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常拉筋卻還是痠痛?復健醫2例子說明:錯誤拉筋反而傷身



常拉筋卻還是痠痛?復健醫2例子說明:錯誤拉筋反而傷身 1
【早安健康/毛琪瑛(復健科醫師)、郭乃榮、黃鼎棋(物理治療師)】瑜珈老師說我柔軟度很好,我也拼命拉筋,為什麼還是會酸痛?

很多人以為「筋拉越開越好」,像是學瑜珈的人,或是平常在公園和小社區運動的民眾可能做了不正確的拉筋運動而不自知(如下腰體前彎)。事實上,正確的瑜珈觀念並不是拼命拉筋喔!一定要按照適當的步驟,循序漸進,配合呼吸,最後停留在適當伸展的位置。因為必須停留一段時間,肌肉得用力維持身體平衡,讓關節「穩」在那個體位的特定姿勢。所以外表看來只是拉筋的動作,其實已兼具了肌力訓練與平衡/穩定訓練。

• 錯誤的拼命拉筋需留意兩個問題:

1. 柔軟度很好,肌力卻很弱

如圖一,例如有些人站姿體前彎測試時,膝蓋不彎曲情況手能觸地(或手掌能放到地上),但躺著做抬臀架橋(bridging)運動時,大腿後方卻有快抽筋感覺,代表「大腿後方膕旁肌(Hamstring)筋雖然很鬆卻肌力不足」。

▼圖一:柔軟度看似很好,彎腰時卻腰椎前突

柔軟度看似很好,彎腰時卻腰椎前突

2. 偏好特定方向拉筋,有些筋很鬆,有些卻很緊。(柔軟度只有局部很好)

承上1.的例子,影響最大的就是膝關節與骨盆的穩定度。大腿後方筋很鬆,前方的股四頭肌與髖屈肌卻很緊,站立時甚至連膝蓋都是往後反凸的,膝蓋過度打直卡住關節,因此膝蓋承受了過大的壓力,容易退化。同時骨盆也可能較為前傾,導致腰椎曲度過大,增加站立時脊椎滑脫的機率(如圖二)。

▼圖二:站立時腰椎前曲幅度過大

站立時腰椎前曲幅度過大

柔軟度很重要沒錯,但缺乏足夠肌力會讓關節變得不穩定。上述的膝蓋向後反凸就是一種不穩定(容易退化),腰椎曲度過大也是一種不穩定(容易滑脫)。這樣的不穩定往往合併了肌群間鬆與緊的不對稱(常見的是臀部與腹部太鬆無力,髖屈肌與背肌則太緊)。

因此,從復健觀點,筋已經很鬆就別再拉了,反而肌力不足的部分要補強訓練,並檢討有無筋太緊卻被忽略沒伸展到的部分。當「柔軟度」與「穩定度」兼顧了,關節就開始朝健康發展。

本文摘自《完全圖解!自療健身》/毛琪瑛(復健科醫師)、郭乃榮、黃鼎棋(物理治療師)/資料夾文化出版事業有限公司

原文引自:常拉筋卻還是痠痛?復健醫2例子說明:錯誤拉筋反而傷身

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