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跑步、有氧會燒掉肌肉嗎?準確「燃脂不減肌」醫師教你畫重點



跑步、有氧會燒掉肌肉嗎?準確「燃脂不減肌」醫師教你畫重點 1
【早安健康/蕭捷健(三樹金鶯診所體重管理主治醫師)】

找回腹肌的最後一里路:有氧該怎麼做,才不會燒掉肌肉?

關於跑步,我說的其實是…村上大叔,你到底有沒有腹肌?最近有版友點明要JJ醫師聊聊跑步(歡迎大家點歌),說起來大家對跑步或是有氧運動也都挺困惑的。都說運動2飲食8,而且重量訓練很重要,那我們還需要跑步嗎?拳擊有氧能上嗎?

首圖

還有,如果我是專業馬拉松跑者,又想要長大肌肌,我該怎麼做呢?來看看ISSN國際運動營養期刊最新的review,教你如何邊跑邊養肌肉。

節食加有氧讓肌肉流失

重訓減脂

JJ醫師曾經介紹過這篇論文:找來20位肥胖男女進行,每天只給予800卡的熱量攝取,看看加上有氧運動或是重量訓練會有什麼不同的結果。結果是,在有氧組中,總體重減少了 18.1公斤,但是肌肉量少了4.1公斤。在重量訓練組中,幾乎沒有減到肌肉。

在這個實驗中,我們得到了節食加上有氧會減少肌肉,降低代謝的結論。這不代表有氧運動完全是不好的。正確的有氧,是讓你降低體脂,重現腹肌最重要的一哩路。

有氧運動怎麼做,才能燃燒脂肪不減肌肉?

配圖

我們身體的供能系統,分成血糖/肝醣系統和體脂肪這兩個系統。人體如果是手機,血糖/肝糖系統就像是手機電池一樣,體脂肪則是超大的行動電源。

配圖2

吃完滿滿的碳水化合物後,肝醣系統可以充電到99% ,讓我們很有力氣。這個狀態下,是很難用到體脂肪,也就是行動電源的電力的。但是肝醣系統消耗的很快,基本上70分鐘的重量訓練就可以耗掉一大半了。當肝醣系統(電力)消耗到20%以下,這時我們會開始進入低耗能狀態:無力和疲倦。身體發現肝醣快要耗盡,除了燃燒脂肪,也會開始分解肌肉進行葡萄糖新生作用。

圖表

這張圖告訴我們,隨著運動強度的增加,肝醣燃燒的比例越來越高。在運動強度 V02max 達到60%的時候(以JJ醫師來說大概是心跳130左右,比較好的跑步機可以顯示),燃燒掉的碳水化合物大約是脂肪的兩倍。如果我們處在極度低醣的狀況下持續高強度重訓或有氧,每小時可以燒掉10g的肌肉,等於白練一場(那位自稱每天上健身房3小時的同學哈囉~)。主要消耗掉的氨基酸是Valine, Leusine, Isoleucine,也就是我們常聽到的支鏈氨基酸BCAA。

一般人並不是專業人士,一次70分鐘左右的重量訓練其實不太可能消耗掉全部的肝醣,除非一早空腹運動。在重量訓練後安排2-30分鐘的有氧,能夠讓你的減脂更有效率。這時,我們要盡全力保護肌肉。有氧運動不流失肌肉的關鍵,就在於

  1. 適當的重量訓練
  2. 訓練前足夠的蛋白質攝取或跑步時飲用快速吸收的BCAA

但是我們的目的如果是要長大肌肌,建議還是和重量訓練分開安排。有氧運動能夠讓肌肉長出新的微血管,增加胰島素和腎上腺素敏感度,增加心肺功能,還是很有幫助的。

常跑步的人好像都比較精瘦,沒有多餘脂肪,但肌肉也不大?下一頁告訴你為什麼,又有什麼訣竅可以養大肌肉


馬拉松跑者也能養大肌肌?

跑者

我們對跑者的印象,多半是身材精瘦,沒有多餘的脂肪,但是肌肉也不大,這和耐力型的慢肌纖維有關。除此之外,跑者由於訓練時無法和成肌肉,加上糖原耗盡後肌肉開始分解,跑者的確不容易長大肌肌,但是我們還是有最大限度維持肌肉的方式。

研究

2017年的國際運動營養期刊ISSN的回顧,建議在馬拉松訓練時,攝取足夠的碳水化合物和蛋白質。由於肝醣會逐漸耗損,每小時需要的碳水化合物需求會越來越高,大約是這樣的:

  • 第一小時攝取30g碳水化合物

  • 第二小時攝取60g碳水化合物

  • 第三個小時以後每小時攝取90g碳水化合物

除了原本就要攝取的碳水化合物,還要加上0.25g/kg/hr的蛋白質,相當於一個70公斤的人每小時攝取17.5g的蛋白質。

受試者在大量長時間有氧運動後抽血,顯示肌酐酸,肌球蛋白,CPK,LDH等指數顯著較沒有攝取蛋白質的對照組低,表示跑步時讓血液維持氨基酸保持一定濃度,能夠保護肌肉不被分解掉太多。 只是研究也顯示,對於頂尖選手,補充蛋白質似乎對比賽排名沒有幫助,但是碳水吃不夠,排名馬上下降。

當身體裡有足夠濃度的氨基酸,自然比較不會去分解肌肉細胞,這是很合理的推測。不過,這是在肝糖消耗之後,BCAA才有他的價值。至於重量訓練,已經證實如果訓練前有攝取足夠蛋白質,BCAA完全沒有幫助。 

所以建議跑者,下次出發前帶著蛋白粉或BCAA上路吧!

祝大家有個美好的有氧日

本篇文章授權引用自蕭捷健醫師個人網誌

作者介紹:蕭捷健醫師,現職:三樹金鶯診所體重管理主治醫師,經歷:美國運動醫學會健身教練(ACSM-CPT)講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師 

原文引自:跑步、有氧會燒掉肌肉嗎?準確「燃脂不減肌」醫師教你畫重點

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