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肉長對了,風險大降81%!研究:肌肉多寡關乎你的血管健康



肉長對了,風險大降81%!研究:肌肉多寡關乎你的血管健康 1
【早安健康/張承宇報導】節食減肥復胖往往比減肥前更胖,「溜溜球效應」是減重者最害怕的一件事,因此近年開始盛行減脂的同時還要增肌,「長對肉」才能更有效避免復胖。

不僅如此,提高肌肉量好處多多,不但能讓體態變得健美,過去研究紛紛發現,擁有健康的肌肉量不但是防止高齡者跌倒失能的一大關鍵,還可能有助於降低糖尿病等疾病風險。

而近年一項研究更是指出,中年過後肌肉量較高的人,罹患心血管疾病的機率可能會較低,而且最高可能降低81%風險。

肌肉30歲開始減少,運動維持肌肉量可望降低罹病風險

近年一項登載在期刊 《流行病學與社會衛生(BMJ Epidemiology and Community Health)》中的研究指出,中年開始身體肌肉量較高的人,可能有助於降低心血管疾病風險。

在過去,肌肉的維持就被視為一種促進心血管健康的途徑,被認為可能有助於降低心肌梗塞、腦中風等心血管疾病風險。

然而,肌肉量在30幾歲以後會開始慢慢減少,每10年大約會減少3%,而由於肌肉和體內代謝等諸多機制相關,若是肌肉衰退,可能會提高行動障礙、死亡的風險。

而這項研究的研究小組,以3,042名希臘人的資料進行了隊列研究,並針對其中2,020名人口進行了為期10年的追蹤調查,其中約有1,019名人口在2002年時就已45歲以上。而在10年的追蹤調查中,1,019名的中年參與者,共有272例患有包含腦中風在內的心血管疾病。其中又以男性的形勢更為嚴峻,比起女性的心血管疾病罹患率,要高出了4倍之多。

研究小組統計,其中體內肌肉量最多的組別,比起最少的組別,罹患心肌梗塞、中風等心血管疾病大約能低81%,同時其中肌肉量最多的人,也更不容易有高血壓、糖尿病、肥胖等問題。

不過研究小組在詳細分析資料,並將飲食習慣、家庭收入、學歷等因素考量進去後,發現肌肉量與心血管疾病之風險之間,只在男性上有顯著的差異。

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日本女子大學家政學部被服學科副教授、運動生理學教授佐佐木一茂也表示,隨著年紀增加,肌肉量和體重都會減少,常伴隨著容易疲勞、步行速度變慢等問題,可能會讓整體的活動力降低,而若是不加以改善,這樣下去數年有可能會步入臥床、需要他人照護的境地。

因此鍛鍊肌肉成了中老年齡者不得不重視的一門學問,佐佐木一茂的建議是平常可以找時間深蹲,能鍛鍊到大腿處的股四頭肌、股二頭肌以及臀部的臀大肌,是有效的鍛鍊肌肉手段。

而針對覺得深蹲很麻煩,或是不知道怎樣動作才標準的人,佐佐木一茂推薦的方法是「每天爬1層樓」,只要爬一層樓高度的樓梯,就能獲得約10下深蹲的效果,是非常容易實踐的運動方法,建議每天最少爬一層樓梯,並且養成習慣,就有助於對抗老化。

參考資料:
  1. Skeletal muscle mass in relation to 10 year cardiovascular disease incidence among middle aged and older adults: the ATTICA study

原文引自:肉要長對!研究:肌肉多的人,腦中風、心肌梗塞風險降81%

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