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蘿蔔硫素抗氧化力可持續3天!吃青花菜1個關鍵提高攝取效率



蘿蔔硫素抗氧化力可持續3天!吃青花菜1個關鍵提高攝取效率 1
【早安健康/奧村康(順天堂大學特任教授)監修】

以營養均衡的3餐為基礎,再搭配「提升免疫力食物」

●3餐應注意的5大關鍵

每天維持營養均衡的規律3餐,就能夠維持良好的免疫狀態,隨時攻擊入侵體內的病毒或細菌。再來用餐時只要留意接下來介紹的「提升免疫力食物」,就能進一步提升免疫力!打造出不易生病、就算生病也能夠迅速康復的強壯身體。有助於提升免疫力食物,必須擁有下列能力。

  1. 製造出免疫細胞的食物

    攝取能夠促進免疫細胞(尤其是NK細胞)活化的食物,能夠提升免疫力。

  2. 能夠提高免疫功能的食物

    有些食物能夠針對白血球,提升各種免疫細胞的功能,所以請積極食用這類食物。

  3. 整頓腸內環境的食物

    70%的免疫細胞都存在於腸內,只要整頓好腸內環境,免疫力自然提升。

  4. 溫暖身體的食物

    體內溫度維持在36.5度以上時,NK細胞的活性會比較高。體溫偏低的話,NK的活性就會減弱,癌細胞的活動力則會相對增強。

  5. 具有預防老化(氧化)效果的食物

    NK細胞的活性會隨著年齡增長變差,因此食用預防老化效果的食材有助於提升免疫力。但是並非食用接下來要介紹的「提升免疫力食物」即可,日常三餐仍應均衡搭配豐富的食材。

別光吃青花菜的花蕾,莖和新芽也含有豐富的營養

●仔細咀嚼後再吞下!也可打成汁或煮成湯

蔬果中含有「植物化學成分」,這是蔬果色彩、香味、辣味等的成分,有助於促進免疫細胞活化,具有高度抗氧化作用。而具備抗氧化作用=可清除傷害免疫細胞的活性氧。

青花菜含有名為蘿蔔硫素(sulforaphane)的植物化學成分,有助於製造出抗氧化酵素。抗氧化酵素能夠去除自由基,將致癌物質等無毒化。


維生素C與維生素E也具有相同的效果,但是發揮作用的時間僅數小時,而蘿蔔硫素可以維持約3天,持久的效果頗具魅力。

不破壞青花菜的話就無法生成蘿蔔硫素,所以食用的時候必須仔細咀嚼。

此外用果汁機等打碎,製成蔬菜汁、綠拿鐵或湯等,就能夠提高攝取蘿蔔硫素的效率,相當推薦。

青花菜、高麗菜芯都別丟!下一頁日本教授公開原因


各位在處理青花菜時是否會把莖丟掉呢?其實莖的部分富含維生素C,而能夠促進NK細胞活化的維生素C,也是提升免疫力時的重要營養素。所以建議將青花菜的莖切薄、切細或煮軟等以方便食用,徹底攝取青花菜的所有營養。

此外青花菜芽(新芽)中所含的蘿蔔硫素,則是青花菜的好幾倍。

高麗菜的外側葉片、菜芯與周邊富含促進免疫細胞活化的維生素C

●含有抑制致癌機率與解毒作用的成分

高麗菜是富含維生素C、維生素U與維生素K的蔬菜,其中與免疫力密不可分的營養素是維生素C,能夠促進NK細胞活化。高麗菜中尤以外側葉片含有最多維生素C,但是很多人擔心農藥的問題會捨棄最外側的葉片。雖說購買無農藥栽培的高麗菜就能夠安心食用,但是真的擔心農藥或髒汙時,就請食用高麗菜芯吧。高麗菜芯與周邊同樣含有大量維生素C,含量僅次於外側葉片。

維生素U能夠保護、修復胃部與十二指腸的黏膜;維生素K能夠製造出可促進血液凝固的成分,並幫助身體吸收鈣質。

此外高麗菜中還含有其他健康成分,像是能夠抑制致癌物質的異硫氰酸(Isothiocyanate),遇到有毒物質時可以解毒的吲哚(Indole),而這些也多半藏在菜芯。所以建議連同菜芯一起打成蔬菜汁,或是切成方便食用的尺寸後入菜等。

像德式酸菜或涼拌高麗菜等,就是連同菜芯美味享用的料理。德式酸菜是將高麗菜切細後,以鹽巴自然發酵的醃漬物,是含有豐富植物性乳酸菌的德國傳統美食,因此還能夠增加腸內好菌量,進而提升免疫力。

涼拌高麗菜則是將高麗菜切絲後,與鹽巴、胡椒、醋、日式美乃滋與拌醬等一起享用的食物。兩者都會將高麗菜切細享用,因此能夠幫助身體吸收高麗菜的有效成分。

本文摘自《提升免疫力!打造抗炎抗癌好體質,讓身體能量循環更順暢》/奧村康(順天堂大學特任教授)監修/台灣東販

原文引自:蘿蔔硫素抗氧化力可持續3天!吃青花菜1個關鍵提高攝取效率

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