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吃什麼最善待大腦又不胖?腦科學家:「飯店式早餐」最理想



吃什麼最善待大腦又不胖?腦科學家:「飯店式早餐」最理想 1
【早安健康/岩崎一郎(腦科學家、醫學博士)、松村和夏(營養師)、渡部卓(企業研修教練)】僅佔全身體重2%的大腦執行基礎代謝所消耗的能量,卻佔了身體的20%。若不吃早餐,就無法補充在睡眠時消耗掉的能量,因此會使頭腦渾沌、注意力低下。

萬萬不可小看早餐的重要性

是不是常有因為沒有時間做早餐、沒有食慾等原因而不想吃早餐呢?吃早餐的好處其實列舉不完;反之,不吃早餐的影響就很多了。大腦,是控制身體的司令塔,如果沒有將養分送到大腦,容易使大腦活動力低下、無法集中注意力、或沒有辦法靈活地控制身體等,就會讓整個上午都呈現渾渾噩噩的狀態。

早上起床後,大腦會發出「早上了!該活動囉!」的強烈訊號蓋過吃早餐的慾望,但為了「活動的身體」,早餐更是非吃不可。

大腦的重量僅佔全身的2%,但腦部的基礎代謝所消耗的能量卻佔了全身約20%。因此大腦可說是消耗能量的「大胃王」。即便只是要命令身體移動,大腦也需要耗費相當大量的營養。若將睡眠時間也納入考量,從吃完晚餐算起到隔天,未進食的時間相當長,這也是為什麼早上必須補充大量的營養。

已有研究明確顯示有吃早餐的孩童,學習測驗的正確率有較高的傾向,而在運動能力方面,也是有攝取早餐的學童體能合計分數較高。另外,也有針對成人的調查顯示,有吃早餐的人發生交通事故的比例較低。

吃早餐的好處還不只這些,更厲害的是,吃早餐還能養成不易胖的體質!不吃早餐也就代表從前一晚的晚餐時間到翌日的午餐時間為止,間隔了約17個小時。兩餐之間的間隔越久,人體為了讓下一次進食的吸收能力更佳,會促進體脂肪合成,身體也就容易蓄積脂肪。因此,每天乖乖的定時吃三餐,是能夠預防肥胖找上門的。

如果已經習慣早上什麼都不吃的讀者,第一項挑戰,就是從今天起就以起床後先吃點什麼為目標吧!不妨從優格、麥片、起司、牛奶、香蕉等不需要加熱的食品開始吃起。也推薦用熱水就能沖泡的即食味噌湯或粉末濃湯,亦或是在前一天晚上先將水果切好後冷藏備用也是個方法。總之,最重要的就是先將飲食習慣化,努力養成吃早餐的習慣吧!

理想的早餐菜色

關鍵字就是「飯店式的早餐」。 內容就是白飯及一點主菜(肉或魚), 配上味噌湯,以及納豆或雞蛋, 還有水果和牛奶。

最理想的簡單早餐

早餐,是補充一日能量所不可或缺的要素。早上進食,能將睡眠時呈現較低溫度的體溫升高,並補給睡眠時耗盡的能量。若沒有攝取早餐,就無法使體溫升高,也無法將能量送進大腦,容易使一整個上午都呈現大腦渾渾噩噩、身體懶懶散散的狀態。

而到了中午之前肚子就已經飢腸轆轆,因此很容易導致午餐攝取過量。且因為沒有吃早餐導致低血糖,但一吃了午餐,就導致血糖一鼓作氣地上升。當血糖上升速度太快時,控制血糖降低的胰島素就會大量分泌,這樣一來血糖質雖然會降低,但其實那些血糖都被蓄積在脂肪組織中。

也就是說,血糖值上升的越激烈,越容易轉化成脂肪囤積。這就是不吃早餐而容易變胖的作用原理。

那麼,理想的早餐菜色是哪些呢?關鍵字就是「飯店式的早餐」!

理想早餐第一步,不妨從喝味噌湯開始吧!下一頁專家點名這些好食物給您參考喔


首先就先從喝味噌湯開始

大致上就是白飯&一點主菜(肉或魚)&味噌湯&納豆或是雞蛋&水果&牛奶。

但是考慮到這裡是自家而不是旅館,因此實際執行起來會比較困難。或許對於有些讀者來說,如果只是白飯加上有豆腐、蔥的味噌湯,是沒什麼困難、很輕易就能做到的。但如果是連這個都做不到的人,建議可以先保留足夠吃早餐的時間即可。雖然能理解想睡到最後一刻的心情,但為了養成良好的習慣,還是試著努力看看吧!作為解決的辦法,可以在前一晚就先煮好味噌湯。

就寢前,可將豆腐、蔥切塊放入鍋中,加水並開火煮至沸騰後再多滾幾分鐘(為了讓豆腐中心也滾熟),關火後靜置到早上。因為豆腐已完全煮熟,所以放在常溫下也沒問題。早上起來後再次開火,等湯熱了之後再將味噌加入攪拌至溶解就大功告成了!做早餐也能這麼輕鬆,不但不會讓人感到有負擔,甚至還會因喝了熱騰騰的味噌湯,上班心情也變好了呢!

等到習慣了之後,可依照每日繁忙程度去調整,若時間允許的話不妨儘量多加點食材下去煮。

省時又簡單的水果麥片也很適合。

透過這樣準備早餐的行為,還能鍛鍊到前額葉,可說是一石二鳥。

米飯會緩慢地被分解吸收,因此也能使血糖以和緩的方式上升,相當推薦在早上食用。另外若想節省加熱等準備的時間,麥片也是一種間單又適合當早餐的食物。

吃麥片時不妨加入優酪乳或牛奶、再配上香蕉、蘋果等當季水果以及杏仁等堅果,能夠均衡的攝取到日本人容易缺乏的鈣質、維他命、其他的膳食礦物質以及食物纖維等。每天都要準備不同食材會有困難的話,不妨變化一下搭配麥片的食材,例如將牛奶或優酪乳改成豆漿等,做一點小變化享受早餐的時光吧!

本文摘自《厭世上班族救星74招》/岩崎一郎(腦科學家、醫學博士)、松村和夏(營養師)、渡部卓(企業研修教練)/風和文創

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