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早餐豆漿配水煮蛋!體脂輕鬆降4%的減脂三餐,3個月狠甩15kg



早餐豆漿配水煮蛋!體脂輕鬆降4%的減脂三餐,3個月狠甩15kg 1
【早安健康/林慧君Linda(健身教練)】

減脂三餐大公開

※由於健身教練不得提供飲食建議,以下Linda老師個人飲食分享,不代表適於每個人!

首先在這邊介紹減脂時應該注意的三餐飲食重點,其中最主要的原則就是備餐。最近Linda老師也在學員們身上得到見證,發現只要作一些小小的改變,遵照這些要點,一個月可以輕鬆降低4%的體脂肪。

早餐吃燕麥

早餐吃燕麥,並不是只吃燕麥本身,而是在乳清或豆漿中加入燕麥一併食用,建議菜單如下:

█ 乳清一包或豆漿500cc(約含26公克的蛋白質)

█ 燕麥片40公克(約含25公克的碳水化合物)

█ 低GI的水果(例如:冷凍藍莓、草莓、芭樂、蘋果、香蕉等)

準備700cc容量的大碗公,加入燕麥片,再加入乳清或豆漿,沖泡、攪拌均勻後,可以再加入水果。

這樣的內容有足夠的蛋白質、碳水化合物,也會有飽足感,可以讓我們一整個早晨精神奕奕。如果覺得這樣還不夠,也可以加入1~2匙無糖零脂肪的希臘優格,但記得要零脂肪的,因為過多的乳製品,也會造成體脂肪升高。也可以再多加兩顆水煮蛋。一顆蛋可以供應6公克的蛋白質,如果有膽固醇的疑慮,可以捨去蛋黃,或控制一天不要超過2顆蛋黃的量。

▼早餐:乳清加燕麥片,再配水煮蛋及蘋果。

早餐:乳清加燕麥片,再配水煮蛋及蘋果。

中餐吃糙米飯

外食常常有過油的問題,尤其是自助餐,如果不夠油、不夠鹹、口味不夠重,可能就沒生意。所以想透過自助餐來減脂、減重,基本上是難上加難。而一般外食族的主食通常是白飯,較少糙米飯,因此建議大家自備餐點,可以事先在家準備好糙米飯便當。我們可以將中餐的內容分為三等份:

第一等分:糙米飯(或泰國米)一碗(碳水化合物約50公克)

糙米飯(或泰國米)的熱量比白米飯低,即使不怎麼餓,也會建議大家在中餐時要吃掉一整碗的糙米飯(或泰國米),這樣才能攝取到足夠的碳水化合物。泰國米在超商或賣場都有販賣,可以在前一天晚上先煮好備用。

第二等分:雞胸肉一塊(150~180公克,約含40公克的蛋白質)

100公克的雞胸肉熱量約為100大卡,而同樣100公克的雞腿,熱量卻有150大卡,因此盡量選擇蛋白質足夠、熱量較低的雞胸肉。關於雞胸肉的處理,建議採用舒肥法、水煮或是乾煎。

第三等份:大量的青菜

青菜富含纖維質,可以補足人體所需的微量元素,還能讓我們有飽足感。想要減脂,首先要「騙胃」,也就是說要讓你的肚子覺得吃飽了、不餓了,因此需要大量的青菜來墊胃,不需要特別針對青菜來秤重。

▼中餐:米飯、乾煎雞胸肉、水煮蝦、菇及大量青菜。

中餐:米飯、乾煎雞胸肉、水煮蝦、菇及大量青菜。

晚餐的建議菜單歡迎參考下一頁的分享喔


晚餐避開碳水化合物

不論是要減脂還是增肌,每天都要攝取足夠的蛋白質。而碳水化合物的部分,我們應該選在早餐與中餐攝取,晚餐則要避開,這是因為晚上的活動量比白天低,如果攝取過多的碳水化合物,很容易囤積在腰、臀上。Linda老師建議採取輕鬆飲食的方式,晚餐一樣可以吃肉、菜、蛋、喝湯等,但記得不要攝取碳水化合物及澱粉類,這樣隔天早上起床,你也會發現肚子變得比較輕鬆喔!

湯的部分,注意不要喝「有勾芡的湯」,像玉米濃湯就是絕對NG的食物。此外,也不建議飲用火鍋的湯,煮火鍋時,食物的鹽分會跑進湯裡,在減重的過程中,鹽分的攝取也是很重要的關鍵,常吃過鹹的食物容易導致水腫,這樣體脂肪也很容易卡關降不下來。因此吃火鍋時,可以選擇以魚肉、雞肉、豬肉為主,加上菇類、青菜,不要吃丸子、餃類製品。

▼晚餐:水煮魚、肉片、豆腐及大量青菜。

晚餐:水煮魚、肉片、豆腐及大量青菜。

晚餐喝湯,中餐不要喝湯

中餐外食比例高,一般餐館的湯也有過鹹的問題,因此不建議在外喝湯。如果晚餐懶得準備,推薦大家兩道湯品:香菇雞湯、苦瓜排骨湯。正視你的飲食,每一餐都好好掌控、吃對的食物,就可以瘦很快哦!我的朋友中,就有人靠著飲食,成功在三個月瘦下10~15公斤喔!

▼點心:地瓜、毛豆、水煮蛋以及水果。

點心:地瓜、毛豆、水煮蛋以及水果。

本文摘自《50歲的女力逆襲!》/林慧君Linda(健身教練)/時報出版

原文引自:早餐豆漿配水煮蛋!體脂輕鬆降4%的減脂三餐,3個月狠甩15kg

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