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加強心肺和肌耐力,比跑步不傷腰背!有助舒緩關節痛的「水中有氧」



加強心肺和肌耐力,比跑步不傷腰背!有助舒緩關節痛的「水中有氧」 1
【早安健康/鄭巽元 運動管理師】水適能運動多元化 ,健康體適能好簡單

水中體適能運動,又稱水中有氧(簡稱水適能運動),起源於德國,當初應用的目的在於為病患進行「物理治療」,後來傳至美國演變為體能訓練,日本則發展為水中養生運動,在台灣則成為一種普羅大眾都能享受的水適能運動。

有別於游泳技巧為身體平行於水面,身體採流線型姿勢從A點至B點;水適能運動是故意採用非流線型的身體姿勢,身體直立於游泳池中,並在水中進行有氧健身的肢體動作,因為不需要像游泳一樣換氣,所以不會游泳也沒關係。

健康體適能五要素 水適能運動皆可達成

水中環境因為有阻力、壓力、浮力、溫度等特性,可運用此特殊性,使運動者於進行水適能運動與陸上運動相比較下,能降低運動傷害發生,譬如下背部疼痛或膝蓋疼痛。在水適能運動過程中,比較特別之處為運動者皆為站姿,頭部皆保持在水面上,並製造拖曳阻力,藉以產生足夠的運動強度以提升體適能五項重要元素(心肺耐力適能、肌力/肌耐力適能、柔軟度適能,與身體組成)。

水適能運動另一特點,因水溫的影響,相關研究證實,水具有比空氣多20倍以上的傳熱性,體熱容易藉水的接觸,以對流的方式散發出去,因此水適能運動即使是維持較久的運動時間,與陸上運動相比運動過程較為舒適。

利用水的特性進行水適能運動

比較其他陸上運動,水適能運動其實相對安全,因為身體處於水的環境下能避免跌倒、降低關節衝擊性外,還需靠專業的教練設計課程充分利用水的特性:水溫、體重與浮力、阻力、水壓,來設計不同體能程度、族群及技能水準的學員之運動處方。以下介紹

三種在水中進行的健康體適能運動

一、心肺耐力提升 促進心血管健康

水中健走、水中慢跑等等動作。因為水壓比空氣壓力大,各個方向都相同,且水越深水壓越大;水壓對於呼吸機能深具挑戰性,所以不諳水性的朋友會覺得呼吸不太順暢,不過藉由多多練習,心肺功能會慢慢提升,習慣後就好囉!

此外,心肺適能能透過練習提升,水壓的特性有助於血液循環,就像是心臟的輔助幫浦,在水中心臟運作更有效率,促進全身循環,可提升心肺適能。

透過水中運動強化肌力,比想像中的更簡單,對關節負擔也更小!繼續看下一頁


二、 水中肌力/肌耐力適能 肌力強化

藉由專業教練的引導與指導,阻力的大小隨著施力的大小與動作強度而改變,主要以施力程度來調節,輔以水中移位來增加運動強度。尤其對於肌力/肌耐力較差的學員更有幫助,只要採用身體垂直的功能性姿勢,利用水的阻力,就能達到強化肌力/肌耐力的效果。

如同利用陸上的重量訓練室一般,在水中也需使用輔助器材去協助增加課程內容的有趣性、增加或降低運動強度、增加動作的難度並能有循序漸進的運動目標,能使肌力/肌耐力更加強化。

在浮力的環境中,關節壓力較小,如此可以延長運動時間,達到增進肌耐力的目標。發生下肢(膝關節、踝關節等)受傷的族群,非常適合此類復健運動,也適合中年或銀髮族群,提供早期復健的可能性。

三、水中柔軟性體適能 有效舒緩關節或肌肉疼痛

在溫度適中的水中做自然的伸展動作,可以讓肌肉放鬆。譬如大腿股四頭肌動態伸展,在水中環境下,身體呈自然站姿,或輔以單手扶牆,背部挺直,單手抓住腳背並把腳向上拉,膝關節彎曲垂直朝下,讓腳跟靠近臀部,在水中還能增加單腳跳躍,以防止失溫發生。

原文引自:加強心肺和肌耐力,比跑步不傷腰背!有助舒緩關節痛的「水中有氧」

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