟、鮪魚等動物性蛋白質的同時,還能夠同時吃進鐵、鋅等礦物質,攝取維生素群等豐富的營養素。

從食物中攝取的鐵質分成「血基質鐵(heme iron)」與「非血基質鐵(non-heme iron)」,從動物性蛋白質吃到的是血基質鐵,植物性則是非血基質鐵。人類容易缺乏鐵質,尤其女性採用現代飲食習慣時,不管多麼努力都無法攝取足量。但也不能因此只要聽到含鐵質就囫圇吞棗,必須重視鐵質的吸收率。而吸收率較高的,就是從動物性蛋白質攝取到的血基質鐵。

不只是鐵質,連維生素群也是動物性蛋白質的含量比較多。想要製造出血清素與等神經傳導物質,就必須搭配菸鹼酸等維生素群。

也就是說,想要擁有健康的自律神經,除了以限醣飲食維持穩定的血糖值,也必須攝取充足的動物性蛋白質。

限醣飲食還能延長平均壽命?繼續看下一頁


限醣飲食還能延長平均壽命?

以前日本社會曾重視過「新型營養失調」的問題,其中一項定義就是血液中白蛋白(albumen)不足,也就是蛋白質的不足。

不同年齡層、經濟狀況的人都很常發生新型營養失調,尤以重視健康的人特別容易有這種問題。新型營養失調會造成五花八門的症狀,包括貧血、腦出血、肺炎、骨折,或是肺結核等傳染病與骨質疏鬆症等。

秋田縣大仙市意識到這個問題,便由地方政府介入市民的飲食習慣。大仙市在健康方面的名聲一直都很差,不僅腦梗塞案例多,平均壽命也很短,因此政府才會以實際行動進行改善。

政府針對一千名六十五歲以上市民,提供了食材清單給民眾勾選,以確保每天都有吃到一○種食材。為了避免麻煩,只要有吃肉鬆就可以勾選肉類、吃一片海苔則可以勾選海藻。

這分食材清單是以男性一天攝取六○公克蛋白質,女性一天攝取五○公克的標準去設計。但是這個分量的蛋白質等於三○○公克的肉或是三四片魚肉,若換算成雞蛋,就要吃掉一○顆,根本不可能每天持續,所以鼓勵民眾一天食用一○種食材。

這個追蹤調查長達一四年,後來發現市民健康檢查出的白蛋白含量明顯提升了。此外,市民開始多吃肉類與雞蛋等之後,或許是因為脂質攝取量增多了,不僅動脈硬化的狀況有所改善,連平均壽命也追上日本全國平均數值。

一般認為,食用過多肉類與雞蛋等,會導致膽固醇與中性脂肪增加,但是實際上並沒有明顯的影響。這場追蹤調查也讓人開始重新看待「營養均衡的飲食」。

真正顧及健康的均衡飲食,必須從豐富的食材中攝取充足的蛋白質,當然這也有助於調整自律神經。日本厚生勞動省(相當於中華民國衛生福利部)也從二○一五年度開始,在國民營養指導中建議民眾多攝取蛋白質。

本文摘自《日本醫師的減醣提案》/溝口徹醫師(日本正確分子療法名醫)/世茂

原文引自:穩血糖、平衡自律神經…限醣飲食還能吃什麼?日本醫師告訴你

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