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產後體脂降到18%!每天15分鐘「縮腹鍛鍊」激出馬甲線



產後體脂降到18%!每天15分鐘「縮腹鍛鍊」激出馬甲線 1
【早安健康/黑面蔡媽媽(親子部落客)】

私房瘦身術:跟我每天精準運動15分鐘,一定瘦!

進入內文前要先請你們注意一件事!黑面蔡媽媽提到的「瘦身」二字,指的都不是體重變輕,而是體脂減少、肌肉變多、代謝提高、體態變好。想要正確又健康瘦身的方式只有一條:「運動並配合每日均衡飲食與足夠的飲水量!」

黑面蔡媽媽從一個沒有運動細胞、運動負分的人開始到現在,擁有了馬甲線,舉手的時候也沒有蝴蝶袖飛來飛去,「這一切都要謝謝自己不放棄,也願意動起來!」但是運動就一定會瘦嗎?殘忍的真相是,只有身體動起來還是不夠的,還要做到以下幾個關鍵:

  1. 每週規律運動,並堅持下去。
  2. 調整飲食,不吃地雷食物。
  3. 控管飲食熱量,但不用熱量赤字來減重。
  4. 不完全拒絕澱粉,吃對時間是關鍵。
  5. 多喝水,提高身體代謝並排毒。

其實我剛開始健身的時候也認為運動萬能,況且我從能坐就不站不動的生活,變成一週健身兩次。初期真的瘦很快,每次上完課都覺得人生充滿希望,這和運動會刺激腦部分泌腦內啡有關,根據多項研究證明「運動讓人快樂」是真的!產後媽媽們想揮別鬱悶心情,快速找回少女體態,透過運動會比節食或吃減重產品,效果來得大。

持續運動七個月後,我的肌肉量增加,體脂也降到18%,但我又懷孕了。雖然這是規劃中的事,但我不想因為孩子而放棄已經養成的運動習慣,於是在醫師的評估和健身教練、先生的陪同下進行孕婦運動。以我自己的實測經驗來看,在備孕期運動降脂,然後在孕期做適當的運動,對產後體能和體態恢復都有實質幫助。

我瘦下來的祕訣:3 分動6 分吃還有1 分是堅持

從2015 到2017 年間,我雖然一週固定健身兩次,但飲食上絲毫沒有改變,照樣想吃就吃、想喝就喝,雖然我對零食、甜點、含糖飲料本來就不偏愛,但每日三個正餐都沒在手軟的,吃得很澎拜呀!所以只要我請假沒去健身,手臂、腰圍、大腿就會很快「肉」回來。

來看看殘忍的對比照,2017 年的我一週只運動兩次也不忌口,肚子上的脂肪厚厚一圈;2018 年的我進行飲食控管和每天居家運動15 分鐘,馬甲線變得很明顯,手臂線條也精實了。2020 年我的馬甲線更明顯,連腹肌都隱約出現分裂的線。

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看到這你一定會想問:「都運動了怎麼還會忽胖忽瘦呢?」因為每天都得吃三餐,一週有二十一餐卻只去健身房兩次,一正一反差距很大。想要健康瘦身並長久維持,請記得「3 分動6 分吃還有1 分是堅持」這句話,我們花了很多時間才把自己養得肉肉的,想健康瘦身也得花相同甚至更多的時間才行,不過,只要能堅持下去就會成功。

關於飲食管理,要先了解自己的「每日所需基本熱量(TDEE)」,網路上有便捷的計算方式能讓你天天控管。健康的飲控方式是,每天攝取的熱量不超標,但也不使用熱量赤字來減重,才能避免自己成為體脂高的假瘦子。

這年頭萬事問谷哥,常看到急於瘦身的人上網找偏方或用藥,或是走在正確的路上卻想速成而受傷。你我身邊一定都有這樣的親友,正在使用錯誤的瘦身方法減重,導致自己變成泡芙人。還有很多人認為水喝多會水腫,所以不愛喝水,這也是個大錯誤,喝水能提高身體代謝並協助排毒,對人體大有幫助;而澱粉也被視為復胖的萬惡根源,但在正確的時間吃卻能協助燃脂,協助肌肉合成。

羅馬不是一天造成的,馬甲線也不是。居家鍛鍊馬甲線的方法請看下一頁,完整動作圖解帶你跟著練!


馬甲線運動

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貼心提醒

羅馬不是一天造成的,馬甲線也不是。

每個人的體脂數值不同,運動成效的快慢也不一樣,無須和他人比較,健身路上唯一的敵人只有自己。本篇介紹的動作對於腹直肌、腹內斜肌和腹外斜肌都有幫助,為自己堅持下去,馬甲線早晚能看見。

從不運動到成為健身新手,我們已經歷一番掙扎與對抗了。但還是有很多肌肉名稱有看沒有懂,來!黑面蔡媽媽用最簡單的方式告訴你,一起來簡單懂、開心學、輕鬆瘦吧!

讓人瘋狂追求的馬甲線到底是指身體的哪一個部位呢?從胸部下緣中心位置往下畫一直線到肚臍,它就是「AB 線」;接著以「AB 線」當中間線,左右分別間隔約一個手掌的寬度,假想那裡分別各有一條線,這三條線合起來就叫馬甲線,外觀看起來像一個川字,所以又有川字肌的別名。

馬甲線位在身體中段的位置,也就是整個腹部區域。這裡的肌肉包含腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌,想要獲得馬甲線就要著重這些部位的訓練。

即使我們是在居家鍛鍊馬甲線,仍可以依照徒手、彈力帶、負重等訓練強度的不同,擁有30 種訓練變化。

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使用徒手或彈力帶執行的是肌耐力訓練,主要訴求是雕塑線條、鍛鍊肌肉的耐力和穩定度,可以每天訓練。而負重訓練為的是增加肌肉橫斷面,並改善肌肉的內部組織。若選擇強度較強的負重訓練,建議負重與負重的訓練中間要間隔48 小時,讓肌肉獲得充分休息,避免受傷。

基礎版 鍛鍊腹直肌、腹內外斜肌(15 次× 3 ~ 5 組)

併掌穿梭

動作和捲腹類似,但有了手部的帶動,上身捲曲的角度也微幅增加,可以更正確的感受腹部出力的位置,同時加強脊椎的活動度。

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Point縮腹

Point頸部放鬆

每組做15~20次,共做3~5組,組間休息為10~90秒。

1 預備姿勢身體仰躺

雙腿屈膝,上背下背緊貼地面,雙手合掌放在大腿中間。

2 呼吸配合動作節奏

嘴巴吐氣時腹部出力,將上身抬起,雙手同時朝膝蓋方向伸,吸氣時再回到預備姿勢。

3 頸部放鬆不緊繃

上身抬起時肩頸放鬆不拱起,臀部貼緊地面避免受傷。

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進階版負重動作

ADVANCED VERSION

註:重量請依照個人狀況調整,勿過重避免受傷。

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接著將沙袋式啞鈴或槓片放在腹部位置,身體仰躺,上背下背緊貼地面,雙腳屈膝腳踩地,調整呼吸。

重複前述1、2、3 的步驟,鼻子吸氣,嘴巴吐氣時腹部出力將上身抬起,吸氣身體回到預備姿勢。每組做8 ~ 12 次,總計3 ~ 5 組。

本文摘自《黑面蔡媽媽的15分精準練肌操》/黑面蔡媽媽(親子部落客)/和平國際

原文引自:產後體脂降到18%!每天15分鐘「縮腹鍛鍊」激出馬甲線

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