來源：生命時報
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八段錦，一項流傳了八百多年的傳統運動，入門簡單、節奏溫和，鍛煉效果也備受推崇。
近日，《美國心臟病學會雜誌》（JACC）刊發新研究點贊了這項來自中國的運動：堅持練習八段錦能有效降血壓，且效果能持續1年。
《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）邀請專家解讀新研究，並提醒練習八段錦的注意事項。
常練八段錦，有助降壓
2026年3月，國際權威學術期刊《美國心臟病學會雜誌》發表了中國國家心血管病中心、中國醫學科學院阜外醫院牽頭完成的這項研究：
首次以嚴謹的多中心隨機對照試驗設計，證實了八段錦具有明確降低血壓的效果。
研究結果顯示：
正常高值血壓人群（血壓高於120/80毫米汞柱、但低於140/90毫米汞柱）練習3個月八段錦，能有效降低收縮壓，且效果能持續1年，與快走效果相當。
八段錦的優勢在於：每日僅需10~15分鐘，可在室內完成，無需任何設備，動作緩慢柔和，適合中老年人群。
《美國心臟病學會雜誌》主編、耶魯大學醫學院教授哈蘭·克魯姆霍爾茨（Harlan M. Krumholz）表示，“其降壓幅度與里程碑式的研究中證實的藥物降壓幅度相當，卻不用藥、無花費、無副作用，非常適合在社區層面規模化推廣，包括醫療資源有限的地區。”
八段錦為什麼能降血壓？
航空總醫院心內科主任醫師劉芳在接受採訪時表示：
練習八段錦可通過舒緩的動作與深長呼吸來放鬆身心，降低交感神經興奮，改善循環與血管彈性，改善血管內皮功能，輔助降壓。
動作中的深慢腹式呼吸可增加腹壓，促進下肢血液迴流，減輕心臟負擔。練習可消耗一定能量，長期堅持有助控制體重和改善脂質代謝。
因此堅持練八段錦可輔助控壓，但不可完全替代藥物。
國家級健身氣功社會體育指導員湯鐵軍稱，八段錦的每個招式各有臟腑鍛煉側重，如“調理脾胃須單舉”側重養護脾胃等，進而使身體循環和調節能力更順暢，幫助控壓。
八段錦具體怎麼練？
八段錦功法由8節動作組成，堅持練習，可調理氣血、強身健體，兼具養生、養心之效。
世界武術冠軍、北京體育大學中國武術學院教授劉曉蕾，示範了八段錦的每個動作如何練到位。
預備式：調整體態
雙腳分開與肩同寬，膝蓋微屈，下頜微收，雙手自然抱於腹前，保持自然呼吸。
兩手托天理三焦：練關節
兩手掌心向上托舉，全身緩慢、協調向上用力，牽拉身體各部經絡以及軟組織，提高關節的靈活性和柔韌度。
左右開弓似射鵰：開肺氣
雙腳分開呈馬步，雙手在胸前交叉，左手向左拉，右手向右推，如同拉弓射箭，再換另一側重複；左右各做同等次數。
調理脾胃須單舉：健脾胃
兩手交替托舉，單臂舉起、下落、對抗牽拉，然後雙手交換，重複動作。
五勞七傷往後瞧：暢氣血
轉腰側屈，雙臂外展約45度，緩緩轉頭，向後方望去，保持片刻後轉回，借“往後瞧”進行充分全面的旋轉、拉伸。
搖頭擺尾去心火：安神志
雙腳分開成馬步，雙手按膝，以腰為軸，先向左前方傾斜，再向右前方傾斜，頭部隨之轉動。
兩手攀足固腎腰：調生殖
雙腿伸直，雙手從身體後側緩緩向下，盡量觸摸腳尖，然後緩緩起身，重複動作。
攢拳怒目增氣力：利肝膽
雙腳分開成馬步，雙手握拳，拳向前衝出，同時瞪眼怒目，注視該拳，然後換另一拳重複動作。出拳配合短促呼氣，收拳時吸氣。
背後七顛百病消：祛濕濁
雙腳併攏，腳跟提起，然後輕輕落下。踮腳離地約3厘米，落地要輕。
記住3點，效果更佳
湯鐵軍稱，練習八段錦應注意幾點。
1
避開幾個特殊時間點
過飽、空腹、低血糖或心臟功能嚴重不佳時不宜練習。練習中若出現頭暈、心慌等不適，應立即停止。
2
切忌過度用力
中老年人或體能較弱者，諸如馬步等動作可適當架高，減少身體負擔；心臟功能不佳者動作盡量輕柔，更改或放棄低重心動作。
高血壓人群練習“兩手攀足固腎腰”等體位變化大的動作時，應減小幅度或調整動作，避免頭部位置變動引發不適。
2
去安靜、有光的地方練
選擇安靜、有陽光的環境，讓人心情愉悅，更易達到調理心態的效果。
另外，八段錦的每個動作都有對應功效，尤其是收勢能讓氣血迴流、身體恢復平穩，最好不要練到一半突然停止。▲