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台灣5人就有1人睡不好!喝牛奶、做伸展…還有哪些方法能好睡?



台灣5人就有1人睡不好!喝牛奶、做伸展…還有哪些方法能好睡? 1
2020即將到來,為努力工作一年的自己與家人,應該抽空審視自己與家人的健康。要維持好健康,生活健康中睡眠就很重要,如果能睡飽飽,每天起床精神飽滿,然後開始一天的工作或生活會是件多美好的事。然而事與願違,步調快的現代社會很多人都有睡眠品質不佳的隱憂,根據台灣睡眠醫學學會2015年調查指出,台灣平均每 5 人就有 1人睡不好,甚至有年輕化的現象,想要改善,專家建議可以從生活改善壞習慣已及從可幫助睡眠用品下手。

睡前請停止做這些事,壞習慣通通out!!

1. 睡前別飽食:太晚吃會造成腸胃負擔影響睡眠,除此減少吃消夜紓壓,反而可吃點幫助入眠食物,如:熱牛奶、香蕉、優酪乳。

2. 睡前不工作:睡前一小時做一些能幫助心情放鬆的活動。在睡前1小時關掉電視、電腦和你的手機。如果有燈光在刺激,大腦就會做出覺醒反應,影響褪黑激素分泌外,也影響睡眠品質。

3、睡前兩小時,避免劇烈運動:劇烈運動會讓你的大腦釋放亢奮的訊息導致難以入睡;睡前可透過呼吸練習、冥想的練習達到放鬆或和緩、微流汗運動,讓大腦釋放身體放鬆的訊息來改善睡不好狀況。

香蕉牛奶

睡眠品質健康量表

睡眠品質好或壞,有時候是很主觀的感受,也可能自己都不太清楚自己的睡眠品質算好還是壞。以下是簡易睡眠品質評量表,根據睡眠品質評量表測驗結果,可以幫助你更了解自己的睡眠品質!

請根據過去一個月的睡眠狀況勾選最適當的描述:

表格

此量表為參考值,如果您在上述問題的答案中有兩個或兩個以上的答案是「經常如此」或「總是如此」的選項。建議您可向醫師諮詢討論您的睡眠狀況。

枕頭好壞與睡眠品質正相關

要解決失眠的問題需要先了解睡不好的根源,如果睡不好的原因是環境的舒適度,就需要衡量自己的寢具使用狀況,其中枕頭的選擇就很重要。國泰醫院耳鼻喉醫師方麗娟指出,臨床上常見睡不好而求診的病人,有部分原因的確是因為枕頭的不合適。方醫師解釋,我們頭部枕上去後,頭部的重量會讓枕頭稍微下陷,所以枕頭的高度要以躺上去後為準,可以容許高出1、2公分,或者容許額頭略高於下巴水平線 5 度左右。適合的枕頭能讓你平躺時,感到放鬆與支撐,一旦枕頭高度不對或過舊,就無法支撐及放鬆,加上長期使用彈性疲乏,使用上容易產生問題,影響睡眠。

四對策教你挑枕頭

挑選一個適合自己的枕頭,能夠為睡眠品質加分,但枕頭該如何選購?以下是

我們的建議:

1. 請務必試躺。試躺能了解枕頭軟硬程度適不適合自己,也能讓專業的銷售人員依您的身形推薦枕頭。

2. 枕頭高度與寬度是重點。枕頭太高容易脖子懸空難入睡;枕頭太低頭容易後仰也不舒服,因此挑枕頭的高度不是依自己喜好,而是要找到適合自己的高度。另外寬度也很重要,正躺後,除了頭部、肩膀要有支撐的設計,像很多人喜歡側睡,所以寬度的3D立體設弧形貼服計也是選購重點。

3. 好翻身的「軟硬程度」。我們睡眠時平均會翻身20-40次,通常翻身習慣都是從頭先轉而後身體再轉,若枕頭不適合,會因為翻身導致壓力過度集中在頭部的某一側,而影響睡眠品質。

4. 材質透氣,彈性佳。避免因擠壓而變形、太軟而塌陷。

LaSova盈風專利摺枕

一款LaSova專利摺枕,背後的發想來自特力集團總裁何湯雄先生,因為一場車禍造成頸椎移位,半年左右都無法抬頭,因緣際會下,利用『牽引、伸展、復原、紓壓』的按摩手法,達到放鬆、最舒適的支撐,因此決定回饋社會,研發出可摺式枕頭,讓頸部獲得足夠支撐,進而擁有更好的睡眠。

枕頭最大的特點就是專利的特殊『山』形設計摺枕釋壓反摺區,因為其特殊記憶材質的關係,反摺後可模擬如在做按摩時對於頸部所做出的牽引、伸展、紓壓,讓頭部、頸椎宛如有專人放鬆紓壓的手法得到最舒適的支撐。除此側翼強化支撐有效撐托臉頰,側睡服貼不壓迫雙頰更舒適。

枕頭

有別於一般的人體工學枕,透氣性佳, LaSova 摺枕之表布使用NASA 等級Outlast 雙向控溫表布,其主動管理熱量技術在夏天有降溫的效果,在冬天卻有幫助您保暖的效果。不但讓您在睡眠中減少溫差變化,降低出汗量,也能因為舒適調溫讓你一夜好眠。

此外,材質採用健康環保材質,符合歐盟最高規格之重金屬、有毒氣體等檢測,SGS認證成品檢驗及Intertek驗證,是值得信賴的品牌。

LaSova
摺枕:www.lasova.com.tw

芳麗娟

方麗娟 醫師

● 國泰綜合醫院耳鼻喉頭頸外科主治醫師

● 汐止國泰綜合醫院耳鼻喉頭頸外科主治醫師

● 汐止國泰綜合醫院睡眠醫學中心負責醫師

● 教育部部定助理教授

● 輔仁大學醫學系專任助理教授

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