抗氧化、清除自由基!達人列20種最棒激瘦食物,咖啡、綠茶都上榜




【早安健康/艾登.高金斯(藥劑師、營養師)、格林.馬登(營養醫學達人)】

激瘦食物的好處

要真正了解激瘦食物的好處,我們需要從一個非常不同的角度來看待蔬菜和水果這類食物,還有它們有益人體健康的原因。蔬果有益人體健康絕對是無庸置疑的事實,因為已經有大量的研究證實富含水果、蔬菜和植物性食物的飮食能降低許多慢性疾病的風險,包括心臟疾病和癌症這兩大致命的慢性病。

這些研究把蔬果的這些好處歸功於它們富含的營養素,例如維生素、礦物質,當然還有過去十年來最受保健領域關注的抗氧化劑。不過,在這裡我們要說的是一個截然不同的故事。

激瘦食物之所以這麼有益人體健康,與我們熟知的那些營養素一點關係也沒有。沒錯,那些營養素都是我們飮食中不可或缺的珍貴元素,但激瘦食物本身還帶有一種非常與眾不同的特質。如果我們跟你說,激瘦食物有益健康的原因其實不是它們含有人體必需的營養素,或是能提供淸除體內有害自由基的抗氧化劑,而是因為它們充滿帶有微弱毒性的物質呢?

在這個大力吹捧「超級食物」(Superfood)並以其抗氧化劑含量為賣點的世界裡,這句話聽起來或許有點荒謬。但這是一個創新的概念,値得我們好好去了解它。

無法打敗你的,都會使你強大

讓我們重新回顧一下活化乙酰化酶基因的傳統方法:斷食和運動。如我們所見,不斷有研究證明,限制熱量的飮食能對減重、健康,甚至是壽命帶來很大的好處。同樣的,各項研究也證實,運動不只對身心有數不盡的好處,還發現規律運動可大幅降低死亡率。可是,斷食和運動之間到底有什麼共通點呢?

答案就是「壓力」。斷食和運動都會對人體造成輕微的壓力,而這股壓力會促使身體變得更健康、更有效能和更有適應力。也就是說,就長遠來看,人體在適應這些略帶壓迫的刺激時所做出的反應,會讓我們變得更健康和更精瘦。

另外,正如我們此刻知道的,這些對人體有極大好處的適應反應,都是由乙酰化酶基因操控;因為乙酰化酶基因會在面對這些壓力時活化,並引發一連串有利人體的變化。

人體針對這些壓力做出的適應反應在學界有個專門術語,叫做「毒物興奮效應」 (hormesis)。這個效應的概念是,某種物質或壓力在少量的條件下對人體有益,但大量就會對人體造成毒性或致命。或者,如果你喜歡,也可以用「殺不死你的,都會使你壯大」這句話來表達這個效應的核心概念,因為這確實是斷食和運動的運作原理。

餓過頭會致命,運動過度也會有害健康,然而只要你能拿捏好斷食和運動的分寸,讓它們對身體施加適當和可掌控的壓力,你就能因它們獲得很多好處。

植物不能逃命,卻自有一套面對壓力的好辦法!下一頁看看達人推薦哪些食物必吃


揭開多酚的面紗

現在,我們要介紹一些非常迷人的事。所有會動的生物都會產生所謂的「毒物興奮效應」,但一直到最近,科學家才知道原來植物也會有這樣的反應。雖然我們一般不會把植物和其他會動的生物視為同一類,但就化學層面來看,對環境產生的反應確實相當類似。

乍聽之下,這件事聽起來或許會有點奇妙,但如果我們從演化的角度來看待這件事,就會發現有這樣的結果一點都不稀奇,因為所有的生物都需要面對環境中常見的各種壓力,例如缺水、日曬、養分不足,以及病原菌的侵襲。

萬一這件事就已經讓你覺得不可思議,接下來我們要告訴你的事恐怕會讓你更加吃驚。其實,植物對抗壓力的反應機制比我們還要複雜。你想想看,如果我們餓了、渴了,可以去找食物和飮水;太熱了,可以去找遮蔭的地方;受到攻擊,我們還可以逃跑;反觀植物,由於它們只能佇立在原地,所以不論面臨怎樣的壓力和威脅,它們都必須逆來順受。

這樣的先天生理條件,也讓植物在過去的十億年間,發展出了一套高度複雜且令我們望洋興嘆的壓力反應系統。它們會生成大量的天然植物化學物質,即多酚,幫助自己成功適應環境和生存。我們攝取這些植物的時候,也會把這些多酚營養素一起吃下肚。

這些多酚會對我們產生非常深遠的影響,因為它們也會活化我們與生俱來的壓力反應路徑。沒錯,這條路徑就是可透過斷食和運動活化的乙酰化酶基因。

用這種方式讓植物的壓力反應系統嘉惠我們,叫做「異體毒物興奮效應」 (xenohormesis)。這對我們意義重大。這表示我們不必為了活化乙酰化酶基因受苦,可以讓植物先替我們完成苦差事。的確,現在已有研究指出,攝取這些天然植物化合物可達到類似熱量限制飮食的效果,因為它們能對我們的細胞產生相同的正面影響,例如讓細胞進入斷食期間才會看到的燃脂模式。

再者,它們啟動我們壓力反應路徑的信號化合物,比我們單靠斷食或運動生成的信號化合物還精良,能更有效地活化我們的乙酰化酶基因。

激瘦食物

雖然所有的植物都會有這些壓力反應系統,但只有某些植物會產生大量可活化乙酰化酶基因的多酚。我們把這些植物叫做激瘦食物。發現這些植物意味著,我們不用再靠嚴格的斷食飮食和大量的運動計畫來活化乙酰化酶基因,因為現在我們可以用一套革命性的全新方法做到這件事,即:食用富含激瘦食物的飮食。

最棒的是,這項飮食不會叫你剔除餐盤上的食物,只會要你多添點激瘦食物!這套飮食非常簡單又好上手,美好到似乎必有詐,但絕對沒這回事。它是一套非常符合我們先天生理構造的飮食方式,跟那些要我們對熱量錙銖必較和搞得肚子咕嚕嚕叫的現代飮食不同。

許多嘗試過那些極端飮食的人都知道,那些飮食一開始都會讓你的體重快速下降,但沒多久身體就會反抗那樣的飮食方式,讓你的體重再次上揚;這也難怪會有人對這份飮食有所顧忌,擔心這又會是另一本虛有其表的飮食書。

但請你記住這一點:現代的任何飮食法頂多只有一百五十年的發展歷史,可是激瘦食物可是歷經大自然十億年的淬鍊才孕育出的產物。知道了這些,現在你大概已經迫不及待地想知道到底有哪些食物算是「激瘦食物」。

所以我們先列出二十種最棒的激瘦食物。

  激瘦食物 活化乙酰化酶基因的主要營養素
1 芝麻葉 槲皮素、山柰酚
2 蕎麥 芸香苷
3 酸豆 山柰酚、槲皮素
4 芹菜(包含它的葉子) 芹菜素、木犀草素
5 辣椒 木犀草素、楊梅黃酮
6 可可 表兒茶素
7 咖啡 咖啡酸
8 特級初榨橄欖油 橄欖多酚、羥基酪醇
9 大蒜 大蒜烯、楊梅黃酮
10 綠茶(尤其是抹茶) 表沒食子兒茶素沒食子酸酯
11 羽衣甘藍 山柰酚、槲皮素
12 帝王椰棗 沒食子酸、咖啡酸
13 巴西里 芹菜素、楊梅黃酮
14 紅菊苣 木犀草素
15 紫洋蔥 槲皮素
16 紅酒 白藜蘆醇、白皮衫醇
17 大豆 木質素異黃酮、芒柄花黃素異黃酮
18 草莓 漆黃素
19 薑黃 薑黃素
20 核桃 沒食子酸

本文摘自《激瘦食物燃脂飲食法》/艾登.高金斯(藥劑師、營養師)、格林.馬登(營養醫學達人)/采實文化

原文引自:抗氧化、清除自由基!達人列20種最棒激瘦食物,咖啡、綠茶都上榜

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