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小小問題卻能比血管病後遺症可怕!學會用3個技巧吃足肌肉需要的營養



小小問題卻能比血管病後遺症可怕!學會用3個技巧吃足肌肉需要的營養 1
【早安健康/成田美紀(東京都健康長壽醫療中心研究員)、檢見崎聰美(營養管理師)】

肌力衰退的後遺症比中風更可怕

所謂低營養,指的就是日常生活中,未充分攝取維持健康身體所需的必要營養素,且特別容易缺乏熱量和蛋白質。低營養可分成熱量和蛋白質皆不足,以及只有蛋白質不足這兩種情況。略胖的外表下卻有低營養問題的人,就屬於後者。

一旦陷入低營養,不只蛋白質,也容易缺乏鐵、鋅、維生素A和D等脂溶性維生素,與其說是特定營養素不足,不如說是整體營養素不足、營養不均衡。

低熱量、蛋白質吃太少導致肌力衰退

那麼,低營養會引發什麼問題?長期下來,容易因為體力和免疫力降低而受到感染,皮膚也會變得脆弱、容易受傷,甚至引起低蛋白血症(浮腫、貧血等)。

如果不能經由飲食攝取熱量和蛋白質,人體就會分解肌肉內累積的蛋白質,以補充不足的營養,而且到了高齡期,人體用營養打造身體的能力,比不上分解身體組織以獲取熱量的能力。這麼一來,就會發生肌力和肌肉量減少的肌少症。

長期低營養,提早讓你需要長照

肌力和肌肉量減少,基礎代謝量就會下降。所謂基礎代謝量,指的就是人在靜臥狀態下所消耗的熱量,也就是維持生命所需的最低熱量。基礎代謝量中,骨骼肌大約占兩成,所以肌肉量的減少,勢必會導致基礎代謝量下滑,基礎代謝量減少,一天消耗的熱量就會減少,進而造成食慾不佳。

此外肌力下降就容易感覺疲累,活動力下降,導致身體功能衰退。如此一來又造成活動量減少,食慾更差,低營養問題更嚴重,陷入惡性循環。最近大家開始把因為年齡增長、身心活力下滑的狀態稱為衰弱,而這種惡性循環則稱衰弱的循環(Frailty Cycle)。

75歲以上的高齡者需要照護的原因之中,低營養等身心活力下滑所占的比重,已經高於腦中風等疾病了。

想提高免疫力,蛋白質絕不可缺,那該吃什麼好?下一頁與您分享「50歲後的營養學」,一定要知道這幾招讓營養吃到位


提高免疫力,蛋白質不可缺

根據日本人的飲食攝取基準(2015年版),每日建議的蛋白質攝取量,50歲以上的男性為60克,女性為50克。蛋白質會在小腸分解、吸收,然後在人體內重新合成,成為肌肉和臟器等原料。蛋白質也是熱量的來源,有助於維護血管和細胞的健康,也可提高免疫力。

一天建議攝取50克∼60克

富含蛋白質的食品如肉類、魚貝類、蛋、黃豆/黃豆製品、牛奶/乳製品等。那麼這些食物到底應該攝取多少?有一個簡單方便的判斷方式,就是用手量,也就是掌心大小的分量就是適量,以魚類來說就是一片,蛋一顆,牛奶一杯,納豆一盒為基準。

肉類、魚貝類是優良蛋白質

其中肉類和魚貝類的蛋白質屬於優良蛋白質。蛋白質由20種胺基酸組成,其中有九種是人體無法自行合成的胺基酸,這九種胺基酸稱為必需胺基酸,而肉類和魚貝類就富含均衡的必需胺基酸。

高齡者常常因為太硬、太油等理由而不吃肉,可是肉類除了蛋白質以外,還富含脂質、維生素B群、鐵等營養素。據說吃肉可以預防肌肉減少和貧血、降血壓,甚至還有預防憂鬱的效果。

請大家利用較軟嫩的部位或切薄片等方式,烹調出容易食用的肉類料理。

本文摘自《50歲以上的營養學》/成田美紀(東京都健康長壽醫療中心東京都老人綜合研究所研究員)、檢見崎聰美(營養管理師、料理研究家)/大是文化

原文引自:肌肉流失比中風更可怕!50+的營養學用3個技巧吃足蛋白質

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