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果汁加鈣、牛奶加鐵,哪種真的有效?補鈣食物這樣吃吸收效果才好



果汁加鈣、牛奶加鐵,哪種真的有效?補鈣食物這樣吃吸收效果才好 1
【早安健康/王恬中(金姆健康科技總經理)】鈣的重要性

鈣除了是骨質的重要成分外,在體內也扮演很多重要角色,身體的各大系統像是免疫、神經、內分泌、消化、循環、運動⋯⋯等,都需要鈣的幫忙,以維持正常的生理運作。

身上的鈣99%都儲存在骨骼與牙齒中,剩下的1%分散於組織與血液當中,組織與血液中的鈣雖然佔比很低,卻是維持上述各種生理活動與代謝非常重要的必需品。為了保持身體機能正常的運作,身體需要調節血中鈣濃度保持在恆定的安全範圍內,不論是太多或太少,都有可能造成致命的問題,太多會抑制神經傳導、減少腸胃蠕動、心跳過慢等問題,太少則會造成神經組織過度興奮、產生抽搐與痙攣等現象。

血鈣的調節

前面已經說過血中鈣的濃度必須受到嚴格控制,這時候鈣質的大本營——骨骼,扮演了非常重要的角色。骨骼就像錢(鈣)很多的銀行,當外面錢不夠的時候,就把錢釋放出來,如果外面錢太多了,就不會再釋放。

副甲狀腺素、維生素D則是傳達血鈣不足的使者,當血中鈣離子太低時,副甲狀腺素會分泌,促使骨骼釋放出鈣質,並促進腎臟中鈣質再吸收回體內,減少尿液中鈣質的排除,同時增進腎臟內活化維生素D的合成,提高小腸內鈣質的吸收,進而增加血中鈣離子濃度。

反之,當血中鈣濃度太高的時候,降鈣素(Calcitonin,或稱抑鈣激素)會由甲狀腺分泌,抑制骨骼中鈣質的釋放,也抑制腎臟對鈣質的再吸收,進而增加鈣在尿中的排泄。

骨質疏鬆與缺鈣

一直強調鈣在血液與組織當中必須要維持在「安全範圍」,如果鈣質攝取不足的時候,身體只能一直向骨骼預支鈣質,期待哪天透過充足的鈣質攝取,把鈣補回來,將之前欠的鈣質還給骨骼。

在骨頭裡各有負責的專員(細胞),負責把骨骼鈣質重建(成骨細胞,osteoblast)或釋放(蝕骨細胞,osteoclast),30歲之前成骨細胞的活性比蝕骨細胞強,將食物中的鈣質消化吸收後,鈣質會儲存於骨骼中;但是當年紀漸長,成骨細胞活性漸減,蝕骨細胞的能力會超越成骨細胞,所以30歲的「骨質(骨中鈣質)」會達到一個高點,而超過30歲之後,骨質就會慢慢變少了。

由於女性荷爾蒙有活化成骨細胞的能力,所以當女性更年期後,女性荷爾蒙急速下降的同時,成骨細胞活性也急速下降,骨骼內的鈣質只出不進的情況下,骨質疏鬆的機會就會增加。

飲食如果長期缺乏鈣質,即使夠年輕,成骨細胞活性大,也會造成骨質疏鬆(身體跟骨頭借太多鈣,骨頭裡的鈣都被身體拿走了),所以年輕又健康的人只要在飲食中規律地攝取鈣質,就不會有骨質疏鬆的問題。

然而當身體開始老化,鈣並不是吃回來就能放回骨頭裡,也就是說缺鈣當然不行,但是不缺鈣,也不代表不會骨質疏鬆,只是單純的「補鈣」可能完全沒用,要如何把骨質中的鈣質留住,才是真正要思考的問題。

補充鈣質該吃什麼?果汁也能幫助補鈣?下一頁了解更多


鈣質的補充

首先,為了避免鈣質的不足,我們要食用足夠的鈣質。飲食當中富含鈣的非常多,像是小魚乾、乳品及乳製品(牛奶100克有99毫克的鈣)、傳統豆腐與豆乾類。

相較起來深綠色蔬菜與堅果類雖然富含鈣質,像是100克黑芝麻含有1,456毫克的鈣,稱為「含鈣王」也當之無愧;100克的菠菜含鈣量有83毫克,與牛奶比起來也沒差多少,但是由於膳食纖維、草酸與植酸等成分,會讓鈣質的吸收率只剩下個位數(菠菜7%,芝麻3.5%),所以相對起來並不是很好的補鈣食品。

豆腐與豆乾的鈣質含量

一般我們說的豆腐補鈣,指的是用石膏當凝固劑的傳統豆腐,石膏主要成分就是硫酸鈣,所以用石膏製作的傳統豆腐裡面才有豐富的鈣質,而盒裝豆腐(嫩豆腐)是使用葡萄糖酸酯類當凝固劑,含鈣量相較起來就少了許多。

豆乾是由豆腐經脫水再壓縮而成,所以在相同的重量之下,豆乾(273mg/100g)甚至比傳統豆腐(140mg/100g)含鈣量還高,但是如果以熱量為標準,那傳統豆腐(1.7mg/Kcal)還是比豆乾(1.5mg/Kcal)略勝一籌。

果汁加鈣?牛奶加鐵?

前面已經提到維生素D可以幫助促進鈣質的吸收,這也是為什麼牛奶是很好的補鈣食品,但是您可能不知道維生素C也可以幫助鈣質吸收喔!所以在美國常常會看到市售的橘子汁添加鈣質,就是利用維生素C可以幫助鈣質吸收的特性。

有的牛奶號稱添加鐵質,希望做到補鈣又同時補鐵的效果,但是這其實是很浪費的。鈣質與鐵質在小腸內吸收管道是共用的,所以食物當中同時含有大量鐵與大量鈣的時候,身體其實是無福消受。鐵跟鈣就像只有一條單行道,但是大家搶著要通過,最後補充的鐵質可能不但沒被吸收,反而抑制了原來牛奶中鈣質的吸收。

本文摘自《從食指看健康》/王恬中(金姆健康科技總經理)/商周出版

原文引自:果汁加鈣、牛奶加鐵,哪種真的有效?補鈣食物這樣吃吸收效果才好

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