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只要禁食和走路,就可以變漂亮嗎?真正健康瘦要這樣動



只要禁食和走路,就可以變漂亮嗎?真正健康瘦要這樣動 1
【早安健康/李弦峨(健美選手、個人教練、模特兒)】只要禁食和走路,就可以變漂亮嗎?

禁食會降低基礎代謝量

「沒有時間運動,因為很辛苦,似乎做不到。」

「想藉由吃減肥食品,讓自己少吃一點。」

「只要禁食一個星期,就可以減掉3~4公斤吧?」

若曾以禁食減肥法瘦身成功的人,在運動的同時稍微做一下飲食控制,就可以減肥成功。但「只禁食,不運動」的方法是最糟糕的減肥法,很容易在2~3個星期內就放棄,又會很快地復胖。

這次就帶著一定要成功的決心,再次做挑戰吧!我相信禁食減肥方法沒有太大的問題,只有意志力不夠才會失敗。但經常從事禁食減肥法時,體質會變得不易減掉贅肉。之後,再怎麼禁食,也減不掉贅肉,那就不是意志力不足,而是方法錯誤。

再怎麼減,都減不下來的原因很簡單。當禁食時,生理系統就會進入警戒狀態,將能量儲存在體內,儘量降低基礎代謝量,將能量轉換成體脂肪。每當緊急需要時,就會分解肌肉,轉換成能量源。當不斷重複做禁食減肥法時,肌肉就會逐漸消失,體脂肪也會不斷累積。

馬上就想減重時,會想「管它是脂肪,還是肌肉」,但下一階段就會有問題產生。肌肉是體內可以消耗掉最多能量的組織,因此,當消耗掉很多能量的肌肉消失時,基礎代謝量就會降低,最後體質就會轉變成即使禁食也瘦不下來。

「只吃一點點,就會發胖」的人,那是因為體脂肪量比肌肉多。我們積極要做的不是單純的減重,而是增加肌肉量,打造出不易發胖的體質。

各種運動方法的成效不一

為了瘦身,就需要做有氧運動。所以每當下定決心減肥時,一定要從走路或跑步開始做起。所以健身房裡的運動器材中,經常跑步機是最忙碌的。這是正確的方法。做有氧運動時,會消耗掉體脂肪,來作為能量來源,所以可以減少體脂肪,但效果就只有這樣而已。

有氧運動是只有在運動中才會消耗熱量,走一個小時,可以消耗掉180~200卡的熱量。但走了一個小時後,又吃了一碗飯,等於白做。一碗飯的熱量是300卡,反而還多了100卡的熱量。

沒有更有效的運動方法嗎?有!有一種運動,不是只在運動時才會消耗掉熱量,不做運動時也可以消耗掉熱量。這句話是什麼意思?雖然覺得只有在做有氧運動時才可以消耗體脂肪,但不論是坐著或躺著睡覺,「肌肉」也可以燃燒掉體脂肪。

肌肉是人體中可以消耗最多熱量的組織。1公斤的肌肉約消耗掉80~150卡的熱量,1公斤的脂肪只可以消耗掉6卡的熱量。肌肉多的人和脂肪多的人,誰會消耗掉比較多的熱量呢?

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有氧運動是在運動結束的那一刻起,就停止消耗熱量。但肌力運動不同,做完肌力運動後,肌肉量會增加,每時每刻就可以消耗掉更多的熱量。

不論是在休息或睡覺,肌肉都會不斷消耗熱量,換句話說,就是可以獲得繼續做有氧運動的效果。

運動量即使一樣,但肌肉量多的人比少的人能消耗更多的熱量。肌肉量高的人就好比排氣量高的車子,當車子排氣量高時,就會消耗更多的油,人體也一樣,就會消耗更多的熱量。只要增加肌肉量,體重就會自然減輕。所以從現在起,開始增加身體的肌肉量,就可以輕鬆燃燒掉脂肪!

TIP 若希望體重更輕

若想獲得更大的減重效果時,請記得「先做肌力運動,再做30~40分鐘的有氧運動。」人體是先消耗掉碳水化合物,再消耗掉脂肪。所以用肌力運動將碳水化合物消耗掉後,再做有氧運動,就可以馬上消耗掉脂肪,減掉更多體脂肪。

想純粹減肥,還是想擁有S曲線

過去一般女性朋友們對於肌肉是漠不關心的。只想擁有帶點骨感的苗條身材。但最近呢?現在的女性朋友們都希望小肌肉在適當的位置上,想擁有蜂腰、蘋果臀、11字形腹肌⋯⋯等。

女明星或女歌手以美麗的姿態站在舞台上時,修飾她們的語彙不再是「減掉幾公斤」,而是用肌力運動打造出苗條、凹凸有致的有彈力身材。

以肌力運動打造出更美麗的身材,絕對不是消瘦的身材,而是肌肉附著在適當位置上的凹凸有致身材。然而要擁有這樣身材,不是只有禁食或做有氧運動,就可以打造出來的。

我若只是純粹以減肥為目的,就不會花錢上健身房,只要在家裡附近稍微活動一下,一天三餐只吃雞胸肉和蔬菜,努力減輕重量。但我想打造出「美麗的」身材。若想成模特兒,就需擁有可以和20、30歲的人競爭的身材。靠著做肌力運動,我才擁有現在的身材。

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禁食雖然可以減重,卻不能改變身材,反而有可能讓體型變得更奇怪。減重時,大部分的人都先從臉、腹部、胸部開始瘦下來。反之,增肥時,先從腹部和大腿開始增加。所以反覆不斷的減肥時,臉部和胸部的肌肉會逐漸減少,腹部和大腿的肌肉會逐漸增加。

減肥後,過去被肉遮住的缺點就會一一暴露出來。將微凸的腹部肉減掉後,腹部就會顯得下垂,將臀部上的肉減掉時,臀部就會像老奶奶般扁平,將胸部上的肉減掉時,胸部就會縮小、下垂。

禁食減肥所獲得的效果,就只是減少重量,卻打造出了不豐滿的身材和缺乏彈力的粗糙肌膚!若想擁有凹凸有致的苗條S曲線,從現在起就不要再做禁食減肥,改以肌力運動減肥。

第一周運動計畫:雙腳打開半蹲後站起

運動效果:刺激手臂、腿部、肩膀、腹肌、臀部等全身肌肉的運動。做此運動時需有速度感,才會產生有氧運動的效果。

次數:左右交替重複10次

1. 身體挺直站立,雙手垂放兩側。

身體挺直站立,雙手垂放兩側。

2. 右腳往右跨步,雙腳打開,與肩同寬,臀部往後移動,並往下半蹲,身體挺直。同時將雙手平舉至與肩同高,並往前伸直。

右腳往右跨步,雙腳打開,與肩同寬,臀部往後移動,並往下半蹲,身體挺直。同時將雙手平舉至與肩同高,並往前伸直。

注意:膝蓋不要超過腳尖

3. 雙手放下,右腳往左靠攏,回到第1個預備動作。

雙手放下,右腳往左靠攏,回到第1個預備動作。

4. 左腳往左跨步打開,與肩同寬,臀部往後移動,並往下半蹲,身體挺直。同時雙手平舉至與肩同高,往前伸直。

左腳往左跨步打開,與肩同寬,臀部往後移動,並往下半蹲,身體挺直。同時雙手平舉至與肩同高,往前伸直。

5. 雙手放下,左腳往右靠攏,回到第一個預備動作。重複2~5動作。

雙手放下,左腳往右靠攏,回到第一個預備動作。重複2~5動作

本文摘自《我的第一本肌肉鍛鍊書【暢銷全新封面版】》/李弦峨(健美選手、個人教練、模特兒)/瑞麗美人國際媒體

原文引自:禁食、跑步能變瘦?躺著也想燃脂、打造S曲線,這樣動才對!

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