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不吃安眠藥,醫師自己怎麼對付失眠?7位睡眠專家妙招不私藏



不吃安眠藥,醫師自己怎麼對付失眠?7位睡眠專家妙招不私藏 1
【早安健康/王彥文報導】大家都知道睡眠不足會對健康造成影響,但在繁忙的日常生活中,有太多的事讓人神經緊張,無法安心入眠。

根據美國加利福尼亞大學聖地牙哥分校與美國癌症協會以及美國保險業者協力進行的以110萬人對研究對象、為期十年的睡眠時間與死亡風險的調查,發現每日的睡眠時間在6.5小時以上、不超過7.5小時的人們死亡風險最低。

日本名古屋大學也進行了以十萬人為對象的睡眠調查,結果中仍是睡眠時間在6.5小時以上、不超過7.5小時的人們死亡率最低。

但是要怎樣才能在如今的工商社會中每日安然入眠呢?研究睡眠的專家們,提供了自己正在使用的方法。

神經科醫師與睡眠醫學專科醫師放鬆入睡的秘訣

不要一直想著睡不著

美國杜克大學的小兒神經學睡眠醫學科主任Sujay Kansagra博士則建議:不要一直躺在床上、想著怎麼還睡不著;在這種時候反而要意識到「自己清醒著」這件事,不去想為何無法入睡這件事、反而更容易意識到疲勞,進而入睡。

晚餐後調暗室內燈光

在密西根大學的睡眠障礙中心任職的神經科醫師Cathy Goldstein注意的重點為:在晚餐後調節室內的燈光不要太亮;她表示太明亮的燈光、會使大腦一直保持清醒。想要輕鬆入睡並一夜好眠,就必須在準備洗澡前便把室內的燈光調暗,讓大腦進入夜間模式。

睡前喝乳製品

睡眠醫學的專家Robert S. Rosenberg表示:他在就寢前喝杯用希臘優格和低脂杏仁奶打成的慕斯,其中含有的色胺酸、鈣、鎂都是能幫助入睡的營養素。

睡前留下獨處時間

美國芝加哥大學的行動睡眠醫學專家Lisa Medalie醫師則提倡:每個人在睡前都需要保有一段「只屬於自己的獨處時間」,好讓自己靜靜地放鬆,不會因為與人接觸而覺得腦中待做的事更煩,這樣才能釋放壓力、順利入眠。

還有哪些你從沒想過的助眠妙招?下一頁專家的幾個建議分享給您


就寢前調整室溫

Lisa Medalie醫師也表示:在睡前要記得保持室溫涼爽,人體的深部溫度到了夜晚會下降,腦便會發出「現在是睡眠時間」的訊號,如果室溫太高,會妨礙這個過程,讓你不好入睡。

將煩惱記到「我明天再去想」筆記上

而著有多本睡眠相關書籍的Jose Colon醫學博士則與妻子都在睡前、將自己現在的煩心事寫在專用記事本上,以書寫的方式整理壓力,寫完後放進抽屜,告訴自己明天再去想明天該做的事,有助入睡。

睡前做腹式呼吸

Jose Colon博士同時表示:睡前慢慢地做腹式呼吸,一分鐘呼吸12~14次,安靜的長長吸氣與吐氣有助於全身放鬆、易於入睡。

不跟寵物同睡

不要跟寵物睡在同個房間,生物間各有不同的生理時鐘,不跟寵物一起睡,才能安眠儲備體力。

冥想加上放鬆肌肉

美國神經科醫師Sandra Block表示:她在上床後會想像自己置身於度假勝地的海灘上,然後先從腳尖使力、慢慢往上依序讓肌肉緊張到脖子,再從脖子放鬆到腳尖,最後腦中冥想自己躺在溫暖舒適的沙灘上。

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