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想要下半身結實有力?強健股四頭肌,練肌肉同時告別膝蓋痛!



想要下半身結實有力?強健股四頭肌,練肌肉同時告別膝蓋痛! 1
【早安健康/榮皮耶‧克雷蒙梭、菲德烈克‧德拉維耶、麥克‧甘迪(健身專家)】 

強健「股四頭肌」,減輕膝蓋負擔

想要擁有結實的大腿,就必須要經常鍛鍊股四頭肌。伸展可以延伸強化股四頭肌,使體態看起來更修長。事實上,幾乎所有的運動都需要強壯有力的股四頭肌,才能夠有好的表現。訓練開始之前,進行大腿伸展動作非常重要,可以使肌肉和關節真正暖身;訓練收尾時的大腿伸展動作, 則有助於復原,並且降低肌肉痠痛發生的機率。

股四頭肌

補充說明

無論在日常生活或是運動,膝蓋疼痛的問題都十分常見。有些運動項目(例如球類運動、揮拍或搏擊、跑步、滑雪、騎自行車),就特別容易傷到膝蓋。當動作出現以下兩種張力不平衡,很容易造成膝蓋疼痛:

  • → 大腿後側的肌肉與半月板之間的張力,以及股四頭肌與半月板之間的張力,兩者不平衡。
  • → 組成股四頭肌的四種肌肉之間張力不平衡。

在自然的情況下,上述肌肉很少以平均的力道拉扯膝蓋骨,因此便會造成肌肉外側或前側張力不平衡,間接影響膝蓋關節的健康。

膝蓋結構

所以,伸展訓練必須具備:

  • → 重新平衡肌肉張力,同時減輕膝蓋骨所承受的扭曲。
  • → 鍛鍊大腿的肌肉,讓它們能夠更有效的保護膝關節。

舒緩膝蓋疼痛的完整訓練,應該同時強調股四頭肌和大腿後側肌肉的伸展。

腿部肌肉示意圖

地面股四頭肌伸展練習

地面股四頭肌伸展動作

練習這個動作,可以伸展到雙側的股四頭肌以及腹肌。

  1. 雙膝跪地,屁股墊在腳跟上,雙手平貼在腳跟後地面。
  2. 指尖向後,屁股離開腳跟並收縮臀肌,使下背部不至於彎曲,並且充分伸展股四頭肌。
  3. 維持這個姿勢三十秒左右,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。

下一頁繼續看圖解,學習進階變化與更多伸展動作練習吧


進階變化式

地面股四頭肌伸展進階版動作

  1. 雙膝跪地,身體向後仰,屁股墊在腳跟上。
  2. 手肘跟肩膀垂直,前臂跟身體平行而且貼在地面。
  3. 確實收縮臀肌,使下背部不至於彎曲,並且伸展股四頭肌。維持這個姿勢三十秒左右,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。

高難度進階變化式

地面股四頭肌高難度進階伸展動作

  1. 躺在地上,手臂稍微攤開。
  2. 雙腿彎曲朝向身體的兩側,特別注意身體不要太彎曲,頭應該順著身體的方向,呼吸時充氧才會順暢。
  3. 維持這個姿勢三十秒,同時緩慢規律的呼吸。

單側股四頭肌伸展練習

單側股四頭肌伸展練習

練習這個動作,可以伸展到單側的股四頭肌以及腹肌。

  1. 雙腿伸直平躺,雙臂稍微攤開。
  2. 將其中一條腿彎向側面,注意背部弓起來的幅度不要太大,而且頭要順著身體的方向,使肌肉能夠順暢的獲得氧氣。
  3. 維持這個姿勢三十到五十秒,同時要緩慢規律的呼吸,然後再換另一邊執行。

平衡感及股四頭肌伸展練習

平衡感及股四頭伸展練習

練習這個動作,可以伸展到股四頭肌,並且可促使腹肌出力以及訓練平衡感。

  1. 跪著,雙臂向前伸直並保持水平。
  2. 身體稍微向後仰,直到你的肩膀位於腳的正上方;收縮臀肌,使下背部不至於彎曲。
  3. 維持這個姿勢三十秒左右,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。

本文摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》/榮皮耶‧克雷蒙梭、菲德烈克‧德拉維耶、麥克‧甘迪 /方言文化

原文引自:想要下半身結實有力?強健股四頭肌,練肌肉同時告別膝蓋痛!

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