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補夠鈣,減掉體重多4倍!減重必補這些營養素



補夠鈣,減掉體重多4倍!減重必補這些營養素 1
【早安健康/臺北醫學大學保健營養學系團隊、夏凡玉】

減肥期別忘了補充營養素

常聽到有人說:「我太胖是因為營養過剩!」其實這是一種錯誤的概念,無論是過胖或過瘦,都是一種營養不良的狀態,而對於減重的人來說,飲食控制固然重要,但吃得對、吃得營養,更是決定減肥是否能成功的關鍵因素,減重期特別需要補充的營養素有以下幾種。

維生素B群:維生素B群是身體中可以幫助新陳代謝,並促進能量轉換的重要輔酶。在代謝過程中,它可幫助醣類、脂質、蛋白質轉化成能量燃燒,只要有足夠的B群,碳水化合物就能順利地被利用,還能促進蛋白質進行建造與修補組織的功能,避免脂肪堆積。

維生素C:根據研究指出,血液中的維生素C含量多寡,與燃燒脂肪的能力有直接關係,還可改善脂肪的代謝。

此外,維生素C 也是膠原蛋白形成原料,攝取含有維生素C的蔬果,在減肥時,肌膚比較不容易失去彈性與光澤,瘦身後的肌膚也比較不會乾澀與黯沉。富含維他命C 的食物為水果與蔬菜莫屬,減重期可多選擇芭樂、奇異果、番茄等水果,以及彩椒、花椰菜、綠豆芽、空心菜等蔬菜。

水溶性膳食纖維:水溶性膳食纖維不僅可以改善減重期常見的便秘問題,還具有吸附少量油脂和膽固醇的獨特能力。適度食用藻類、菇類、黑棗、酪梨等富含水溶性膳食纖維食物,可以將食物中的脂肪與膳食纖維一起排出體外,降低脂肪囤積在體內。

鈣質:根據《英國營養學期刊》的研究指出,足夠鈣質攝取有助於「抑制食慾」,讓想減重的人比較容易達到目標。在研究中,鈣量不足的女性補充鈣片後,減掉的體重是同樣鈣量不足且沒有補充鈣片女性的4 倍。研究人員認為,當體內沒有足夠的鈣,腦部會產生飢餓的代償感覺,讓人更想多吃食物。

因此,建議想減重的人,除了注意熱量攝取、保有運動習慣,也要多攝取膳食纖維、選擇優質的蛋白質與碳水化合物。另外,適當補充鈣質,例如牛奶、起司、豆類、小魚乾、深綠色蔬菜等,也都可以成為減重之路的神助攻,助上一臂之力。

減肥的時候早餐該吃什麼?下一頁推薦你「10分鐘就搞定」的超美味早餐食譜!


減肥早餐:10分鐘法式早餐

法式吐司、小番茄1碗

減肥早餐:10分鐘法式早餐

營養成分分析

熱量 442大卡/蛋白質 23.9公克/脂肪 15.3公克/醣類 52.1公克

六大類食物份數

全榖雜糧類2份/豆魚蛋肉類2份/蔬菜類1.5份/水果類1份

食材/

鮮奶吐司厚片 50公克(約1片)

雞蛋 30公克(約½個)

低油鮪魚 50公克(約3湯匙)

花椰菜 100公克

玉米筍 50公克(約5根)

調味料/

草莓果醬 10毫升

鹽 少許

做法/

  1. 花椰菜及玉米筍洗淨切塊,燙熟後,加少許鹽調味,備用。
  2. 不沾鍋以中火熱鍋,將蛋液打散,吐司雙面快速沾上蛋液後煎熟。
  3. 法式吐司、蔬菜、鮪魚與果醬擺盤,即可食用。

【營養師小叮嚀】小番茄1碗為180公克,約14~16顆。

本文摘自《我的餐盤:北醫營養權威量身打造》/臺北醫學大學保健營養學系團隊、夏凡玉/天下文化

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