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12小時輕斷食穩定血糖不易胖!專家再推早餐吃這個最加速燃脂



12小時輕斷食穩定血糖不易胖!專家再推早餐吃這個最加速燃脂 1
【早安健康/戴娜.詹姆斯(美國認證營養師)】

用餐的基本原則

儘管每種原型的營養需求都稍有不同,可是某些基本飲食原則卻各型都適用。不妨將這些飲食通則視為房屋地基,而特定原型設計的飲食指導方針則是反映個性的室內裝潢。

根據飲食通則用餐,和依照特定原型飲食指導方針進食,對你身體的生化層面都有幫助,所以這兩種指引都不可或缺。

文章包含的某些原則,像是你得好好吃下該吃的蔬菜,雖然會使其他人比較意外,但你已經知道這些,所以會覺得它們聽起來很熟悉。這裡的所有基本法則都很容易做到,你也能毫不費力把它們當作生活中的飲食基礎。

倘若有任何時候你受不了自己所屬原型的飲食指導方針,此時只要回到本章所說的基本原則即可。這種節食方案不是短期狀態,也不是要你不吃不喝,而是一種生活型態。

我構思基本用餐原則的目的,同時也適用每種原型膳食計畫,就是要盡量包含許多不同的食物。

你的身體非常聰明,需要大量的營養才能使健康狀態變得更好,所以當你品嚐新鮮食物,身體就會分泌多巴胺,也就是傳遞愉悅感受的神經傳導物質,令你因而感到開心。

唯一同樣能透過食物使身體分泌多巴胺的方式就是食用糖類。因此,如果你渴望吃糖類卻又不想破戒,就得廣泛吃各種食物。話雖如此,我說「食物」時,指的不單純是「某種可食用之物」。你的節食方案,必須由原型食物組成,也就是自然界實際存在又未經加工或包裝的那種食物。

你不但應該吃這種真正的水果、蔬菜、油脂、蛋白質和碳水化合物,也應該力求你吃的食物品質,都盡可能達到最高水準。

倘若你有選擇餘地,不妨選擇有機、不會損害環境,而且(或者)是草飼類的食物。要是做不到這樣的事,也不要為此罵人。只要竭盡所能,信守本章敘述的用餐基本原則即可。

●飲食的基礎法則

只吃你想拍的食物

這句話的意思,不是要你拍下你吃的每一餐並將照片上傳至Instagram,而是要你以這項標準,斟酌你吃下的食物是否純淨。這麼做的確能作為指引,也能夠幫助你。當我們的餐點色彩鮮豔,嚐起來的口感也非常豐富,這種食物當然會比較吸引人。

蔬果的顏色愈濃重,其中包含的植物營養素也就愈多(植物營養素是有益健康的植物分子)。

相較於白色的美乃滋馬鈴薯芹菜沙拉,綠色的蔬菜沙拉上點綴著黃色甜菜、深紅色洋蔥和紫色馬鈴薯,不僅在視覺上更有魅力,裡面含有的植物營養素也比較多,況且這道沙拉包含的所有植物營養素,都會以其獨特方式協助人體。

或許你已經注意到,野生和養殖的鮭魚在顏色方面有差異。這是因為野生鮭魚含有抗氧化蝦紅素(astaxanthin),它除了會保護你的細胞,使細胞免受自由基傷害,也會改善皮膚的彈性與溼潤程度。養殖鮭魚沒有這種抗氧化成分,所以美容益處較少。

倘若吃下會令你感到空虛的食物,你的身體和精神日後就會有這種感覺。當你吃的食物令人愉快,你就會感到愉快。

同理,要是你希望自己高興,吃的食物就必須以歡愉烹調而成,況且用愛製成的食糧和現成的冷凍餐點,感覺截然不同。你想要自己看起來如何,或希望自己給人感覺如何,其實會和你吃下的食物能量彼此吻合。

不妨試試下一頁的做法:將用餐時間保持在12小時內,新陳代謝更有效,發炎狀況會有所減輕,體內脂肪消耗也因此增加!


一天禁食十二小時

這段禁食時期的多數時間,你都在睡夢之中,所以,別為此驚慌!在一整天的時間裡,我希望你能將用餐時間保持在十二個小時內,另外的十二個小時則禁止進食。

這句話的意思是說,如果你在晚上八點鐘吃晚餐,那麼你吃早餐的時間,將會是早上八點鐘;倘若你在晚上六點鐘吃晚餐,那麼你的早餐時間,就會是早上六點鐘。當你在晚餐和早餐之間,禁止進食十二小時,你的身體在這段期間,不僅新陳代謝會有效進行,發炎狀況會有所減輕,你體內的脂肪消耗,也會因此增加。在最近的研究裡,科學家發現:一天禁食十二至十五個小時的老鼠,和隨時都能進食的老鼠相較之下,即使二者攝取的卡路里數字相同,前者卻比較瘦,也比較健康。

無論如何都別省略隔天早餐不吃,藉此禁食十六小時(同時將用餐時間限制在八小時內)。

雖然某些人會運用這種技巧來控制體重,讓體重因而減輕,可是你的血糖調節能力卻會為此受到妨礙,最後反而導致事與願違。會出現這種情況是因為你略過用餐時間不吃東西,此時由於你的血糖濃度必須維持在一定限度,否則會血糖過低,所以即使你並未進食,腎上腺依舊會在這個時候釋放葡萄糖進入血液。

除此之外,你對壓力產生的反應也是由腎上腺支配,省略一餐不吃的話,身體裡供應的壓力荷爾蒙就會減少,這表示足以幫助你妥善應付一天生活起伏的壓力荷爾蒙會因此變得較少。「十二個小時用餐/十二個小時禁食」的這種時程安排,不僅顯得合理,也令人覺得易於遵守。

只要確定至少在睡前兩個小時用完正餐或點心,好讓你的身體不會在同一時間,既得努力消化食物,又必須嘗試睡覺。畢竟消化食物的程序與進入睡眠的過程會互相干擾。

一日五餐

為了避免餓過頭,你一天用餐的十二個小時內,我希望你吃三次正餐以及兩次點心,而且不要吃得過多或過少。

切勿省略正餐不吃,但又在不同的時間內多次吃下少量零食,因為如此一來,你會忘記自己吃了多少。依照規劃用餐,也按時吃些點心,除了會使你更容易監督自己的食物攝取份量,也會讓你飲食規律並幫助你擊退食慾。要算出什麼樣的飲食間隔對你最好,不妨從你上床睡覺的時間開始往回推。

舉例來說,你的餐點也許可以規劃如下:

晨型人 夜貓子
早上六點 起床 早上八點 起床
早上七點 吃早餐 早上十點 吃早餐
早上十點 吃點心 下午一點 吃午餐
下午一點 吃午餐 下午四點 吃點心
下午四點 吃點心 晚上八點 吃晚餐
晚上七點 吃晚餐 晚上十點 吃宵夜
晚上十點 上床睡覺 凌晨十二點 上床睡覺

倘若缺乏食慾,不想吃點心,要嘛就是因為正餐吃太多,不然就是因為你曾經訓練身體,使它習慣不餓,即使身體習於不餓也未必是件好事。要是你以前不習慣吃點心,我勸你不妨嘗試這麼做。吃點心不但能使你趁機攝取更多營養,也會讓你好好遵守用餐基本原則中提到的「吃點心時,卡路里很重要」。

早餐是每天最重要的一餐嗎?若你希望身體加速燃燒脂肪,那麼早餐不妨吃這個!請看下一頁的推薦!


一整天最無關緊要的一餐,就是早餐

「早餐不是每天最重要的一餐」這種說法,和眾所周知的觀點正好相反。(大家熟悉的看法是種迷思,它是為了要說服你食用市售的現成玉米穀片,才編造出來的觀念!)

由於類升糖素胜肽-1(GLP-1)和膽囊收縮素(CCK)都會抑制食慾,而這兩種荷爾蒙的分泌量都會在一日之始達到巔峰,所以這個時候,即使你已經有十二小時不曾進食,你卻往往不覺得自己會餓,而這也足以說明何以你早餐吃得不多,卻依然感覺自己飽足。不過,你早餐吃的份量不多,不代表你早餐應該只吃水果,因為你的身體會在六十分鐘之內就完成水果的新陳代謝,以致你會覺得自己比吃水果前還要更餓。(當天稍晚,如果你只需要一點什麼,用來在午餐到晚餐之間,讓自己感到不餓,此時水果可以作為你絕佳的點心。然而,要為自己揭開一天序幕,你不能以水果作為這一天的基石。)

倘若你希望身體加速燃燒脂肪,那麼早餐不妨以蛋白質為主,像是有機蛋、以植物為主,並含有蛋白質的果昔或奇亞籽布丁。因為蛋白質會促使升糖素加快化學反應,而當升糖素的化學反應變快,就會促使身體燃燒脂肪。

除此之外,早餐含有蛋白質,會減少一整天所吃的食物熱量總和,這也已經獲得證實。美國哈佛大學在一九九九年的一項研究裡,讓參與這項研究的人早餐吃即食燕麥片、燕麥粒或是蔬菜歐姆蛋佐水果。

研究參與者吃過早餐後,研究人員會讓他們在接下來的一整天裡想吃什麼就吃什麼。儘管提供的每份早餐卡路里數字都一模一樣,不過,參與者早餐吃即食燕麥片的日子裡,他們狼吞虎嚥一整天吃下的熱量總和,與他們以歐姆蛋作為早餐的那天相比,卻遠遠高出五百至六百卡路里之多。

相同的參與者以燕麥粒作為早餐時,他們當天吃下的食物熱量合計,與他們早餐吃蛋和水果的日子相較,也多了三百卡路里。

因此,無論你曾經耳聞燕麥多麼「有益健康」,我都不建議你吃燕麥當作早餐(不管是即食燕麥片,或者是燕麥粒,我都不建議你這麼做),主因之一就是你早餐吃燕麥的話會更容易餓。

尤有甚者,由於早餐前禁止進食,此時你的身體對於糖類和碳水化合物都會特別敏感,所以早餐只吃燕麥、玉米穀片、吐司或鬆餅,可能會有利於你的身體儲存脂肪,而不利於燃脂。

在每天的餐點裡,我奉勸你以早餐作為份量最少的一餐,同時讓晚餐份量最多,飲食份量要由少到多。比起早晨時光,多數人在傍晚時分會比較餓,也會比較放鬆,而身體在輕鬆自在的狀況下分泌的消化酵素會較多。由於這些酵素有助食物分解,使身體對營養的吸收利用都會變好,只要別在睡前吃大量食物即可。不妨參閱用餐基本原則裡提到的「一日五餐」。

好好吃下你該吃的蔬菜!下一頁介紹的幾個原則記得把握住,才能攝取到各種植物營養素喔


●好好吃下你該吃的蔬菜!

儘管你知道自己該吃蔬菜,我還是想在這裡具體說明這件事:

一、午晚餐時,每餐不妨吃至少半盤蔬菜,也就是份量大約兩杯到四杯的蔬菜。

二、每餐不妨包含三種不同蔬菜。為了使活力、心靈,以及健康都能夠變得完善,你需要各式各樣的植物營養素。唯有吃三種不同蔬菜,才能攝取到各種植物營養素。

這種飲食方式簡單易懂,然而,以這種方法用餐,你得留意自己吃了什麼,特別是你吃外送餐點時。舉例來說,某道餐點中只包含一種蔬菜,菜單裡卻將它列為「沙拉」,就是司空見慣的事。像是羽衣甘藍沙拉搭配核桃,以及佐蔓越莓乾與菲達乳酪,它們其實都不是沙拉,而是乳酪拼盤底下鋪上一層羽衣甘藍!如果是羽衣甘藍沙拉搭配深紅色洋蔥與黃椒,甚或是牛排一旁放著綜合蔬菜,都會是比較好的選擇。

要吃三種蔬菜,不表示你只有沙拉可吃。你可以用有機胡蘿蔔、韭蔥,加上芹菜做成蔬菜湯來喝,或者是以寶石紅原種番茄、法國小紅蘿蔔和烤蘆筍做成蔬食料理。

●吃點心時,卡路里很重要

儘管我剛才說到,用餐時毋需計較卡路里數字,然而選擇點心時,我強烈建議必須將卡路里列入考量。吃點心很容易會吃過頭,這就是造成體重增減的關鍵處。

以每天的兩次點心而論,每份點心的卡路里數字,不應該多於你以英磅計算的目標體重數值。換句話說,如果你想變成一百二十英磅(五十四點四公斤),那麼你吃的兩份點心,熱量都得是一百二十卡路里;倘若你的減重目標是一百五十英磅(六十三公斤),那麼你吃的兩份點心,熱量都必須是一百五十卡路里。

吃點心時,不要選擇含有蛋白質或碳水化合物的零食,而必須選擇水果、含有油脂的零食,或是蔬菜。

除非目前你有在鍛鍊,或者是此刻你正期待自己增加肌肉量,否則從膳食中攝取蛋白質就已足夠,不必再吸收更多蛋白質。不要吃火雞肉乾、全熟的水煮蛋,或者是雞肉片當作點心。此外,由於碳水化合物能控制體重增減,這使得你攝取愈多碳水化合物,減重就會更加困難,因此你得將碳水化合物的攝取限制在正餐時間內。

不妨嘗試用半顆酪梨搭配萊姆、撒上印加蘿蔔粉的榛果(十四顆的熱量,大約是一百二十卡路里)、以薑黃調味的南瓜籽兩湯匙、綠色蔬菜汁或者大骨高湯三百五十五毫升(約十二盎司)、飽含乳脂的腰果奶製成的抹茶拿鐵、新鮮無花果四顆、半顆梨子佐芝麻醬,或者是用新鮮杏桃搭配一個奇亞籽小布丁,取代含有蛋白質或碳水化合物的點心。

本文摘自《性格原型飲食減重法》/戴娜.詹姆斯(美國認證營養師)/商周出版

原文引自:12小時輕斷食穩定血糖不易胖!專家再推早餐吃這個最加速燃脂

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