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想增肌、想減脂分別該怎麼吃?健身網紅帶你3步驟吃出精瘦身材



想增肌、想減脂分別該怎麼吃?健身網紅帶你3步驟吃出精瘦身材 1
【早安健康/劉雨涵(May)】簡單來說,增肌飲食就是在熱量攝取上吃大於一日所需熱量,達到熱量盈餘,而減脂則是吃小於一日的熱量。那麼這兩種的「一日所需熱量」該怎麼計算呢?

STEP 1 算出你的基礎代謝率(BMR)

「基礎代謝率」(BMR)是指你在靜息狀態下每天所消耗的最低熱量,也就是滿足基本生存所需的代謝率,包括維持呼吸、心跳、血液循環、體溫等生理活動所需的熱量。可利用美國運動醫學協會提供的公式計算(建議用體脂計測量會更準確):

  • BMR(男)=(13.7 × 體重(kg))+(5.0 × 身高(cm))-(6.8 × 年齡)+ 66
  • BMR(女)=(9.6 × 體重(kg))+(1.8 × 身高(cm))-(4.7 × 年齡)+655

STEP 2 估算每日總消耗熱量(TDEE)

我們的人體每日總共會消耗的熱量,又稱為 TDEE(Total Daily Energy Expenditure),計算方式為將基礎代謝率乘以活動係數。以下是活動係數的參考:

  • 久坐(辦公室工作類型、沒有運動) → × 1.2
  • 輕度活動量(每週輕鬆運動1~3日) → × 1.3
  • 中度活動量(每週中等強度運動3~5日) → × 1.55
  • 高度活動量(活動型工作型態5~7日) → × 1.725

STEP 3 訂立增肌或減脂目標,調整攝取熱量

  • 目標是增肌 → 熱量建議攝取超過TDEE的5%~10%
  • 目標是減脂 → 熱量建議攝取低於TDEE的10%~20%
  • 目標是維持原本身材 → 熱量建議攝取等同TDEE的量

若不太確定估算出的一日消耗量是否精準,另一個可靠的測量方法是先抓一個固定的攝取熱量,再為期一段時間,觀察自己的身體變化,量體重、捏捏看肚子的肥肉等,判斷有無達到自己增肌或減脂的目標,再依狀態做調整。

增肌期:

進入增肌期後的飲食關鍵是每日攝取熱量要大於TDEE約200~300大卡,若超過太多,增肥的機率就會高。然而,這邊必須提醒的是,增肌通常不可避免伴隨脂肪上升,除非你本身體脂高或處於新手蜜月期,才可能同時增肌和減脂。

理想的增肌狀況是,體重穩定小幅度上升,但不會特別感覺到腰圍變粗,我們稱為精瘦增肌(Lean Bulk),在最小化增加脂肪的情形下慢慢增肌。

達到預期的目標後,若希望持續增肌,就繼續保持這個節奏下去。若想要開始減少脂肪,那就減少碳水與讓每日熱量攝取小於TDEE,進入減脂期吧!

減脂期:

在減脂時期的飲食,建議每日攝取熱量要小於TDEE約200~300大卡。例如May的TDEE為2000大卡,我的減脂期熱量攝取就抓1700大卡左右。

每餐的營養素比例,蛋白質盡量攝取在自身體重的1.5~2倍以上,以避免肌肉因熱量赤字而流失。理想營養素比例為:碳水化合物35~40%,蛋白質30~40%,脂肪25~30%。也就是說,脂肪大概是抓總熱量的1/4或更高,蛋白質量固定後,其餘熱量才留給碳水化合物!減脂期的碳水化合物攝取較少,建議把碳水化合物留在訓練前後食用,作為訓練前後的能量補充。

下一頁分享幾道低卡又有飽足感的美味食譜給您,不收藏就太可惜囉!


麻油木耳雞胸 【愛呷古早味】

雞胸

和木耳拌炒的雞胸低卡又有飽足感,加進1小匙麻油增添風味,最後與辣椒一同快炒,香氣迷人,是很下飯、增進食慾的一道料理!

熱量:594.2卡

蛋白質:53.9g

醣類:60.1g

膳食纖維:23.9g

脂肪:13.4g

材料

  • 雞胸肉 1 片(150克)
  • 木耳 3-5片
  • 芥蘭菜 1把
  • 雞蛋 1顆
  • 糙米 40克
  • 薑 適量
  • 乾辣椒 1支

〔醃料〕

  • 鹽 適量
  • 黑胡椒 適量
  • 橄欖油 適量

〔調味料〕

  • 黑麻油 1匙
  • 米酒 1大匙
  • 鹽 適量
  • 黑胡椒 適量

準備

  1. 雞胸肉洗淨切小塊,以〔醃料〕醃製10~15分鐘。辣椒切段,備用。
  2. 蔬菜洗淨。木耳去蒂頭、切約5mm條狀;芥蘭菜去粗纖維、切段;薑切絲。
  3. 糙米洗淨。內鍋以米:水為1:1.1比例,外鍋放1杯水,入電鍋蒸約40分鐘後,取出半碗糙米飯備用。

作法

  1. 平底鍋以中小火熱鍋,倒1小匙黑麻油,放入薑絲煸香,再下雞胸拌炒至7~8分熟。
  2. 加入木耳、米酒和辣椒,轉大火拌炒,再放入適量的鹽和黑胡椒調味,即可起鍋。
  3. 煮一顆半熟蛋。準備一鍋水,從冷水開始以大火滾煮蛋約7分鐘後,關火泡1分鐘,再取出沖冷水,冷卻後剝殼,切半備用。
  4. 另煮一鍋水,水滾後丟入芥蘭菜,加入1小匙鹽巴(分量外)煮2~3分鐘,取出放涼備用。
  5. 將麻油木耳雞胸、水煮芥蘭、蛋和糙米飯裝碗,健康午餐上桌。

吃貨May說

木耳含有豐富的膳食纖維、蛋白質、維生素D及鐵質等,從中醫的角度來看,是適合減重者的補養聖品,拿來煮湯、涼拌、煎炒都很適合。

奶油醬燒菇菇雞胸丼飯 【May獨創】

丼飯

喜歡吃中式燴汁又怕胖?May發明這道料理,用金針菇的黏液製造濃稠口感取代傳統勾芡,調味上只用1小匙醬油,低鈉又有飽足感!

熱量:552.8卡

蛋白質:50.1g

醣類:75.1g

膳食纖維:12.9g

脂肪:6.8g

材料

  • 雞胸肉 1片(150克)
  • 洋蔥 1/2顆
  • 杏鮑菇 2小根
  • 金針菇 1/2包
  • 雞蛋 1顆
  • 糙米 40g
  • 大蒜 1-2瓣
  • 蔥 1-2根

〔醃料〕

鹽 適量

〔調味料〕

醬油 1小匙

無鹽奶油 1小匙

準備

  1. 雞胸肉洗淨後切成小塊,以〔醃料〕加少許水(50cc ) 醃製15~20分鐘。
  2. 杏鮑菇切片;金針菇去蒂頭、對切;洋蔥切絲。
  3. 大蒜切末。蔥洗淨、切蔥花。
  4. 糙米洗淨。內鍋以米:水為1:1.1比例,外鍋放1杯水,入電鍋蒸約40分鐘後,取出半碗糙米飯備用。

作法

  1. 平底鍋以中火倒少許油,醃過的雞肉先擦乾水分後再下鍋煎,兩面各煎1~2分鐘,最後快速拌炒一下即可盛起。
  2. 用同一鍋以中火下洋蔥絲,拌炒至洋蔥透明、變色後,放入杏鮑菇和金針菇炒軟,再倒入醬油和蒜末,用小火燉煮3分鐘,起鍋前加奶油拌一拌增添香氣,撒上蔥花,即可起鍋。
  3. 另煮一鍋水,水滾後撒適量鹽巴(分量外),用湯匙快速在鍋中繞出一個小漩渦,在漩渦中心滑入雞蛋後轉小火,等待2分鐘,至喜好的熟度,撈出完成水波蛋。

    May’s Tip

    蛋事先打在碗中,再沿著碗緣加入少許水,能讓煮蛋時蛋黃固定在中間,水波蛋更漂亮。

  4. 在飯上鋪滿雞胸和醬燒菇,加水波蛋完成!

吃貨May說

金針菇含豐富膳食纖維,還能降血脂、降膽固醇。奶油這裡依個人喜好,可加可不加。

本文摘自《May力體態!增肌減脂全攻略》/May(劉雨涵)/瑞麗美人國際媒體

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