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學日本長壽大國吃出飲食新革命:年輕多吃魚,老年多吃肉!



學日本長壽大國吃出飲食新革命:年輕多吃魚,老年多吃肉! 1
【早安健康/新開省二(東京都健康長壽醫療中心研究所副所長)】

日式料理西餐化,營養更均衡

日式料理的器皿有許多種類。盛裝飯、味噌、魚、肉、蔬菜的器具都不同,每人一套餐具。從一開始就決定好每個人可以吃的份量。

別的國家是用一個大器皿裝全部人要吃的份量,大家再各自分裝到自己的盤子裡,吃完之後再換新的盤子。想要吃多一點的人只要換盤子就可以了。這種飲食習慣也被認為跟歐美人吃得太多有關。

日式料理的飲食習慣又被稱為「小碟子的功用」,具有抑制熱量攝取的效果。

日式料理雖然也可以繼續添飯,但很少有人只吃飯。光吃飯的話因為沒什麼味道,所以大家會將增添味道的菜肴一起扒入口中,跟飯拌著一起吃。

絕大部分的日本人會交互著吃飯和菜,所以當菜快吃完時,飯也要吃光了。由於菜的份量是固定的,因此飯也不會吃太多。日本人很少發胖,也可能是因為這種飲食風格所影響。

過往日本的餐桌上幾乎沒什麼菜,大家都是吃飯配味噌湯和醬菜,在某種程度上也算是取得了均衡的營養吧。

戰後日本飲食也揉合了西式風格,二者混合之後,現今的日本人也開始吃很多肉了。

二○一六年文部科學省舉辦了「預測國際會議──展望減災及高齡社會的未來」。在這場國際會議上,全球學者齊聚一堂。我在那場會議中報告了日式料理的優點。

日本有一億以上的人口,經常進入全世界前三長壽的國家。海外人士也認為日式料理是營養均衡的料理,大家都十分關注和食。由於日本以米為主食,因此米比小麥還營養這一點也倍受注目。

美國的衛生及公共服務部認為美國人的脂肪攝取過多,應該要更重視營養均衡。而當時提出來作為參考方案的就是日本人的飲食。美國衛生及公共服務部希望美國人在三大營養素上能更加接近日本人的攝取比率。由此可見就連歐美的研究者都很關切日式料理。

只不過要定義什麼是日式料理是很困難的,因為日式料理的概念隨著時代一直在變化。大正到昭和時代還算是傳統的日式料理,飯、味噌湯和醬菜是基本,而菜色頂多就是風乾的鹹魚。當時的料理碳水化合物和鹽比較多,蛋白質和脂肪則比較少。

第二次世界大戰剛結束時糧食匱乏,之後才漸漸好轉。而隨著海外的西式料理引進之後,現在的日式料理也摻雜有西式的食材和吃法,成為西化的日式料理。由於加入了動物性蛋白質和脂肪的關係,改善了傳統日式料理的不足之處。

現在日本人的飲食在熱量的比例上,碳水化合物占百分之五○到六十,脂肪占百分之二五到三十,蛋白質則是剩餘的百分之十五到二十。

我認為「傳統的日式料理」並不是日本人長壽的主因,「西化後的日式料理」才是長壽的主因。我在會議上也提出了這個論點。

在小組討論中,東歐等常吃優格的國家提出了「優格是很好的食材」這個意見。優格的確是對健康很好的食材,但只靠特定的食材無法決定健康長壽。包含各種食材的整體營養均衡才是最重要的。

實際上,常吃優格的國家未必都是長壽國。常吃優格的國家雖然長壽的人很多,但是國民全體的平均壽命卻不一定高齡。「西化後的日式料理」也含有優格類的乳製品,另外還包括了肉、魚、海藻、蔬菜、水果等多種食材。西化後的日式料理特點在於量不會太多,又能均衡攝取營養。

日本人雖然在世界上以長壽著名,但不同世代在飲食的傾向上也會有差異。下一頁告訴你更加分的飲食秘訣!


年輕多吃魚,老年多吃肉

日本人雖然在世界上以長壽著名,但從流行病學資料來看,最長壽的是從日本移民到夏威夷的日裔二代。夏威夷的日裔二代比標準的日本人體型再圓潤一點。

在研究夏威夷的日裔二代時,有些研究人員提出了「(住在日本本地的)日本人應該要再增加一點蛋白質和脂肪比較好」的意見。他們的看法是一般日本人吃的「西化後的日式料理」如果再增加一些肉和脂肪──也就是更接近西式料理的話會更好。從日裔二代的資料來看,略胖對於長壽是加分的。

飲食雖然會因為地域有差別,但不同世代在飲食的傾向上也會有差異。老年人的飲食傾向是「魚多肉少」,年輕人則是「肉多魚少」。

如果老年人再多吃一點肉、年輕人再多吃一點魚,營養就會均衡了。魚和肉的比率以一比一為佳。

國立長壽醫療研究中心的資料顯示,血液中的EPA和DHA數值要高一點對健康比較好。EPA和DHA存在於魚油中,能讓血液清澈。如果年輕人吃多一點魚,一定會更健康。

問題出在魚的價格愈來愈高。中國等新興國家對魚的需求高漲,就算日本從外國進口魚類,也要花大錢才買得到。因為價格貴,所以吃魚的人也變少了。

本文摘自《日本醫學博士教你飲食新革命》/新開省二(東京都健康長壽醫療中心研究所副所長)/出色文化

原文引自:學日本長壽大國吃出飲食新革命:年輕多吃魚,老年多吃肉!

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