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更年期怕骨鬆,睡不好也讓鈣流光!想留住鈣不能少了4元素



更年期怕骨鬆,睡不好也讓鈣流光!想留住鈣不能少了4元素 3
【早安健康/余宗翰報導】停經後骨質流失快2~3倍,睡眠不足也會讓人骨鬆!人在過了骨質高峰期之後,每年骨質流失率大約是1%;婦女在停經後骨質流失速度會突然暴衝,前5年每年骨質流失速率約為2~3%,是一般人的2~3倍。大約在55~75歲期間,女性會流失掉20%的總骨量。

依據國健署資料,60歲以上的人口,16%患有骨質疏鬆症,其中8成是女性!患有骨鬆的女性只要輕微的意外就可能造成嚴重骨折,今年就有一名患有骨質疏鬆症的70歲王姓婦人在家中浴室滑倒,因而髖部骨折。台北慈濟醫院骨科醫師吳宗樵表示,骨質疏鬆症是一個沉默的殺手,骨鬆導致的脊椎體骨折或髖骨骨折會強烈影響患者的健康,尤其髖骨骨折的患者,20~24%會在1年內死亡!

更年期後防骨鬆,睡滿5小時很重要

對女性來說,防止骨鬆是十分重要的課題,必須好好補鈣、曬太陽,延緩骨質流失的速度。除此之外,最近國外研究發現,睡眠的重要性也不可輕忽。

一項刊載在外國期刊Journal of Bone and Mineral的研究顯示,一天睡不滿5小時的人,最容易骨密度不足。紐約水牛城的一所大學研究了11000名停經後女性,發現睡眠時數與骨質密度之間有關聯性,睡不足5小時的女性會在骨密度表現上嚴重下滑,她們罹患骨鬆的機率也比較高。

該項研究的主要負責人Heather M. Ochs-Balcom博士指出,骨骼組織會不斷地重新組合並吸收建構骨質的材料,這個過程等於是骨骼組織的汰舊換新;如果睡眠時間太少,骨質汰舊換新的過程可能會進行得不太順利。

補鈣不能只補鈣,這4大元素都要顧到

為了保證未來骨骼的勇健,不管男女都要依據自身的情形適量地補鈣。補鈣除了要看吃進去的量,實際上能吸收多少也很重要。鈣不是吃進身體裡就會馬上排隊入列跑進骨頭裡,鈣會否成為「骨質」,中間牽涉許多物質的作用。

食藥署提醒,想補鈣,這幾項元素缺一不可!繼續看第二頁


食藥署在網站提醒,補鈣時也要記得補充維生素D、維生素K與鎂、鉀等營養素。這些營養素有什麼作用呢?維生素D可以促進腸道吸收鈣質、維生素K則是形成「骨鈣」的重要輔助因子,這兩者都是補充鈣質時不容忽視的營養素;而鎂、鉀補充不足則會導致鈣質「流不住」,降低補鈣的效率。

補鈣

圖片來源/食藥署

想有效維持骨質,補鈣、吃鈣片要注意什麼?

一般會建議從食物中去攝取鈣質,比如牛奶、堅果、豆製品等。如果本身缺鈣情形嚴重到要利用鈣質補充劑來補鈣,市面上有許多不同形式的鈣質補充劑,如碳酸鈣、檸檬酸鈣、磷酸鈣、胺基酸螯合鈣等,讓人眼花撩亂,該怎麼選呢?

食藥署建議,除了考量鈣含量,鈣的吸收率以及補充劑對身體的影響也是考量重點。舉例來說,碳酸鈣的含鈣量高,但吸收率低;而胺基酸螯合鈣的含鈣率雖然偏低,但吸收率卻非常地高;至於對身體的影響,像碳酸鈣會和胃酸作用產生二氧化碳,會引起腹脹及碳酸鹽沉澱物,可能會引起便秘,這些副作用可能是大家在購買鈣質補充劑之前沒有考量到的。以下將各種鈣質補充劑與其特性整埋成表:

碳酸鈣 含鈣量高、吸收率低
胺基酸螯合鈣 含鈣率低、吸收率高
碳酸鈣 引起腹脹,且可能產生便秘
檸檬酸鈣 增加食物中鋁的吸收(腎功能不好的人)

小提醒:許多食品及藥物會影響鈣質的吸收,比如部分胃藥會影響鈣質的吸收,買鈣質補充劑前建議與藥師仔細討論,才能找到最符合自己需求的產品。

防骨鬆要從日常做起,國民健康署建議,要養成運動、曬太陽的習慣,且戒除可能導致骨鬆的因素,比如抽菸、過瘦,才能有效維持骨質,保持強健的骨骼。

參考資料:
  1. https://www.ntuh.gov.tw/orth/education/DocLib/%E8%AB%87%E6%9B%B4%E5%B9%B4%E6%9C%9F%E7%9A%84%E9%AA%A8%E8%B3%AA%E4%BF%9D%E5%81%A5.aspx
  2. https://news.ltn.com.tw/news/life/breakingnews/2730627
  3. https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jbmr.3879

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