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吃澱粉就會變胖是錯的!醫師開菜單教你邊吃澱粉邊減脂



吃澱粉就會變胖是錯的!醫師開菜單教你邊吃澱粉邊減脂 1
【早安健康/蕭捷健(三樹金鶯診所體重管理主治醫師)】

只有飲食可愛了,生活才會可愛

小時候,我住在阿里山山腳下,一個連便利商店都沒有的小鎮。每當寒流來襲的時候,鎮上會開滿梅花,這個時節,菜市場的那攤鱔魚麵總是大排長龍。

有時,我媽不想下廚,她就會帶我去菜市場買鱔魚麵。第一次看到老師傅下完鱔魚,往鍋子裡噴油的時候,整個空氣好像被點著了,熊熊火焰瞬間爆發,我嚇得往後倒退一步,火焰卻稍縱即逝,而我目瞪口呆。

從此以後,菜市場那攤會噴火的鱔魚麵,深深地烙印在我腦海裡。長大後,每搬到一個新的地方,我總會不經意地在附近尋找鱔魚麵的足跡。

每個人的心中,都有這樣一份食物,時間和故事賦予了他們不同的意義。你的食物,也許是酒釀湯圓,也許是薑汁醬油番茄,也許是杏仁豆花,也許是燒餅。

這幾年來,低糖和生酮飲食崛起,真的讓大家的生活變得太難了,很多人完全不敢碰澱粉,很多人吃的不是食物,而是滿滿的愧疚感,何必呢?我們不需要被澱粉恐懼所綁架。其實,爆糖就是提高新陳代謝最好的方法,爆糖就是碳循環飲食中本來就該有的一天,爆糖是運動增肌的最佳時機,讓你不會低碳減糖,而瘦成一副面黃肌瘦。

我可以理解大家不敢碰澱粉的心態,大家已經被口耳相傳的錯誤觀念誤導成,吃澱粉就是會變胖。大家一定要理解,澱粉得吃得剛剛好,才會順利瘦身,到底要吃多少,有運動和沒有運動的量是不一樣的,運動是有氧還是重訓也會讓規劃不同。

來到JJ減重學校尋求幫助的同學,有不少人瘋狂運動想要減體脂肪,澱粉也幾乎不吃,體脂肪就是降不下來 ( 昨天也才來一個新同學,每天踩飛輪一小時然後做重訓)。開始做飲食紀錄後,JJ千交代萬交代高碳日要吃澱粉,尤其是運動前後,但不少同學還是克服不了吃澱粉的恐懼,就假裝那一餐忘了拍照。

不吃澱粉又做高強度有氧的結果,是體脂肪越來越高,是肌肉耗損,是代謝下降,是重要的內臟器官,在極端情況下質量變小變差,甚至因為缺氧而導致功能受損。

粽子,月餅,小籠包。好吃的東西哪一樣沒有澱粉?我們不需要拒絕這些食物。事實上,研究證實,進行減重的時候,不管是低碳還是低卡,一週一次的高碳日不會影響到減重減脂的速度。

只有飲食可愛了,生活才會可愛。找一個能夠持續一輩子的飲食方式,能夠兼顧維護健康和美食,才是最好的飲食。沒有最完美的飲食,只有適合自己的飲食。

「不吃澱粉就會瘦」是錯的!下一頁醫師教你「邊吃澱粉邊減脂」的碳水循環要如何執行


邊吃澱粉邊減脂,碳水循環要如何執行?

近來來由於減糖飲食的盛行,造成大家有一種「澱粉一定會妨礙減重」,甚至「不吃澱粉就會瘦」的觀念。其實吃澱粉可以刺激新陳代謝,澱粉不是不吃,而是要在最好的時機點吃。碳水循環飲食最大的目的,是要將碳水化合物的好處最大化,所以吃碳水的時機點非常重要!

話不多說,直接來看看JJ老師的學生,在兩週內典型的體重變變化。

  • 2. 29 高碳,體重多0.1 kg
  • 3.1~2 低碳,體重下0.9 kg
  • 3.3~6 中碳,體重持平
  • 3.7    高碳,體重多0.2 kg
  • 3.8~9 低碳,體重下1.2 kg

我們可以發現,每次高碳完體重一定會往上一些,在低碳日後體重會往下,兩次都成功地攻破原本卡住的體重。另外,中碳日讓減下來的體持平,這樣可以讓身體適應新的體重和代謝,非常重要,是減重不復胖的關鍵。

同時擁有吃碳水與不吃碳水的好處

高碳水日

  • 在運動前後攝取碳水化合物,可以改善運動表現
  • 在減脂期維持肌肉成長
  • 刺激瘦體素和生長素,避免因為長期減糖飲食,而造成代謝低下。

低碳水日

  • 燃燒脂肪產生能量,讓身體適應以燃燒脂肪作為燃料的能力
  • 低碳日過後,肝糖清空,可以增加胰島素敏感度
  • 可以看到體重明顯下降

中碳水日

  • 讓身體適應減下來的體重
  • 是不復胖的關鍵

碳水循環課表怎麼安排

碳水循環怎麼安排

每週碳水化合物循環飲食的設計,非常靈活,可以包括:

  • 高碳水化合物2天
  • 中碳水化合物3天
  • 低碳水化合物2天

如果你的目標是加強減脂,可以是:

  • 高碳日1天
  • 低碳日2天
  • 中碳日4天

脂肪的攝入量則根據碳水化合物的攝入量而變化:高碳水化合物的日子通常意味著低脂,而低碳水化合物的日子則意味著高脂肪,當然安排也會依照個人運動習慣調整。

如果你想要加強增肌,可以把高碳日增加到3天;如果想要加強減脂,可以把高碳日減到一天,以中碳水或低碳水來取代,自己決定減重速度,非常自由。提醒一下,一個禮拜兩天低碳日是減重減脂的基本盤。

醫師幫你列出完整菜單,請看下一頁的分享囉


碳水循環的膳食計劃

膳食計畫

高碳水日

  • 根據體重,肌肉量與運動強度計算,每天攝取600~1200卡的澱粉
  • 把大部分的碳水放在運動前後攝取
  • 在高碳水日運動,可以把多攝取的熱量轉為修復肌肉,進而提高基礎代謝率

低碳水日

  • 水果,豆漿,牛奶裡面的碳水化合物都不要攝取
  • 絕對不能做有氧運動
  • 如果一定要運動,只能做肌力訓練,運動完可以攝取200卡左右的簡單碳水化合物和蛋白質(蛋白質最重要)

中碳水日

  • 碳水化合物佔總熱量的20%~30%,大約300~500卡左右。不管是中碳低碳高碳,每公斤體重至少1g的蛋白質攝取是都是不變的。

還是要盡量攝取好的碳水化合物

好的碳水化合物,多含有不少纖維質。盡量攝取好的澱粉,才能夠在養肌肉的同時不長肥肉喔。不過在高碳日,可以吃一些自己平常不吃,但是想吃的東西,這是犒賞一下自己最好的時機了。

好的碳水化合物有這些:

  • 全穀物:全穀類非常健康,並具有許多健康益處。來源包括:糙米,燕麥和藜麥。
  • 蔬菜:每種蔬菜都具有不同的維生素和礦物質含量,多吃各種顏色才能取得良好的平衡。
  • 水果:蘋果,番茄,芭樂,莓果都是很好的選擇
  • 豆類:綠豆,紅豆,扁豆
  • 根莖:地瓜

JJ祝大家,有個開心的高碳日(我也好期待啊)!

本篇文章授權引用自蕭捷健醫師臉書

作者介紹:蕭捷健醫師,現職:三樹金鶯診所體重管理主治醫師,經歷:美國運動醫學會健身教練(ACSM-CPT)講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師

原文引自:吃澱粉就會變胖是錯的!醫師開菜單教你邊吃澱粉邊減脂

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