Categories
健康消息

減肥時早餐要吃蛋白質!史上最強減肥早餐,過午也不餓!



減肥時早餐要吃蛋白質!史上最強減肥早餐,過午也不餓! 1
【早安健康/池谷敏郎(醫學博士暨池谷醫院院長)】早餐不吃主食,補充蛋白質

首先,第一個目標是將現在攝取的醣類減半。

光是這個簡單的小動作,就能讓你輕鬆瘦。當然,直接減半每天吃的米飯或麵包的分量,是最簡單的方式。不過,這種方法可能不適用於午餐或晚餐。

例如,中午時,公司團訂便當;晚上要招待客戶,或與朋友聚餐……這些時候很難將主食分量減半。不過,換個角度想,如果早餐吃得太飽,就會壓縮一天攝取的總熱量。為了避免上述這些無法少吃醣類的狀況,我覺得最好的方法就是早餐不吃主食。

我的意思不是不吃早餐,而是要聰明的吃。例如,早上控制飲食,只吃基本需要的醣量,然後大量補充容易缺乏的膳食纖維、維他命與礦物質。同時,吃一些優質的蛋白質等。

早餐不吃主食,那麼就不會攝取太多熱量。這麼一來,若遇到午餐或晚餐的分量較多,或沒有辦法少吃主食時,透過醣類控管一天攝取的總熱量,能提高減肥的成效。

以我自己為例,我的早餐沒有米飯或麵包,而是由一杯現榨果汁、優酪乳加蒸黑豆組成。

主食的最佳替代品

主食減半的分量,必須透過維他命、礦物質、蛋白質與膳食纖維等補充回來。多吃蔬菜、魚類、肉類、大豆製品、海藻與菇類等,不僅有助於營養均衡,而且有飽足感,不容易餓。

史上最強減肥早餐,過午也不餓

我每天早上習慣喝一杯現榨蔬果汁,還有優酪乳撒上蒸大豆或黑豆,再加上咖啡。當然,優酪乳與咖啡都不加糖(見圖2-6)。

史上最強減肥早餐

蔬果汁以幾種當季的水果或蔬菜為主,再加入一小匙特級初搾橄欖油(Extra virgin olive oil),提高體內的抗氧機能,幫助脂溶性維他命的吸收。

這個減肥早餐的好處是方便省事,而且能夠補充維他命、礦物質、膳食纖維或蛋白質等,容易攝取不足的營養素。而且能平穩血糖,因此到了中午,也不會覺得非常餓。以我來說,常常從早上九點忙到下午兩點,這段期間也不覺得餓。

相反的,如果我早上只吃一片吐司墊肚子,反而很快就餓了。

此外,因為我早上攝取熱量不多,所以,中餐或晚餐就能多吃一點。例如出席研討會時,主辦單位提供的便當,青菜少、肉很多;臨時在外面用餐,也都吃牛丼等飯多的料理。只要懂得考慮熱量攝取量,晚餐就可以想吃什麼就吃什麼了。

自從我早餐採用這種吃法以後,不僅身體狀況變好,而且注意力也更加集中。

或許有人會想:「這樣怎麼吃得飽?」覺得分量不夠的人,不妨用鮭魚罐頭自製鮭魚醬,烤一片吐司並薄薄的塗上一層(作法見圖2-7),就不怕餓。而且,多做一點,不管當作點心或小菜,隨時能派上用場。

鮭魚醬

重點

早餐能提高能量代謝,史上最強減肥早餐好吃又不易餓。

本文摘自《15天抖掉內臟脂肪》/池谷敏郎(醫學博士暨池谷醫院院長)/大是文化

原文引自:減肥時早餐要吃蛋白質!史上最強減肥早餐,過午也不餓!

延伸閱讀:

>>立即加入早安健康LINE好友,週週抽​【健康好禮一份​!】