水喝多少、蛋白質怎樣吃對免疫力最好?營養師幫你畫好重點!




【早安健康/藍若水報導】儘管新冠肺炎目前在台灣有被控制、好轉的跡象,但在國際間依舊是關注的議題之一。不少專家討論過,提升免疫力是對抗病毒入侵的方法之一;台北市立聯合醫院中興院區營養科徐裴莉即引述研究,指出「良好的營養狀態」有助於弱化新冠病毒所引起的風險和降低發病機率,而「吃」又是我們每天的必備活動,透過日用飲食的規劃,即可以幫助維持良好的生理機能,徐裴莉營養師更劃出每天必吃的3大類飲食,提供民眾備餐時的方向。

強化免疫系統:每天3份蔬菜、2份水果+全榖雜糧

蔬果

蔬果及全榖雜糧富含各種維生素、礦物質和抗氧化素等營養成分,包含有助於促進免疫細胞功能的維生素A、C、D、E、B群、鋅、硒、膳食纖維及植化素,可優化免疫系統機能。

根據聯安診所營養師徐景宜的受訪說法,蔬菜選擇建議宜先求分量及種類的多元再求質,盡量在每一餐當中,可以吃到2~3種顏色的蔬菜。高醫營養部黃孟娟主任也建議過水果攝取量大約2~3顆拳頭般大小。

全榖雜糧、乾豆類

主食也可以採全穀雜糧及乾豆類食物取代精緻澱粉類,包括十穀米、糙米、燕麥等,內含的維生素B2、B6和葉酸等營養素,有效作用於上皮細胞的完整維持和製造免疫細胞。

此外,國民健康署也曾說明,甘藷、馬鈴薯、芋頭、南瓜等,其實也屬於全榖雜糧類,每餐的份量可以自己拳頭大小做參考,也建議三餐主食至少達到1/3以上為全榖雜糧。

打造好屏障、避免肌肉衰弱:豆魚蛋肉類+1~2杯乳製品

要打造好的防護力及可以修復細胞或器官組織,絕對不能忘記蛋白質,攝取來源包含豆、魚、蛋、肉類和1~2杯乳製品,有助於降低病毒進攻的機會;此外也有助於肌肉功能的維持,並避免肌少症的發生。

另外該怎麼設計一天蛋白質攝取的量呢?聯安診所營養師徐景宜分享,公式為體重除以7即為一天所需要的份數,份量如同一般手掌的高度和厚度。

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調節免疫系統:每日攝取油脂及堅果種子類

許多人會認為油脂會造成脂肪囤積導致發胖 ,引起身體發炎,但營養師廖欣儀指出,缺乏油脂會引起人體代謝不正常,免疫力漸弱,因此吃對好油脂,會比吃多但吃錯的問題相較健康點。

而含Omega-3多元不飽和脂肪酸的海鮮、海魚和和海藻,有助於可以調節免疫功能。

充足水分、以天然食材獲取營養為主

徐裴莉營養師也根據文獻所示,水分對於細胞穩定、腎臟功能維持、體溫控制等健康機能扮演重要角色至。以不同年齡來看,兒童需要每天4至5杯、青少年7至11杯,成年人的飲水量則建議一天10~12杯的水份需求。

透過天然食材就可以獲取各種對健康有益的營養素,且徐裴莉營養師再引述文獻資料的討論,目前沒有證據實證保健食品可完全預防新冠病毒,因此不用特意額外攝取營養保健品。

原文引自:水喝多少、蛋白質怎樣吃對免疫力最好?營養師幫你畫好重點!

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