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戒了這些糖,享瘦回春之路就成功一半!10分鐘完美減脂早餐這樣做



戒了這些糖,享瘦回春之路就成功一半!10分鐘完美減脂早餐這樣做 1
【早安健康/鐵魔女馮云】

只要能認出飲食中的糖,享瘦回春之路就成功一半了

健康變緊實的飲食,就是要把垃圾食物和糖全部戒斷,然後把醣類食物降低 20%以下,所以,光是「指認出飲食中的醣」就成功了一半,剩下只要「自律的」不受頭腦誘惑去吃糖就可以成功一半囉!

你說這麼容易!?自律的確不容易,像我這種超級鐵人自律魂,在牙周病治療期還是會有無法克制糖癮的症頭出現。為什麼呢?

因為糖癮重的人不僅會出現心理戒斷反應,還可能會出現生理上的,像是頭痛焦慮憤怒盜汗便祕失眠焦慮等強烈反應,我當初在經歷糖癮戒斷反應時,甚至還會出現自己好像快生病死掉了的恐怖幻覺⋯⋯,看到這裡,希望你不要因此害怕,我走過了這些路,所以陸續分享一些(對我很有效)讓你不用經歷這麼痛苦的戒糖癮方法。

一定要戒的快糖有哪些?

所有的精緻糖、麵粉以及化學添加物做的餅乾零食,包含冰淇淋、含糖飲料、各種餅乾、蛋糕、糖果等,這些都是我們生活中最常碰到也是變肥變老的主要來源,必須要完全戒斷。如果你有牙周病或常處在反覆感冒頭痛胃痛⋯⋯,這些病態中,就一定要認真戒斷掉很消耗能量的精緻快糖食物。

要警戒的快糖有哪些?

白飯、麵條、麵包、水果、蜂蜜、根莖類蔬菜、酒、含咖啡因的飲料, 還有像是湯圓沾花生糖粉⋯⋯,這些都是糖,飆升血糖的速度快,特別注意第一口不要吃這類食物。

要降低但不能不吃的慢醣有哪些?

糙米、各種蔬菜、不甜的水果、原型五穀雜糧⋯⋯。這類食物不能為了減肥就不吃,因為這些食物含有身體需要的營養,如果長期不吃身體會失衡,而肥胖早衰就是失衡的外顯身形。但慢醣比例盡量一餐在 20% 以下, 減了醣,務必要幫自己加好油和加好蛋白質才不會餓到,長期餓身體不但不會瘦,反而會胖唷。

提醒!戒糖了才能再加油,一定要先戒糖,這一點很重要唷!不先減醣就加油脂、加蛋白質,那不僅會變(爆)肥,還容易生病。

檢查看看,你糖上癮了嗎?

請看看你有沒有以下症狀:

□ 一餐沒吃澱粉(糖、飯、水果)就會焦慮

□ 沒喝咖啡就會醒不過來

□ 餓的時候會抓狂發脾氣

□ 餓的時候有時會虛弱手抖

□ 看到糖與甜食就會忍不住一定要吃

□ 餓的時候血糖低眼前一片黑幾乎要昏倒

以上只要其中有一項打勾就是糖上癮的症狀,表示要認真好好戒糖與面對戒糖癮的反應。

十分鐘就能料理好一頓兼顧健康、營養均衡、瘦身又可以撐到中午不會餓的早餐!歡迎參考第二頁的菜單唷


十分鐘就做好的完美減脂早餐

睡飽最重要,但上班不能遲到,又要一早去運動,是不是可以有十分鐘就能料理好一頓兼顧健康、營養均衡、瘦身又可以撐到中午不會餓的早餐?以下介紹幾種方式給你參考。

年菜型早餐

前一晚先燉好一大鍋排骨湯、牛肉湯、雞湯、滷味、醉雞⋯⋯,就是年夜飯會上桌、以蛋白質(就是肉類)為主的年菜。特色是可放在冰箱好幾天,加熱不會影響風味,有些甚至越放越好吃的那種菜,都很適合當成早餐主菜。分裝好一餐的蛋白質主菜份量,另外洗好切好一份青菜,加很小一片水果,放在冰箱,其他隔幾天或下週要吃的可以先冷凍。

一早起來,敏捷優雅的拿出這兩樣加熱,一兩片新鮮水果或生菜拿出冰箱回室溫,如果主菜油脂的份量與種類不夠,可以再加一點橄欖油或南瓜籽油或亞麻籽油等好油,增加香氣與食用層次感,一份好吃又營養均衡、會瘦又不會餓的早餐上桌。這樣的早餐一直到中午都不會感到餓,秘訣就是蛋白質油脂體積小、能量高,兩種至少要吃到總量 80%或以上。

▼一碗熱呼呼的大骨湯,或魚湯,或雞湯,加點青菜,是秋冬最好最滋補的10分鐘就能做好的超級減肥回春力早餐了!

一碗熱呼呼的大骨湯,或魚湯,或雞湯,加點青菜,是秋冬最好最滋補的10 分鐘就能做好的超級減肥回春力早餐了!

早餐想要來一塊不會擔心升醣變胖的「低升糖不胖好吃麵包」嗎?下一頁教你自製熱呼呼低升糖營養早餐!


低升糖麵包之法國吐司早餐

自從發現世界上有低升糖麵包蛋糕甜點後,我每頓早餐都會有塊讓我吃完很開心又不會擔心升醣變胖的幸福低升糖不胖好吃麵包,有時下午會開多了,能量不夠時來塊不擔心變胖低升糖甜點,生活突然就會明亮幸福起來了!特別推薦以下四種低升糖麵包的早餐樣式。

1. 法式低升糖麵包+椰子油炒青菜+奶油蛋。

前一晚先將低升糖麵包切好浸泡入加了豆漿或鮮奶油的打散蛋液中(也可只用蛋液,當天泡也可以)。一早開爐子熱鍋加入椰子油,煎低升糖法式吐司,一個人一餐吃一到兩片就很夠,因為油脂和蛋白質含量高,到中午都不會餓。除了裹蛋的低升糖法式吐司外,一定還要加上新鮮食材才會比較均衡,可能少許生菜或小番茄或一片芭樂都可以。

▼前一晚先浸泡在蛋液中,隔天一早起來煎2分鐘就能變熱呼呼低升糖營養早餐。

前一晚先浸泡在蛋液中,隔天一早起來煎2分鐘就能變熱呼呼低升糖營養早餐。

▼睡晚了或是一早要去運動, 我們最常吃的就是花生醬加上手工奶油與低升糖麵包, 是一頓到中午都不會餓的簡單早餐好食。

睡晚了或是一早要去運動, 我們最常吃的就是花生醬加上手工奶油與低升糖麵包, 是一頓到中午都不會餓的簡單早餐好食。

2. 一片低升糖麵包(厚約 1.2-1.5 公分)加上一層厚厚奶油或花生醬,再加一份生菜沙拉(或水煮青菜 )、一小片不那麼甜的水果。

生菜沙拉、青菜還有小水果,前一晚要處理成一早就可以上菜或下鍋的狀態,才來得及 10 分鐘準備好。

3. 兩片低升糖麵包(厚約 1.2-1.5 公分)、電鍋水波蛋一個、一份油醋醬生菜沙拉(或炒青菜)。

電鍋水波蛋煮法,拿一片廚房紙巾沾溼放在電鍋最底層(不用內鍋),室溫蛋(如果是冰箱拿出來的蛋要先泡溫水回溫再放電鍋,不然蛋殼會不好撥開) 直接放在沾溼的廚房紙巾上,大約 3-5 分鐘電鍋跳起、冷水沖涼即可上菜。

青菜沙拉水果先備好放冰箱,一早起來放室溫回溫,不論何時都不要吃冰的,冰會耗損身心能量。

4. 無糖無麵粉高油脂高蛋白質低升糖麵包夾入培根、生菜、雞蛋、番茄片、起士片。

低升糖三明治早餐小小一個,也是本人超級推薦十分鐘快樂又營養的不胖早餐。

以上四種低升糖麵包的早餐樣式,都是前一天準備好食材就可以在十分鐘內做好早餐,這樣比你去要排隊的早餐店跟阿姨買早餐還要省時,既可減肥又可健康回春,少生病交錢給醫院,絕對是十分划算的投資。

本文摘自《一念逆轉,享瘦青春漾》/鐵魔女馮云/常常生活文創

原文引自:戒了這些糖,享瘦回春之路就成功一半!10分鐘完美減脂早餐這樣做

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