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害你失眠的不只咖啡因!這些食物竟也是公認的失眠推手



害你失眠的不只咖啡因!這些食物竟也是公認的失眠推手 1
【早安健康/余宗翰報導】含有豐富維生素的新鮮果汁好養生,小心看似營養的果汁可能是你失眠的罪魁禍首。除了壓力與情緒問題會導致失眠,日常生活中過度攝取的精緻澱粉與糖分可能也是禍源。

美國哥倫比亞大學醫學院(Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons.)針對停經後婦女進行調查,發現如果她們每天吃的是精製澱粉等高升糖的食品,失眠的情形會比較嚴重。哥大這分刊登在《美國臨床營養雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition)的研究讓專家開始思考飲食對睡眠的影響。

哪些食物是失眠推手?

哥倫比亞大學醫學院針對5萬名停經後女性進行飲食習慣調查,發現高升糖的食品的攝取量與失眠狀況之間有關聯性,吃越多高升糖食品的婦女,失眠越嚴重。所謂高升糖食品,包含高糖分的甜食以及精緻澱粉,比如白飯與麵條;另外,向來被視為健康食品之一的果汁,也增加了失眠的機率。

根據「Science Daily」,研究團隊的第一作者Gangwisch表示,攝取高升糖食物後,身體會加速分泌胰島素讓血糖快速下降,血糖快速下降之後會促使腎上腺素、皮質醇等壓力荷爾蒙大量分泌,而這些荷爾蒙會干擾睡眠;研究人員認為這解釋了高升糖食品與失眠之間的關聯性。這項大規模的研究有助於釐清飲食習慣與失眠之間的關係,未來可望能發現更直接有效的預防失眠方法,取代現行普遍採行的認知行為療法或藥物治療。

果汁高糖高熱量,美國禁止1歲以下幼童喝果汁

在美國文化裡,果汁被視為很好的飲品,許多美國人早上都會喝一杯果汁。但很多人忽略了果汁裡的高糖分對身體的影響。

2017年,「美國小兒科學會」公布新的兒童飲食指南,將過去「6個月以下嬰兒禁止飲用果汁」的建議,修改成「1歲以下孩童禁喝果汁」。原因就是果汁含有的大量糖分與熱量並不適合孩童。除此之外,果汁裡富含的果糖也容易使肝臟堆積脂肪,殘害肝臟的健康。事實上,果汁並不像一般大家所想的那麼健康。

除了果汁,日常飲食中也有許多高升糖食物,包括作為主食的白飯、白麵、白麵包的三白,都是升糖指數高的食品。想降低高升糖食品的攝取,建議平時盡量用糙米飯、胚芽米飯來取代白飯、白麵等精緻澱粉,滅緩血糖的上升;另外,粥、燒餅、饅頭、玉米、玉米脆片等食品也在高升糖食品之列,都不宜攝取太多,否則可能影響睡眠。

把握6個準則,幫你避開高升糖食品

一般來說,越精緻的食品升糖指數越高,但現代社會的生活中充斥各類精緻的加工食品,所以日常飲食很容易攝取到高升糖食品。大眾需要一些避開高升糖食品的簡易原則,做為飲食選擇的標準;根據《糖尿病不可怕!穩醣靠自己45招》一書,選擇低升糖系數食物有6個重點:

  1. 優先選擇膳食纖維多的食品:比如糙米優於白米、原形水果優於果汁。
  2. 固態優於液態:比如乾飯優於稀飯、整顆馬鈴薯優於馬鈴薯泥。
  3. 原形食物優於加工食品:比如麥片優於麵食。
  4. 優先選擇需要多咀嚼的食物:比如歐式麵包勝於台式軟麵包
  5. 優先選擇含蛋白質跟脂肪的食品:因為蛋白脂與脂肪可以穩定血糖
  6. 少烹調、少勾芡的食品較佳:比如白飯優於燴飯
參考資料:
  1. https://academic.oup.com/ajcn/advance-article-abstract/doi/10.1093/ajcn/nqz275/5673520?redirectedFrom=fulltext
  2. https://www.sciencedaily.com/releases/2019/12/191211171335.htm
  3. https://www.edh.tw/article/15352

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原文引自:害你失眠的不只咖啡因!這些食物竟也是公認的失眠推手

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