白天累翻、晚上卻輾轉難眠?五種食物幫你睡得更好




【早安健康/烏瑪.納多(美國麻省總醫院營養與生活方式精神醫學科主任)】

幫助睡眠的食物

梅蘭妮當時三十六歲,是美食部落客。她每天嘗試做菜、製作影片、在社群網站上發文,並回覆網路上的提問。從早上規律的運動開始,到晚上就寢,她一分鐘都沒有浪費。然而,當她熄燈後,卻無法順利入睡。有時她必須花上兩、三個小時才能睡著,而且很難一夜好眠。再加上她每天晚上十一點睡、早上六點起床,時常得靠四個小時的睡眠撐過一整天。

她來找我時相當沮喪。她已經試過早點關電視、讓手機遠離床鋪、避免咖啡因和數羊,但這些都沒效果。因此,我們從飲食下手。首先,我們找出她最缺乏的食物。她的飲食中幾乎沒有富含油脂的魚類,於是我建議她加上鮭魚、新鮮鮪魚和沙丁魚。我也建議她在早餐麥片裡加上藍莓,並在睡前泡一杯安神的洋甘菊加酸櫻桃飲。

做出改變後,梅蘭妮比較能輕易入睡,而且一夜好眠。那麼,來看看能幫助我們睡得更好的食物吧:

一、Omega-3

在 Omega-3 多元不飽和脂肪酸的眾多好處中,我們可以再加上改善睡眠。許多動物實驗顯示,Omega-3 可以減輕發炎,使睡眠正常化,並保護睡眠被剝奪的老鼠大腦。

也有越來越多的研究顯示,Omega-3 對於人類睡眠有益。舉例來說,蕾拉.雅和格德(Leila Jahangard)和團隊在二○一八年,針對五十位憂鬱症患者進行研究,發現和安慰劑組相比,服用 Omega-3 的患者在憂鬱、焦慮和情緒控制方面都有改善,一段時間後睡眠也變得比較好。

良好的睡眠有許多重要因素,而 Omega-3 會造成直接或間接的影響。舉例來說,有些脂肪酸是前列腺素的前體,而前列腺素是腦部提升睡眠的物質。其他脂肪酸則會促進褪黑激素的生成,同樣對睡眠至關緊要。Omega-3 還能提升睡眠的效益及快速動眼期睡眠。

二、褪黑激素

褪黑激素是大腦自然分泌的荷爾蒙,負責規範身體的晝夜節律。許多研究顯示,褪黑激素可以幫助人們入睡,對於人體時鐘因為時差而錯亂時很有幫助。褪黑激素也可以透過調控睡眠循環,幫助受苦於季節性憂鬱的人。

褪黑激素可以透過補充品來攝取,但也存在於特定的食物中,包含雞蛋、魚類、牛乳、米飯和其他穀類(大麥和大燕麥片)、水果(葡萄和番石榴)、堅果(特別是開心果和核桃)、種子(向日葵種子、芥末子和亞麻籽),以及蔬菜(蘆筍、番茄、菠菜和小黃瓜)。

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三、色胺酸

第三章討論過,感恩節吃的火雞,其含有的色胺酸會讓我們昏昏欲睡只是一個迷思,並不正確,因為食物中的色胺酸很難到達腦部。然而,若色胺酸順利進入腦部,絕對會讓我們快速入睡。色胺酸會使血液和腦部的血清素及褪黑激素濃度增加,兩者都能幫助我們更容易入睡。

色胺酸會使用於睡眠治療中,通常作為「間隔治療」,患者會服用藥物幾個星期,暫停幾個星期,然後再開始服藥。我要強調類似色胺酸這類的補充品,應該在醫生的監控下服用。雖然色胺酸在美國被歸類為食品補充品,但在加拿大卻被視為藥物。

假如你不希望服用補充品,而是想要盡可能從食物中攝取色胺酸,那麼就要記得我們對於感恩節迷思的解釋:雖然大部分飲食中的色胺酸不會被大腦吸收,但如果是將良好的色胺酸來源與碳水化合物結合,就會有幫助,例如火雞搭配馬鈴薯泥,或是麥片和牛奶(記得選擇健康低糖的全穀麥片)、全麥吐司抹花生醬,或是起司加上全麥蘇打餅乾。這些點心組合都能幫助我們入睡。

色胺酸同樣也存在於南瓜子、烤黃豆、煮熟的羊肩肉和鮪魚中。以上的食物並非都適合當睡前點心,但如果你有睡眠問題,加一些在晚餐的飲食中,再搭配碳水化合物,也沒什麼壞處。

四、鳥氨酸

前面曾經討論過,有九種重要的胺基酸無法由身體製造,因此必須透過食物攝取。和色胺酸一樣,鳥氨酸是重要的胺基酸,可以在我們疲憊時幫助改善睡眠品質。身體在攝取含有精胺酸的食物,就可以生成鳥氨酸。

獲取精胺酸最簡單的方式,就是食用完整的蛋白質來源,其中必須包含九種身體無法自行製造的重要胺基酸。這類來源包含肉類、家禽、魚類、雞蛋、黃豆和藜麥。

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五、洋甘菊

第三章探討減輕焦慮症狀的藥草時,我們就討論過洋甘菊,但洋甘菊最普遍也最歷史悠久的應用在於輔助睡眠。我相信你一定聽過洋甘菊茶能幫助你入睡,這是有理由的:洋甘菊是現存最古老的草藥,也有科學能佐證其正面效益。

二○一七年,莫森.阿迪比-哈巴傑里(Mohsen Adib-Hajbaghery)和團隊,針對年齡超過六十歲的受試者進行睡眠研究,在二十八天中給予他們兩百毫克的洋甘菊萃取物膠囊或是安慰劑。結果發現,服用洋甘菊能顯著改善睡眠品質。而二○一九年一項關於洋甘菊和睡眠研究的統計分析也顯示,洋甘菊對提升睡眠品質相當有幫助。

洋甘菊的鎮定效果主要來自其中一種稱為芹菜素的類黃酮。芹菜素在腦部的接受器和煩寧(Valium)及贊安諾(Xanax)相同。

洋甘菊

攝取洋甘菊最常見的方法就是喝洋甘菊茶(雖然技術上來說,這種飲料並不含任何真正的茶,只能算是「沖泡飲料」)。對於不同的茶,洋甘菊的含量就不同,因此很難判斷每一杯茶中到底含量多少。然而,我會建議一天喝一到三杯(每杯約兩百四十毫升)。我建議我的患者在傍晚時喝完最後一杯,可以幫助他們平靜下來準備睡覺,但也保留足夠的時間可以去上廁所。

開始喝洋甘菊茶之前,先問過你的醫生,因為洋甘菊可能和鎮定劑、抗凝血劑和止痛藥產生作用。假如你對豬草、雛菊、萬壽菊或菊屬植物過敏,就應該避免喝洋甘菊茶,因為你可能也對其過敏。

本文摘自《大腦需要的幸福食物》/烏瑪.納多(美國麻省總醫院營養與生活方式精神醫學科主任)/大是文化

原文引自:色胺酸、褪黑激素讓你好好睡!天然不傷身助眠法就在5種食物裡

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