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執行全榖蔬果飲食,也未必要買素肉!想替代肉類你有更好的選擇



執行全榖蔬果飲食,也未必要買素肉!想替代肉類你有更好的選擇 1
【早安健康/ 尼爾‧柏納德(美國心臟學院院士)】

簡易的奶蛋肉替代品

你不一定要買素肉,畢竟義大利麵、無起司披薩、咖哩、炒蔬菜沒有肉也很好吃,沒有放奶蛋也很美味。你其實可以直接不放奶蛋肉,但如果你想要用什麼代替奶肉蛋,下述有一些建議食材可以代替肉類、蛋奶製品:

替代肉類

豆類

跟辣椒醬、墨西哥夾餅、義大利麵醬和咖哩都很搭,豆類也跟肉類一樣富含蛋白質,更重要的就是不含動物脂肪和膽固醇。

天貝

用發酵的大豆製成,在天然食品店和亞洲食品店都買得到,很適合代替早餐肉或放進去熱炒。

素漢堡或素熱狗

大多數超市都買得到,簡單、方便、深受小朋友喜愛。波特菇也很適合來代替漢堡肉。

素香腸

吃起來跟豬肉很像,但是對身體好更多。素培根也比真正的培根更有自由發揮空間,不妨多嘗試幾個品牌,看看你喜不喜歡。

取代乳製品

市面上有很多植物奶產品,口味多樣化,多方嘗試看看你喜歡哪一種。

牛奶的替代品有豆漿、米漿、杏仁奶、燕麥奶、大麻籽奶等,有些植物奶還會添加鈣質和維生素B12。

植物優格以杏仁、腰果、大豆等材料製成。冷凍點心不僅有雪酪,還有許多冰淇淋的替代品,其中不乏冰淇淋大廠推出的產品。

素起司和素酸奶在天然食品店也買得到,但它們屬於高脂肪食物,只能偶爾吃。

營養酵母放在披薩、義大利麵醬、蔬菜和燉菜中,會有類似起司的口感。

酪梨塊也可以代替撒在沙拉上的菲達乳酪(Feta Cheese)。

有時候不想吃蛋,又不想放棄這些營養,下一頁教你找到蛋的優質替代品!


取代蛋

一顆蛋的膽固醇,相當於一塊兩百二十六克的牛排,另外還有大量的脂肪和動物蛋白質,還好我們要找到蛋的替代品並不難。把炒蛋換成炒豆腐,豆腐的質地跟蛋白差不多,炒豆腐很容易擄獲大家的心。

如果是吐司或漢堡裡面的夾蛋,不妨換成馬鈴薯泥、煮熟的燕麥片、麵包粉或番茄膏(糊)。如果是做烘焙需要一、兩顆蛋,乾脆直接省略,多加一點水溼潤。如果烘焙食譜要你加兩顆以上的雞蛋,不妨用下列食材取代:

  • 跟雞蛋等量的香蕉泥、蘋果醬、豆腐泥或南瓜罐頭
  • 一大匙亞麻仁籽加1/4杯水打成泥
  • 一大匙大豆粉加兩大匙水
  • 兩大匙玉米粉
  • 市售的素蛋粉,在天然食品店也買得到

向食材無限的可能性敞開心胸,你會在異國餐廳、超市和天然食品店發現無數的新風味,也可以在美國責任醫療醫生委員會(PCRM)網站,以及其他蔬食網站獲得靈感。

本文摘自《維根飲食.全榖蔬果健康計畫》/ 尼爾‧柏納德(美國心臟學院院士)/和平國際

原文引自:不想吃蛋、喝牛奶,還有這些高蛋白質選擇!

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