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治療師圖解自療法延展肌膜、解放關節不適更到位



治療師圖解自療法延展肌膜、解放關節不適更到位 1
【早安健康/毛琪瑛(復健科醫師)、郭乃榮、黃鼎棋(物理治療師)】什麼是「上/下半身共同運動」呢?

上/下半身共同運動,就是在針對特定症狀治療以前,先進行的大範圍肌肉伸展、暖身的運動。

舉例來說,若你得了五十肩,那在針對五十肩做特定的局部治療動作以前,得先要進行上半身共同運動,讓上半身的肌肉舒展開來;或者,你今天有足底筋膜炎的問題,那麼在進行腳底的局部治療動作以前,應先進行下半身共同運動。以此類推。

為什麼我該做「上/下半身共同運動」呢?

你可能很疑惑。明明只有肩膀出問題,卻要先做整個上半身的運動?明明只是腳底不適,卻要先做整個下半身的運動?為什麼?這裡我們舉個簡單的例子來解釋:

開車時,當我們想要伸手拿取後座的東西,如果「肩關節的活動度不夠」時,手搆不到,我們自然而然地會將需要的角度轉而施加在「手肘」以及「手腕」上,增加手肘和手腕彎曲、旋轉的幅度,以求順利拿到東西。結果一個不小心,因施力不正確的關係,手腕便受傷了。

若是依照一般的治療方法,只針對手腕進行治療,那麼雖然紓緩了這次的疼痛,下次仍舊可能因為相同的原因再次受傷。這就是大家常聽到的「頭痛醫頭、腳痛醫腳,治標但不治本」。

那麼到底該怎麼治療才對?其實,最好的方法,應該是要同時改善肩膀關節的活動度!大家也都見過,職業的網球、高爾夫球選手,絕對不是靠手腕、手肘及下肢的蠻力來擊球。當他集中精神,屏息運用他的核心(深層腹肌)及近端(肩膀、骨盆)肌群做出完美的軀幹與手臂旋轉時,產生的動能往往就能創造出「完美的一擊」。也就是說,把核心肌群、近端肌群練得更靈活強健,才是之後不再受傷的不二法門。

上面所說的近端肌群,指的就是肩關節、骨盆髖關節上面所覆蓋大而厚實、有力的肌群,當然也包括穩定關節的深層肌群。當它們的肌耐力、穩定度及關節活動度三者均佳時,我們的手肘、手腕、膝蓋、腳踝這些相對較瘦弱的「遠端」肌群,就會因為有效的支撐及活動度而減少負擔,避免重複性的受傷了!

想更全面治療痠痛,在局部肌群舒緩運動前,可以先做下一頁的「上半身共同運動」,效果更好喔!


以同樣的邏輯來看,想改善五十肩的毛病,也不能只針對肩膀治療。五十肩的病人是肩關節囊發炎沾黏,而要把關節沾黏打開,不能只是拉扯肩關節。有許多肌肉群及其深層的肌膜(包括大胸肌、闊背肌等等),都在我們的軀幹前後,從胸骨、脊椎往上往外延伸,包覆肩關節,像是一件包著上半身的緊身衣。

想像一下,如果你穿著一件緊身衣,覺得肩膀處太緊繃時,一定會先去拉一拉,放鬆衣服的領口對不對?同樣地,若我們要「打開」肩關節的沾黏,就等於是要把穿在軀幹處的緊身衣弄鬆,往外側牽引,使肩膀處得以有更大的空間。也因此,要改善肩關節的角度時,其實更靠近軀幹中心的大肌群和深層的肌膜都必須先延展,才能得到最好的療效!

所以,痠痛不適的你,若想要全面性治療痠痛的話,在進行局部肌群舒緩運動以前,請務必先好好做過本章的「上/下半身共同運動」,才能得到最好的效果喔!

上半身共同運動─動作4

注意事項:

1. 此處僅示範右肩的動作,完整的動作是左、右皆需做。

2. 做動作時,請注意速度應保持和緩,不要過快。

STEP1 準備動作:

右手貼牆手指朝後,左手斜背在後,雙腳呈現弓箭步,身體挺直,雙眼直視前方。

上半身共同運動:準備動作

STEP2 身體向前延伸:

弓箭步的雙腳微微下壓,身體微微向前延伸,右手掌不要移開原處。

上半身共同運動:身體向前延伸

STEP3 頭轉向外側,以伸展頸部緊繃的肌肉:

在Step2.保持好平衡以後,再將頭轉向外側,維持3~5秒,將頭轉回,慢慢回復到Step1.的準備動作。

上半身共同運動:轉頭伸展頸部

本文摘自《完全圖解!自療健身》/毛琪瑛(復健科醫師)、郭乃榮、黃鼎棋(物理治療師)/資料夾文化出版事業有限公司

原文引自:打開肩關節沾黏,治療師圖解自療法延展肌膜、解放痠痛更到位

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