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克服午後睡意要超前布署!3招提神效果比喝咖啡更有效



克服午後睡意要超前布署!3招提神效果比喝咖啡更有效 1
【早安健康/余宗翰報導】學生時代都會固定睡午覺,下午才有精神上課;出社會後,午休往往只有1小時,出去覓食回來後根本沒多少時間睡覺,且午餐吃飽後更愛睏,下午工作時不斷與瞌睡蟲作戰…相信很多人都有這些經驗,有沒有什麼辦法可以減低睡意侵擾呢?相信許多上班族的共同答案是咖啡,但喝咖啡驅逐睡意也是有學問的,可不是想睡再喝,喝咖啡最好在午餐之前。

以下分別以午餐前、中、後3個階段,詳細解說驅除睡意、提振精神的方法。

午餐前:別讓咖啡做白工,提早半小時喝才有效

大家都知道咖啡或茶類飲料裡的咖啡因可以提神,但奇怪的是,很多人喝咖啡之後還是犯睏。這是怎麼回事?

《生時間:高績效時間管理術》(Make Time:How to focus on what matters every day)一書訪問咖啡達人萊恩‧布朗(Ryan Brown)如何藉由咖啡提神;他指出,關於攝取咖啡因,「等到累了才喝咖啡就太遲了」。

萊恩‧布朗解釋,喝咖啡能提神,是因為咖啡因會取代導致大腦昏昏欲睡的「腺甘酸」與大腦裡的腺甘酸受體結合,藉此避免腺甘酸讓大腦犯睏。如果等到犯睏的時候才攝取咖啡因,這時腺甘酸已完全占領大腦了,已很難甩掉睡意。

萊恩‧布朗建議,先設想你的活力通常會在何時驟降(對多數人來說是午餐之後),那麼在那段時間點的「前30分鐘」先來杯咖啡,或你愛喝的任何含咖啡因的飲料,才能有效抵抗睡意。

※萊恩‧布朗提醒大家,咖啡因並不會真正提升活力、精神,它只是阻止腺甘酸與大腦裡的受體結合、避免誘發睡意;但若沒有好好休息,腺甘酸仍會累積在大腦裡隨時準備讓大腦犯睏,所以最好別依賴咖啡因來提神,治本之道還是好好休息。

午餐中:少吃高升糖食物可降低大腦生出睡意

吃飯後感到昏昏欲睡是有原因的,其實重點就是「飯」。精緻類澱粉(如白飯、白麵、白吐司等「三白」)、高糖分食物、飲料等,都是高升糖食物,這些食物吃入體內會快速升高血中的葡萄糖濃度。不知道為什麼,攝取高升糖食物容易產生睡意,雖然目前科學家還不知道為何高升糖食物與睡意會產生關聯性,但林口長庚紀念醫院復健科醫師王思恒在他的網誌「史考特醫師的一分鐘健身教室」中引用一個他認為較合理的假說來解釋:

  1. 食用高升糖的碳水化合物後,胰島素大量分泌把葡萄糖推進細胞內,防止高血糖產生。

  2. 同時,血中的胺基酸如纈胺酸、亮氨酸、異白胺酸等都會被胰島素推入細胞內。

  3. 有一種名為「色胺酸」的胺基酸特別喜歡待在血液中,當別的胺基酸跑進細胞裡時,色胺酸大量滯留在血液中,使得它在血中的濃度相對提高;如果含有高濃度色胺酸的血液進入腦部,大量的色胺酸會被拿來合成血清素、褪黑激素,而這2個化合物都與睡意有所關聯。

史考特醫師建議,如果想保持清醒,中餐盡量少吃高升糖食物,可以多加攝取蛋白質、蔬菜。

餐後想提神、趕走睡意還有哪些方法?別忘了試試下頁幾招幫你取代咖啡因喔


午餐後:台大發現「藍光提神機制」飯後建議曬曬太陽驅睡意

你可能也有睡前滑手機、越滑越睡不著的經驗,之所以如此,是因為手機螢幕釋放的藍光。

2018年,台大研究發現,眼睛裡負責調整時差的「內生性感光視神經細胞」(ipRGC)只要接收到藍光,就會發出訊號活化交感神經,交感神經活化之後就難以入睡。

藍光並不是手機的專利,自然的太陽光也含有藍光,台大生命科學院副教授陳示國表示,適量的藍光有助提神,而「自然太陽光就是最好的提神藍光」,如果想提神,可以到戶外走走、接收藍光。

睡意難纏總是用咖啡因提神?國外研究:可用「快走」取代咖啡

台灣咖啡文化盛行,很多人都喜歡喝咖啡提神,但經常喝咖啡可能會漸漸失去提神效用,勢必要用其他方式提神。

《Nature》旗下期刊《Scientific Reports》去年底刊出一篇加拿大西方大學(Western University)運動與健康心理學實驗室的研究論文,指出僅僅20分鐘的快走就能發揮如同喝下一杯咖啡般的提神功效。

研究方式是讓29名受測者分別進行攝取咖啡因或快走2種提神方式,接著讓他們進行工作記憶評估,結果發現,不管受測者平時是否常喝咖啡,快走20分鐘後都會產生提神效果,且效果並不亞於攝取咖啡因。

如果前面3個方法都無法驅散下午產生的睡意,可以嘗試在工作空檔起身活動一下,或許就能產生提神醒腦的功能,也能順便活動筋骨、消耗熱量。

參考資料:
  1. https://buzzorange.com/techorange/2019/12/23/how-to-drink-coffee/
  2. http://one-minutefitness.blogspot.com/2017/02/carb-drowsy.html
  3. https://www.setn.com/News.aspx?NewsID=435390

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原文引自:克服午後睡意要超前布署!3招提神效果比喝咖啡更有效

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