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糖尿病像器官泡糖水被毒死…降50%罹病率,7招解救一身病



糖尿病像器官泡糖水被毒死…降50%罹病率,7招解救一身病 1
【早安健康/大衛.辛振可(《男士健康》雜誌總編輯)】

防脂肪生成這樣做, 還能遠離糖尿病

罹患糖尿病很像置身大海卻被渴死。你被身體亟需的營養素圍繞,但攝取這種營養素卻會害死你。

對糖尿病患來說,糖是有毒的。有益健康的蔬果都含有糖分,這是身體的燃料。少了糖分,身體無法運作。但若你是糖尿病患,糖分會嚴重危害你的健康。

  

消化系統把你吃進肚子裡的早午餐變成葡萄糖(身體用來製造能量的糖分),再把它送進血液裡。砰!你活力充沛。但葡萄糖在血液裡停留過久反而對身體有害,因此你的胰臟(胃附近的一個大腺體)會製造一種叫做胰島素的荷爾蒙,釋放到血液裡。胰島素是身體裡的空中交通指揮員:指揮全身的葡萄糖,把葡萄糖導引到細胞裡,用來重建肌肉、維持心跳與大腦思考、運動、唱歌、跳舞,或是偶像歌手做的那些事。

  

但長期過度飲食,或是快速攝取過多熱量(例如吃甜食或喝含糖飲料),會把胰島素變成大喊「狼來了」的小騙子。騙到最後,胰島素受體(就是胰島素叫葡萄糖暫時停靠的地方)漸漸無視胰島素的指令,也就是所謂的胰島素抗性。幾天後,隨著胰島素的效用減弱,胰臟製造的胰島素會漸漸變少,低於你的身體所需。這種情況就是第二型糖尿病,又稱成人型糖尿病。(第二型糖尿病的主要風險因子是飲食習慣不佳,因此有百分之八十的病患體重過重。)

  

血液裡的葡萄糖濃度上升,產生危害,破壞血管。正因如此,糖尿病才會導致眼盲、陽痿、截肢等可怕的後果。可是別忘了,身體需要葡萄糖,但此刻血液裡的過量葡萄糖正經由尿液排出體外。一方面,過多的糖分正在殘害你;另一方面,你的細胞沒有獲得足夠的糖分來維持身體機能。你覺得很疲憊、異常口渴,而且體重莫名減輕。你比以前更常生病,傷口也好得很慢,因為你的身體正在失去自我維護的能力。

  

美國的糖尿病患占人口的百分之八以上,高血糖的人口超過三分之一。看到這些數據我們應該生氣才對,因為糖尿病很容易預防。許多研究指出,腹部脂肪與胰島素抗性等第二型糖尿病的風險因子高度相關。透過運動和飲食來減少腹部脂肪,是預防和控制第二型糖尿病的最佳方法。在你遵守阻斷肥胖細胞的大原則時,也可考慮一些額外的作法。

降低33%的患病機率:多吃魚

Omega-3脂肪酸是阻斷肥胖細胞的重要營養素之一,這是有原因的。Omega-3脂肪酸是「必須」營養素,因為身體不會製造它。Omega-3脂肪酸好處多多,其中一個好處就是降低罹患第二型糖尿病的機率。

  

芬蘭的東芬蘭大學(Univer sity of Eastern Finland)有一項研究發現,Omega-3脂肪酸攝取量最多的 男性,罹患第二型糖尿病的機率比攝取量最少的男性低了百分之三十三。富含脂肪的魚類,例如野生鮭魚、虹鱒、沙丁魚和鯖魚,都是很好的Omega-3脂肪酸來源。美國心臟協會建議每週吃兩次約一百公克的多脂魚肉。

降低33%的患病機率:多運動

有氧運動可預防第二型糖尿病,結合鍛鍊心臟的有氧運動與強化肌肉的鍛鍊會更好。《PLOS醫學期刊》(PLOS Medicine)刊登的一項研究發現,每週至少做一百五十分鐘有氧運動(每天約二十分鐘)和鍛鍊肌肉至少六十分鐘(三次,每次二十分鐘)的女性,罹患糖尿病的機率比不運動的女性低百分之三十三。

下一頁推薦更多飲食方法,這樣吃,最高能大降56%的患病機率!


降低21%的患病機率:地中海飲食

在美國心臟病學院(American College of Cardiology)的第六十三屆年度科學會議上,有研究者指出地中海飲食有助於對抗肥胖,進而把罹患糖尿病的機率降低百分之二十一。這項研究分析了十九篇研究論文,追蹤的受試者人數超過十六萬兩千人,追蹤時間五年半。

雖然地中海飲食沒有固定的菜色,但主要的食材包括新鮮蔬果、豆類、堅果、魚類、橄欖油,甚至經常搭配一杯紅酒,簡直跟阻斷肥胖細胞飲食法不謀而合。

降低50%的患病機率:多吃綜合乾糧

北卡羅來納大學教堂山分校的一項研究發現,無論是從食物本身或維他命補充劑,鎂攝取量最多的受試者(每一千卡熱量中含鎂兩百毫克),在接下來的二十年罹患糖尿病的機率,只有鎂攝取量最少的受試者(每一千卡含鎂一百毫克)的一半。

我們還需要大型臨床實驗來驗證鎂與糖尿病患病機率之間,是否存在著因果關係。但是研究人員已發現,鎂的攝取量愈高,有幾個發炎指數會隨之降低,包括胰島素抗性。此外,血液中的鎂含量愈高,胰島素抗性就愈低,這兩者之間存在著關聯性。南瓜子與黑巧克力是攝取鎂的最佳食物。

降低23%的患病機率:吃真正的食物

與其喝一杯蘋果汁,不如吃一顆蘋果。依哈佛公衛學院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)的研究,這樣不但能夠避免攝取多餘的糖分與添加劑,還能降低罹患糖尿病的機率。研究人員發現每週至少吃兩次完整水果的人(尤其是藍莓、葡萄跟蘋果),罹患第二型糖尿病的機率比每個月吃水果不到一次的人低百分之二十三。

相反地,每天至少喝一杯果汁的人,罹患第二型糖尿病的機率會高出百分之二十一。每週把三杯果汁換成三份真正的水果,可降低百分之七的患病機率!這不令人意外,因為果汁的升糖指數很高,而且穿過消化系統的速度比富含纖維的水果更快。

降低56%的患病機率:減酸

一個以六萬多名女性為對象的研究發現,會讓身體「變酸」的飲食會導致多種代謝問題,包括降低胰島素敏感性。畜產品和加工食品的攝取量超過蔬果,就會讓身體變酸。這個研究指出,身體的「酸度」排在前四分之一的受試者,罹患第二型糖尿病的機率比後四分之一高出百分之五十六。能使身體變成鹼性環境的食物有助於中和酸性,例如蔬果跟茶。

降低48%的患病機率:少吃紅肉

參加烤肉派對時,喜歡拿第二份烤肉的人要注意了。新加坡大(University of Singapore)的研究人員發現,紅肉攝取量只要增加一點點(每日半份),四年內罹患第二型糖尿病的機率會上升百分之四十八。好消息是只要少吃紅肉就能逆轉部分損害。

本文摘自《阻斷肥胖細胞飲食法》/大衛.辛振可(《男士健康》(Men’s Health)雜誌總編輯)/方言文化

原文引自:糖尿病像器官泡糖水被毒死…降50%罹病率,7招解救一身病

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