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找回荷爾蒙能量!平衡內分泌「女子餐」20、30、40歲這樣吃



找回荷爾蒙能量!平衡內分泌「女子餐」20、30、40歲這樣吃 1
【早安健康/日經WOMAN】

藉飲食提升荷爾蒙力量:超簡單「女子餐」

每天的飲食對女性荷爾蒙的分泌影響巨大。為各位介紹20歲、30歲、40歲提升「女性荷爾蒙力量」的超簡單食譜!

用富含蛋白質的飲食提高荷爾蒙威力

「體內分泌荷爾蒙的原料主要來自飲食,因此營養不足的狀態下,荷爾蒙也會漸漸失去平衡」。這麼說的是在新宿溝口診所提供營養指導的定真理子小姐。要為女性特有的不適預作準備,定小姐建議積極攝取蛋白質和膽固醇的飲食。

「膽固醇是脂肪的一種,蛋白質含量多的食品中也會含有膽固醇。有月經不順、經前症候群、失眠等問題的20〜40多歲女性,多數都因蛋白質不足導致膽固醇的數值明顯偏低。而且又因為生活壓力大,膽固醇都被用來生成抗壓力荷爾蒙,把女性荷爾蒙的生成挪後」。不同世代有助於女性荷爾蒙生成的蛋白質來源如下頁。先重新檢討飲食內容,努力提高女性荷爾蒙的威力吧!

請教專家:定 真理子(NPO 分子整合營養學研究所 分子整合營養管理師)

在治療不孕症的過程中認識到分子整合營養學,1984年起以分子整合營養顧問的身分接觸到許多患者。經過新宿溝口診所首席諮商師的歷練後,現在以醫療相關人員、學校相關人員等為對象舉辦演講和講座。共同著作有《「妊娠体質」に変わる食べ方があった》(青春出版社)等。

20歲&30歲的建議食材:肉、魚、蛋

要不斷攝取會成為女性荷爾蒙原料的優質膽固醇

女性荷爾蒙的原料是蛋白質和脂肪中所含的膽固醇。牛肉或豬肉這類紅肉、魚和卵,是可以同時攝取到這兩種營養素的代表性食物。還含有不少大多數女性容易缺乏的鐵質。

40歲的建議食材:大豆製品

要有意識地攝取具有近似女性荷爾蒙作用的大豆異黃酮

大豆製品所含的異黃酮在體內會發揮近似女性荷爾蒙的作用。從女性荷爾蒙分泌量減少的40歲前後就要開始將它納入飲食。「在愈來愈多女性很早就停經之下,也有人在月經周期開始紊亂等的情況出現時就積極攝取,使周期恢復規律」。

20歲、30歲、40歲減少煩躁的救世主:每天攝取兩大匙「甘酒」

「未煮過的甘酒含有豐富的善玉菌。每日飲用可使腸內細菌有能力製造荷爾蒙合成所需的維生素B群,整頓腸內環境,活絡副交感神經。而自律神經穩定會讓身體變得容易生成女性荷爾蒙。很多女性每天喝兩大匙手工製造的甘酒,因而改善了憂鬱和煩躁的情況」。

蛋、豆漿都很棒!給20+、30+、40+的妳,用第二頁3款食譜疼愛妳的身體吧


建議食材for20歲:瘦肉

輪流吃可同時攝取到鐵質的牛和豬

薑燒牛肉飯

和調味料一起裝進密封袋中用微波爐加熱就完成。耐存放,所以很適合預做

20歲的荷爾蒙力食譜:薑燒牛肉飯

烹調時間3分鐘

● 材料(1人份)

醬油、酒……………………各1大匙

砂糖、味醂………………..各1/2大匙

沙拉油……………………….2小匙

白飯…………………………..適量

七味唐辛子………………..適量

牛肉絲…………………………… 100g

● 作法

1 將牛肉和A裝入耐熱的密封袋中,搓揉袋子使兩者混合。稍微打開袋口,將開口部朝上放進耐熱的大碗中,用600W的微波爐加熱約2分半鐘。

2 若有牛肉未全熟,再繼續加熱。最後撒上七味唐辛子,盛在白飯上。

建議食材for 30歲:蛋

每天以2顆蛋為標準。也能預防月經不順

烘蛋

只要把蛋打在耐熱容器裡,加入食材微波一下就好了

30歲的荷爾蒙力食譜:烘蛋

烹調時間2 分鐘

● 材料(1人份)

蛋……………………………………………..1顆

培根………………………………………….1/4片

青花菜………………………………………1朵(10g)

鹽、胡椒、起司粉…………………….各少許

● 作法

1 把蛋打在耐熱的小陶鍋裡。放上切成5mm的培根和1朵對半分的青花菜,撒上鹽和胡椒。

2 用牙籤在蛋黃部分刺幾下,輕輕蓋上保鮮膜,放入600W的微波爐加熱45秒∼1分鐘。最後撒上起司粉。依個人喜好搭配麵包或小番茄。

建議食材for40:大豆製品

找回女性荷爾蒙的力量

豆漿濃湯

不用火、用微波就完成的極品濃湯。寒冷的早晨附上一杯

40歲的荷爾蒙力食譜:豆漿濃湯

烹調時間2 分鐘

● 材料(1人份)

豆漿……………………………………….. 100ml

水…………………………………………… 150ml

雞湯素(顆粒)……………………… 1/2小匙

冷凍玉米粒…………………………….. 2大匙

麵包丁(市售品)………………….. 適量

香菜末……………………………………. 適量

● 作法

將麵包丁和香菜以外的材料全部放進耐熱的湯杯裡,放入600W的微波爐加熱約1分半鐘。(如果有的話,選擇牛奶或飲料加熱模式)。取出後放上麵包丁和香菜。

本文摘自《善待獨一無二的自己,身心靈全方位休息法》/日經WOMAN/台灣東販

原文引自:找回荷爾蒙能量!平衡內分泌「女子餐」20、30、40歲這樣吃

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