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鬆肩頸、甩開蝴蝶袖!4動作增肌減脂,到處都是你的健身房



鬆肩頸、甩開蝴蝶袖!4動作增肌減脂,到處都是你的健身房 1
【早安健康/張承宇報導】對想要長期運動的人來說,到健身房委實是一筆不小的開銷,而且,外出到健身房健身總是免不了共用器材的風險,即便現在國內疫情趨緩,但全世界第二波乃至第三波疫情持續發生,仍遠遠還不到可以懈怠的時刻,減少接觸的同時也能做運動才是更加聰明的選擇。

不妨學學專業運動訓練師建議的健身方法,三不五時就可以拿起2支寶特瓶鍛鍊一下,讓你家1秒變身健身房,不用花大把銀子也能塑身減重!

整個家都是你的健身房!2支寶特瓶也能做重訓

日本運動訓練師西村典子表示,許多人會花錢購買運動器材,但其實我們身邊就有現成的運動器材:寶特瓶,將500ml的保特瓶裡面裝滿水,大約就有500g的重量,對沒有運動習慣的人來說是恰好適合的重量,而且寶特瓶的形狀適合抓握,拿起來也相當舒服,如果覺得太重還能減少裡面裝的水;覺得太輕的人可以改裝沙,非常方便。

日本理學療法專家、復健專家大屋祐貴也相當推薦用寶特瓶來鍛鍊,他強調,這在日本的照護現場中也常被使用,是高齡者也能做的安全健身方式,透過裡面裝水量的調整,很容易就能適合於每個身體狀況不同的族群,提供適度的負荷給身體,鍛鍊上更是有效。

手持寶特瓶簡單4動作,增肌減脂塑身又能改善肩頸僵硬酸痛

西村典子推薦了幾個簡單的寶特瓶運動,幫助我們在家就能簡單做運動,除了消耗卡路里、維持身材以外,還有改善肩膀僵硬酸痛、預防腰痛等效果:

動作1:縮肩膀

西村典子指出,這個縮肩膀動作能鍛鍊肩膀處的斜方肌等肌肉,具有改善肩膀僵硬的效果。大屋祐貴也表示,這個動作在照護現場中常被用在改善肩膀及脖頸的僵硬酸痛,高齡者也能輕鬆做到。

  1. 站直、雙手抓寶特瓶並向上抬高雙肩,

※做10次。

改善肩膀僵硬

下一頁還有更多用寶特瓶就能做到的居家訓練,千萬別錯過囉


動作2:側屈

幫助改善身體歪斜、不平衡的問題。大屋祐貴也指出,這個動作有助於鍛鍊腹斜肌以及腰方肌等處,具有穩定體幹、防止跌倒、強化步行穩定等效果。

  1. 站直,右手持寶特瓶,一邊感受寶特瓶的重量,一邊緩慢向身體右側傾倒,使身體左側獲得伸展,伸展3~5秒後恢復原動作。

※每次3~5秒,共做10次。

幫助鍛鍊腹斜肌

動作3:舉寶特瓶

這個動作能鍛鍊到手臂肌肉,對改善蝴蝶袖有幫助。

  1. 站直,雙手持寶特瓶,先將右手拉起至靠近肩膀的位置,左手維持不動。
  2. 再將右手寶特瓶放下,同時將左手拉起至靠近肩膀位置。

※交互做10次。

舉寶特瓶改善蝴蝶袖

動作4:向後伸展

透過這個動作伸展手臂肌肉,也有幫助消除蝴蝶袖的作用。

  1. 站直,前面放張有椅背的椅子,擺在身體稍微前傾能握到椅背的距離。
  2. 右手向前扶椅背,左手持寶特瓶並將左手向身體後側伸展。

※左右手各做10次。

用寶特瓶輔助向後伸展動作

原文引自:鬆肩頸、甩開蝴蝶袖!4動作增肌減脂,到處都是你的健身房

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