圖片由AI生成
早晚高峰的地鐵車廂里，幾乎每天都在重複同一幕：人群貼得很近，卻彼此沉默。有人低頭刷手機，拇指機械地滑動；有人靠着車門閉上眼睛，頭一點一點地往下墜；還有人乾脆仰着頭，把身體交給列車的節奏左右搖晃。看起來，這是一段難得的“什麼都不用做”的時間。也正因為如此，很少有人會把頸椎的不適，和這段養精蓄銳的通勤聯繫在一起。
從結構上看，人的頸椎並不是一根筆直的柱子，而是存在着生理性的向前彎曲。這一點弧度並不是缺陷，而是為了讓頭部的重量儘可能沿着頸椎的中軸向下傳導。當頭部處在正中的位置時，主要承重的是骨骼，周圍的肌肉和韌帶只需要維持穩定，並不會被過度拉扯，這是頸椎最省力，也是最耐久的狀態。
問題在於，地鐵里的頭部姿態，很少有人能長時間維持在這個位置。低頭刷手機時，頭部重量向前偏移；靠着車廂打瞌睡時，頭又不自覺地向後仰；半睡半醒之間，隨着列車啟停左右晃動，頭部不斷在不同方向來回擺動。你感覺不到疼，並不代表這些力不存在，只是它們被悄悄轉移到了最容易被忽視的地方。如果把頸椎比作一根桅杆，那麼分布在它周圍的頸部小肌群，就像是一根根纜繩，從四面八方牽拉着它，讓桅杆在風中保持直立。這些肌肉數量很多，卻都很細小，力量有限，最怕的不是一次用力，而是反覆、無序、幅度不定地拉扯。通勤中的低頭、仰頭和搖晃，正是在不斷改變受力方向，讓這些“纜繩”輪流硬撐。
通勤中最容易被低估的風險，來自打瞌睡。人在昏昏欲睡時，自我保護反射會明顯遲鈍。一旦地鐵急停或突然轉彎，頭部可能在極短時間內被甩向一個方向，又被慣性迅速拉回。醫學上把這種情況稱為“揮鞭樣損傷”。它的危險之處不在於動作是否誇張，而在於速度過快、肌肉來不及參與控制。大多數時候，這樣的損傷不會立刻把人送進急診，卻會在之後的日子裡，反複製造酸脹、僵硬，甚至放射樣的不適。
站立通勤時，與其刻意挺直脖子，不如把頭輕輕“放回去”。下巴略微回收，讓耳朵、肩膀和軀幹盡量落在同一條線上，這個幾乎不引人注意的調整，往往就能把頭部重量重新送回頸椎的中軸，讓那些已經繃緊的小肌肉暫時鬆一口氣。抓着扶手時，肩膀下沉而不是聳起，同樣是在減少不必要的代償。坐着通勤時，如果在較長的通勤中確實需要補覺，關鍵並不在於睡得香不香，而在於頭部是否被限制在可控範圍內。合適高度的頸枕並不是為了提高舒適度，而是為了減少頭部突然擺動的幅度。把睡眠控制在二三十分鐘內，讓身體始終處在淺睡眠狀態，也能降低遇到突發情況時的風險。
每到地鐵到站停靠平穩時，輕輕做幾次肩胛下沉，感受肩膀放下來”；或者短暫地做下巴回收與放鬆，讓大腦重新接管姿勢控制權。具體做法是，取坐姿，目視前方，下巴內收，微微擠出“雙下巴”。大拇指輕輕頂在下巴正面。頭微微抬起，感受大拇指和下巴的對抗，保持一分鐘。這些動作不是鍛煉，而是在避免頸椎長時間被完全“放任”。
當然，真正決定頸椎能否長期穩定的，仍然是通勤之外的身體狀態。規律睡眠、基礎的頸肩力量訓練，以及避免長時間保持單一姿勢，才是讓那些“纜繩”不至於過早崩斷的根本。
原標題：《十日談·鍛煉日誌｜孫悅禮：通勤打盹，護好頸椎》
欄目編輯：史佳林 文字編輯：潘嘉毅 錢衛
來源：作者：孫悅禮