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連泡麵都能吃!馬甲線女王7天「自美菜單」跌破眼鏡



連泡麵都能吃!馬甲線女王7天「自美菜單」跌破眼鏡 1
【早安健康/朴自美(韓國高人氣健身網紅)】

學習「自美菜單」

現在讓我們仔細地了解「自美菜單」吧。

首先,「自美菜單」推薦大家早餐與晚餐大約吃110∼210大卡。為什麼是110∼210大卡呢?老實說,我吃東西時並不會很精確地計算熱量。就只是遵守中午吃自己想吃的東西,早、晚餐簡單吃,然後晚上7點以後完全不吃東西而已。但是為了讓各位在規劃瘦身菜單時可以參考,所以訂出了早晚餐的熱量。

我的菜單是分析了網路上所有的瘦身菜單後所設計的,因此我的早晚餐熱量,就跟市面上販售的代餐奶昔相同。下定決心要瘦身並上網找資料,就會發現找到的瘦身產品廣告比瘦身資訊還多,還搭配「只要喝代餐奶昔就會瘦!」的廣告文案。

自美快樂瘦

當然,這樣的奶昔並不是壞東西,開發奶昔的公司也是以科學根據進行無數的研究和實驗,證實有效才會這樣販售。確實有很多人喝了奶昔而成功瘦身,問題在於有時候會有些誇張的造假廣告,或是價格過度昂貴的產品。

總之,我試著將市面上販售的代餐奶昔熱量做比較,發現熱量範圍在80大卡到270大卡之間,於是我去找了雞胸肉、香蕉、雞蛋、地瓜、番茄等瘦身食物的熱量做比較。

結果發現「早上和晚上吃110∼210大卡是最剛好的」。但也請不要因此覺得「早晚一定只能吃110∼210大卡」,而太過執著於熱量的控制。先前提過,我吃東西時從來沒有特別在意過熱量。並不是吃的比210大卡

稍微多一點,就會胖很多或是有溜溜球現象。如果吃得營養,就算吃到300∼400大卡,也可以發揮足夠的功效。

其實我平常早晚餐的菜單,不會像〈自美菜單1〉這麼多樣,是非常單純的。不過並不是每個人都能像我這樣吃,所以我用熱量跟我自己吃的差不多,而且又比較容易準備的食材,設計成〈自美菜單1〉。

▼自美菜單1

自美菜單1

有的人會擔心:「糟了!禮拜一要吃小番茄跟地瓜,但家裡沒有地瓜啊!」

其實,不一定要完全按照我的菜單吃。家裡沒有地瓜,可以用水煮蛋或香蕉代替;沒有番茄,也可以拿黃瓜或甜椒來取代。我的菜單不是一天沒遵守,就要全部重來的菜單。只要規律地在對的時間吃三餐,準備跟「自美菜單」類似的內容,持續遵守就會對瘦身有幫助。「自美菜單」並不是複雜的菜單,只要配合當時的狀況,早晚吃得簡單一點即可。

可以一邊吃自己想吃的東西,同時又達到瘦身的功效!下一頁還有〈自美菜單2〉可以參考,連泡麵、披薩竟然都能看到


〈自美菜單2〉則是我平常在吃的菜單。超簡單的對吧?我現在還是持續按照這個菜單─隨心所欲的午餐(又名午餐自由吃),還有固定的點心種類,這些都是我喜歡的食物。美國住久了,帶孩子時不容易外食,所以午餐自由吃主要都是自己在家中解決,菜單自然都差不多。

因為現在不是減重,而是體重維持期,所以晚餐偶爾會吃一般的食物而不是瘦身菜單。如果有約的話,還可能會吃宵夜。

▼自美菜單2

自美菜單2

「自美菜單」重點

✽ 早、晚餐要吃營養豐富的食物,在固定的時間吃400大卡以下的食物!

✽ 早餐主要吃複合碳水化合物,晚餐則以蛋白質為主。

✽ 午餐自由吃,就吃當天最想吃或是最喜歡的食物,只能吃一人份!

✽ 點心在2點之前,任意選一種,只能吃一個。

✽ 晚上7點以後,除了喝水以外不再進食。

跟其他的瘦身菜單不一樣,「自美菜單」最大的優點就是,可以一邊吃自己想吃的東西,同時又達到瘦身的功效。雖然看起來很容易,但其實執行起來一點也不簡單喔。

要遵守「自美菜單」最困難的時間點,大概就是午餐跟點心都吃完之後,下午2點∼6點之間的這段時間。這段時間除了水以外,其他甚麼都不能吃。可能有人會想「午餐吃的很飽,甚至還吃了點心,2∼6點還會餓嗎?」事實上,這段時間就算肚子不餓,也會嘴饞,請一定要忍住。

「這時間不能吃小番茄嗎?黃瓜呢?杏仁呢?優格呢?」無論是低熱量的食物,或是適合瘦身的食物,總之下午2點到晚餐6點之前,一定要忍耐。如果抱持僥倖的想法就會養成習慣,即使是低熱量的食物也會一直吃,所以在這段時間內絕對只能喝水。

沒有什麼事是容易的。但只有一開始會比較辛苦,持續遵守菜單到最後,會發現嘴饞、夜深想吃宵夜的症狀都一一消失了。每個人不太一樣,我遵守了6個月左右讓自己養成習慣,食量減少了,對食物的慾望也消失了。持續遵守瘦身菜單直到養成習慣真的很難,但希望各位能夠忍耐,遵守一定的規律並搭配運動!

本文摘自《自美快樂瘦:無痛瘦身!馬甲線女王的最強居家健身指南,教妳快樂吃×快樂動×快樂瘦!》/朴自美(韓國高人氣健身網紅)/尖端

原文引自:連泡麵都能吃!馬甲線女王7天「自美菜單」跌破眼鏡

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