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便祕一定要檢視的3件事!改善便祕這張營養師清單必存



便祕一定要檢視的3件事!改善便祕這張營養師清單必存 1
【早安健康/蕭瑋霖營養師(營養師杯蓋)】

便祕一定要檢視的三件事

當我們吃下食物後,食物在大腸會停留48小時左右,人體可能會有這一兩天所吃的食物,所以並不是天天排便就是正常。一週排便小於3次,或連續三天沒排便才算是便秘。

便便的旅程

那若真的便祕真的很難受該怎麼做呢?基本上有三個重點(如圖)

  1. 水分攝取要充足:每日至少攝取8-10杯,每杯240毫升的液體,能夠幫助糞便的軟化。

  2. 攝取足夠的纖維;國民營養調查中發現,國人蔬果攝取非常不足,建議每天的膳食纖維攝取量為25~35公克。但國人平均每天的膳食纖維攝取量只有15~20公克,還不到建議量的2/3。

  3. 適量攝取油脂:油脂可幫助糞便潤滑,建議烹調時可選擇不飽和脂肪酸的油脂像是橄欖油、芝麻油等,飲食指南建議每日約大約3-7茶匙,但因油脂1克9大卡,熱量較高,建議不要超過總熱量百分之30,以免造成肥胖。

想改善便祕?這張「營養師清單」不藏私分享給您

便便推荐食物

這邊簡單列出幾樣食物給大家參考一下:

  1. 地瓜葉:每一百公克膳食纖維高達3.3克,是蔬菜中的佼佼者。

  2. 優格:含有益生菌,能改善腸道菌叢生態。

  3. 帶皮蘋果:蘋果皮中含有木質素,是屬於非水溶性纖維,能夠幫助腸道蠕動。

  4. 早餐店奶茶:雖然這是開玩笑舉例,但是不是真的常常聽到便秘就喝早餐店奶茶的說法呢?其實早餐店奶茶會造成腹瀉,跟食物中毒可能有關,第一可能是衛生不佳導致,第二可能是因其中添加的乳製品,造成乳糖不耐而腹瀉。

作者簡介:蕭瑋霖營養師,目前在飯店擔任營養師,致力用影片傳達健康知識,於網路上嘗試影音圖文創作,講授食品營養資訊,目前經營臉書粉絲專頁【營養初】,與
Youtube頻道【營養師杯蓋】 

本文圖片授權自
臉書粉絲專頁《營養初Nutrue-營養師杯蓋》

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