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增肌燃脂不能只會深蹲!腹、臀、腿都不放過的徒手訓練菜單



增肌燃脂不能只會深蹲!腹、臀、腿都不放過的徒手訓練菜單 1
【早安健康/馬歇爾.道爾(健康管理與預防碩士) 】

為什麼要徒手訓練?

不管任何時間,你的體重就是你擁有的最棒行動健身房。在那些尋求有效訓練,但又不想使用器材的人之中,徒手訓練蔚為風潮。不論是在家裡、公園、飯店房間或者是健身房,你都可以做徒手訓練。

每座城市有很多訓練方案供你選擇,從傳統健身房到眾多的社團,而你的身體也具備了做訓練所需要的一切。你認為徒手訓練能達到與器械一樣,甚至是比器械更好的訓練效果嗎?

除非要從事健美,否則我可以肯定地跟你說:可以!舉例來說,體操選手從開始訓練起便幾乎只做徒手訓練,但沒有人質疑他們的體態(他們無疑具有運動員的體態),他們正是徒手訓練效果的最佳典範。

增肌燃脂

深蹲、伏地挺身、引體向上、弓步蹲,是徒手訓練中常見的項目。所有項目的共通點就是同時使用多個大肌群。就拿伏地挺身來說,當你在支撐位置對抗地心引力時,你必須同時使用大腿、臀部、核心及肩膀的肌肉來維持姿勢,之後靠著胸部和上臂肌肉的力量把身體下壓後撐起。

你看!在這個動作中幾乎用到了所有的肌群。這可以套用在本書幾乎所有的動作上。多肌群活動表示在運動過程中,肌肉都需要消耗能量。我要說的是:做徒手訓練可以燃燒掉大量的卡路里!

日常中運用及功能性

身為訓練員應該都知道大家對你的期待是什麼。但是當你第一次開始做徒手訓練之後,你就會越來越信任這個訓練模式。自從我們出生後,不論到哪裡都帶著我們的體重對抗地心引力。

徒手訓練可以讓你訓練出可使用的力量,不論是從椅子上起身、提東西,或是爬樓梯,所有日常生活中做的動作都是立體的。不僅如此,你不管在做什麼都需要讓身體保持穩定。

舉個簡單的例子:要完成這些日常動作,會需要用到哪些肌群呢?包括大腿前後側的肌群、臀部肌群、小腿肌群都會使用到。你當然也可以想像,當你的大腿肌群的內外側不穩定會發生什麼事?

你會失去平衡,然後摔倒。當然,每個動作都需要複雜肌肉系統的精密配合。既然能在日常生活中使用到,訓練就具有功能性。一項訓練必須要能刺激肌肉活動,才能滿足這個條件。

你可能已經知道,徒手訓練可以同時訓練到許多肌肉。一個肌群在運動的時候,其他肌群就負責穩定身體。在傳統的訓練中,這些負責穩定的功能通常都被器械取代了。現在你就可以回答自己,這兩種訓練方式哪個比較貼近功能性訓練。

徒手訓練是最容易將訓練融入生活的方式,受傷風險也相對低,下一頁介紹的腹臀腿訓練就可以跟著動起來喔


訓練風險低

所有運動當然都伴隨著受傷的風險。但我可以跟你保證,徒手訓練是受傷風險最低的運動項目之一,因為運動中唯一使用的阻力就是你自己的體重。相對於傳統重量訓練容易過度負重,徒手訓練的風險明顯較低。除此之外,幾乎每個徒手訓練的動作都有一系列的變化組合,你可以依照自己的能力及熟練度來調整強度。

隨時隨地訓練

不可否認,要在忙碌又壓力大的一天中撥出時間運動並不是件簡單的事。徒手訓練會是最容易將訓練融入每日生活的方式,不論是在家裡、戶外,或者是渡假期間,你永遠都帶著行動健身房!講到時間,每次運動只需要規劃15到45分鐘。相信我,你為目標所投入的時間會非常值得。

省下健身房的錢

訓練器材可能需要讓你花費一大筆錢,但你又不常使用,不是很浪費嗎?幾年下來家裡也累積了不少訓練器材,花了很多錢買來的健身設備就放在角落,變成長滿灰塵的裝飾品,也沒幫到購買器材健身的人。

未來你可以把這些錢省下來了,因為徒手訓練需要的只有你自己的身體。也不需要花時間去討人厭的健身房了,因為你可以在任何你喜歡的地方做訓練。

徒手訓練:腹臀腿訓練

徒手訓練:腹臀腿訓練

徒手訓練:腹臀腿訓練

本文摘自《50組在家徒手健身計畫》/馬歇爾.道爾(健康管理與預防碩士)/商周出版

原文引自:增肌燃脂不能只會深蹲!腹、臀、腿都不放過的徒手訓練菜單

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