十項「優良」食物打造對大腦好的麥得飲食!一張表看懂最佳分量




【早安健康/烏瑪.納多(美國麻省總醫院營養與生活方式精神醫學科主任) 】

防失智最佳選擇─麥得飲食

假如上述關於什麼食物可以改善記憶、哪些食物又該避免的訊息太多,讓你難以吸收的話,好消息是研究者已經找出一套飲食方式,結合所有原則,能達到保護認知能力的最大效果:麥得飲食(英文MIND是「地中海結合得舒飲食〔DASH〕介入延遲神經退化性衰退」的縮寫)。麥得飲食被證實可以有效回復和預防認知退化及阿茲海默症。

就如全名所示,麥得飲食其實結合兩種飲食方式:地中海飲食和得舒飲食。第二章討論的地中海飲食我們已經很熟悉,但在這裡的重點是減少飽和脂肪和紅肉的攝取,以及增加健康的油脂。得舒飲食代表的是「停止高血壓的飲食方式」(Dietary Approaches to Stop Hypertension),通常包含每天五份蔬菜、五份水果、大約七份碳水化合物、兩份低脂乳製品、兩份或以下的瘦肉製品,以及每週兩到三份的堅果和種子。

早期分別針對這兩種飲食的研究顯示,兩者都能預防患者的認知能力退化。然而,瑪莎.克萊兒.莫里斯(Martha Clare Morris)和團隊在二○一五年開發麥得飲食,結合兩者,能長期保護大腦的健康。

根據先前的研究,他們整理對於大腦帶來負面或正面影響的食物,對大腦健康有益的十種食物類別包含:綠色葉菜、其他蔬菜(例如青椒、紅蘿蔔和花椰菜)、堅果、莓類、豆類、全穀類、海鮮、禽類、橄欖油和紅酒;對大腦健康有害的五種類型則是:紅肉、奶油和人造奶油、起司、糕點和甜點,以及炸物或速食。每種食物都有一個麥得分數,讓研究者掌握受試者是否遵循麥得飲食法。

舉例來說,假如受試者一週攝取不到兩份綠色蔬菜,那麼就會得到零分;一週兩到六份得○.五分;超過六份得一分。不健康的食物分數則剛好相反,一週吃七份以上紅肉的受試者得○分,四到六份者得○.五分,四份以下則能得到一分。

受試者會測試「認知受損」的五個面向:情節記憶(關於個人事件的長期回憶)、工作記憶(進行中事件的短期記憶)、語意記憶(關於世界知識的記憶)、視覺空間能力(看見並了解周遭空間和維度的能力),以及知覺速度(看見事物的速度)。

莫里斯和團隊在數年間追蹤受試者的麥得分數及認知分數(平均約為四.七年),接著找出認知分數與麥得分數的關聯性。結果很清楚:麥得分數越高,認知退化的速度就越慢。麥得分數最高的前三分之一受試者和後三分之一相比,心智年齡年輕七年半。這樣的關聯性在總體認知分數和五項個別的認知領域都成立,但在情節記憶、語意記憶和知覺速度方面特別顯著。麥得飲食和較低的阿茲海默症發生率也有關。

麥得飲食能預防阿茲海默症,但有哪些食物必吃?下一頁醫師公開十項「優良」食物清單


莫里斯在最初的研究後,有許多人支持她的發現,並證實麥得飲食對許多疾病的影響。二○一九年,澳洲的黛安.霍思金(Diane Hosking)和團隊,

發現麥得飲食可以在十二年中預防阿茲海默症的發展

。二○一八年,葡佳.阿嘉瓦(Puja Agarwal)和團隊發現,麥得飲食和晚年較低的帕金森氏症候群發生率、較慢的病程發展有關。

總之,專家相信有足夠的證據支持麥得飲食能保護記憶力,因此可以試著盡可能將其中的食物融入我們每天的飲食。只要記得專注在十項「優良」食物上(見下頁表格),並不一定要每個星期都計算完整的麥得分數。

我想要強調綠色葉菜的重要性,因為其中含有葉酸、維生素E、類胡蘿蔔素、類黃酮和其他營養素,能預防失智症和認知退化。當我告訴患者綠色蔬菜能帶來幫助時,他們通常會嗤之以鼻。如果到超市或農夫市集,不妨試試不同種類的蔬菜吧。

舉例來說,微型蔬菜是從剛萌芽的菜苗時期就採收的蔬菜,可以作為一般葉菜的替代品,除了美味之外,營養也很豐富,其中的營養素可達成熟蔬菜的四十倍之多。

微型蔬菜充滿維生素C、E和K,可以由許多種蔬菜栽培而成,有些甚至不會讓你有在吃葉菜的感覺。舉例來說,受歡迎的微型蔬菜有芝麻葉、韭菜、香菜葉、紫色甘藍、羽衣甘藍和羅勒,但也包含花椰菜、蘿蔔和向日葵。

微型蔬菜的另一個好處是可以在家自行種植,只需要一個淺盆,裝三公分深的培養土,放入微型蔬菜種子(可以在附近的園藝店或網路上購買),再用噴霧瓶噴灑清水就可以了。發芽的七到十四天後,就可以採收食用,可以拿來拌沙拉、加進酪梨吐司,或用來點綴墨西哥捲餅。

表格

本文摘自《大腦需要的幸福食物》/烏瑪.納多(美國麻省總醫院營養與生活方式精神醫學科主任) /大是文化

原文引自:防失智的麥得飲食怎麼吃?一張表看懂整週菜單遠離阿茲海默症

延伸閱讀:

  • 失智症,可以預防嗎?醫:8個關鍵防失智
  • 減緩發炎!營養師10種健腦食物清單,降54%失智風險
  • 延伸閱讀:

    • 老是被衝康?開運風水布置術:注意3個NG風水害你人緣差
    • 確診者沒有典型發燒症狀、惡化卻更快!奪命重症2大特徵助判斷
    • 每天4分鐘!我這樣練核心肌群,瘦了不再復胖

>>立即加入早安健康LINE好友,週週抽​【健康好禮一份​!】



原文連結

Scroll to Top